11 простих правил для нарощування м’язової маси - продукти для збільшення м’язової маси -

М’язова маса формується за допомогою фізичних вправ, а також за рахунок здорового харчування. Щоб мати енергію та сили під час тренувань, бажано вживати відповідну їжу, багату необхідними для організму поживними речовинами. М’язам потрібен білок, щоб бути здоровими та міцними. Кістки потребують кальцію та вітаміну D.

У цій статті з’ясуйте, як нарощувати м’язову масу, які продукти рекомендують тим, хто хоче мати розвинену м’язову систему.

Швидка навігація статтями:

Білки м’язової маси
Вуглеводи допомагають нарощувати м’язову масу
Як активувати гормон росту?
Жир - гормональний стимулятор
Креатинін, добавка для спортсменів
Булгур, переваги для спортсменів
Чорниця зменшує запалення, стрес, накопичення жиру
Який вплив має зелений чай на м’язові клітини?
Авокадо, користь для здоров’я
Йогурт підтримує міцність м’язів
Чорний шоколад сприяє збільшенню м’язової маси

1. Білки для м’язової маси

М'язову масу можна ефективно побудувати за допомогою дієта з високим вмістом білка. Для регенерації м’язів і росту м’язів це потрібно незамінні амінокислоти.

Фахівці рекомендують щоденне споживання білка для адекватного росту м’язів, але не надмірно, щоб запобігти втраті м’язів. Суму не слід перевищувати 1-1,5 г білка/кг маси тіла у дуже активних людей. Згідно з одним дослідженням, кількість, необхідна для синтезу м'язового білка, становила б 0,11-0,18 г білка/кг маси тіла, або 0,4-0,55 г білка/кг маси тіла.

Для схуднення (для усунення великих жирових відкладень) та нарощування м’язової маси рекомендується замінювати вуглеводи та жири білками. Кількість вуглеводів має становити 5-15%, а жиру 0-5%.

Фахівці вивчили, скільки білка потрібно тілу під час їжі для нарощування м’язів. У молодих дорослих було встановлено, що буде потрібно 20-25 г якісного білка. Перетравивши білки, амінокислоти проходять через ентероцити до стінок кишечника, потрапляють до печінки, крові, а потім будуть використовуватися тканинами.

Найкраще для спортсменів - це сироваткові білки, вони містять поживні речовини, пептиди, незамінні амінокислоти, які сприяють стимулюванню спалювання жиру та збільшенню м’язової маси. Білки молочної сироватки рекомендуються людям, які займаються фізичними вправами з обтяженнями та хочуть розвивати м’язи тіла.

2. Вуглеводи допомагають нарощувати м’язову масу

Вуглеводи допомагають нарощувати м’язи, нарощувати м’язи. Вони перетворюються на глюкозу і зберігаються у вигляді глікогену в м’язах. Вуглеводи, таким чином, є джерелом енергії, яке сприяє збільшенню м’язової витривалості, сили після відновлення.

Вуглеводи підвищують рівень інсуліну, який допомагає зберігати амінокислоти в м’язах.

Надлишок вуглеводів - це не добре! Занадто багато вуглеводів призводить до занадто великого накопичення глікогену та жиру, тому до збільшення ваги.

3. Як активувати гормон росту?

Гормон росту відіграє важливу роль у зростанні м’язів. Активуючи цей гормон, покращується зовнішній вигляд м’язів. Організм виділяє гормон росту під час сну і під час тренувань. Фахівці рекомендують добавки аргініну (приблизно 7-10 г перед тренуванням) для активації гормону росту.

Аргінін міститься в молочних продуктах, м’ясі. Аргінін покращує синтез ДНК, добре впливає на слизову кишечника, покращує кровотік, підвищує імунітет, має біохімічні компоненти, які прискорює жировий обмін, сприяє розвитку м’язів, підвищенню продуктивності в тренуванні. Аргінін також підтримує вироблення оксиду азоту, який допомагає схуднути, пригнічує відкладення жиру, нормалізує рівень інсуліну та глюкози, що може зменшити перетворення вуглеводів у жири.

За допомогою добавок аргініну ви втрачаєте вагу і підтримуєте м’язову масу. Не рекомендується приймати велику кількість аргініну. Його можна приймати 3 рази на день, змішуючи в соку або воді. Згідно з дослідженням, 20 людей, які приймали 3 мг л-аргініну на добу, втратили 3 кг за 4 місяці і в кінцевому підсумку мали окружність талії на 4 см менше.

4. Жир - гормональний стимулятор

Вживання яловичини сприяє росту м’язів, містить жир і холестерин, що сприяє виробленню тестостерону. Цей гормон збільшує м’язову силу. Правильне харчування може покращити рівень тестостерону, який важливий для формування м’язів, їх розвитку.

5.Креатинін, добавка для спортсменів

Креатинін допомагає у короткостроковому та довгостроковому зростанні м’язів, збільшує скорочення м’язів, м’язову силу, сприяє синтезу білка, допомагає в силових тренуваннях, силі та концентрації уваги.

Креатинін покращує функцію клітин м’язової тканини, збільшує вміст води в клітинах, підвищує рівень гормону IGH-1, який сприяє зростанню м’язів.

Креатинін - це джерело енергії, необхідне м’язам для кращого функціонування, він збільшує кількість фосфокреатину, який використовується для утворення аденозинтрифосфату АТФ, який забезпечує енергію для скорочення м’язів. Аденозинтрифосфат відіграє роль у метаболізмі та м’язовій системі. Зазвичай організм може зберігати необхідний АТФ протягом 10 секунд вправ високої інтенсивності. Щоб продовжувати виконувати інтенсивні вправи, організм повинен виробляти АТФ. Креатинін допомагає виробляти АТФ, енергію.

До і після тренування рекомендується 5 г креатиніну, тому ви можете робити більше вправ, більше повторень під час тренування. Ця дієтична добавка сприяє зростанню м’язів за кілька тижнів, покращує м’язову силу та силу, використовується людьми, які займаються фітнесом або бодібілдингом, хочуть зростання м’язів та переформування тіла.

6.Булгур, переваги для спортсменів

Згідно з дослідженням дослідників, люди, які часто вживають булгур, можуть позбутися локонів навколо талії. Цілі зерна булгура допомагають вивести жир з живота. Вони мають низьку калорійність і багато клітковини. Кількість 100 г булгура, набряклого у воді, має 110 калорій.

У Туреччині споживають злаки, отримані із зерен пшениці арнаутів, які називаються булгур. Їх також можна придбати в нашій країні в магазинах здорового харчування або супермаркетах. Їх частково готують, замочують у гарячій воді протягом 10 хвилин або в холодній воді протягом 20 хвилин, а потім змішують з різними інгредієнтами (наприклад, сіллю, помідорами, нарізаними кубиками, пучком зеленої петрушки, трохи естрагону, оливкової олії). салатоподібні оливки, дуже мало натурального яблучного оцту).

Вони зустрічаються болгарською мовою багато поживних речовин і клітковини, вітамін В3, Е, кальцій, фосфор, залізо, калій, цинк, що допомагає в тренувальному процесі. Вміст клітковини дає відчуття ситості і тим самим допомагає схуднути.

7. Чорниця зменшує запалення, стрес, накопичення жиру

Чорниця багата антиоксидантами які зменшують шкідливу атаку вільних радикалів, борються з передчасним старінням організму. Чорниця попереджає рак, покращує кровообіг, що сприяє кращій оксигенації м’язових клітин. Таким чином люди тренуються більше і легше, а це призводить до збільшення м’язової маси.

Антиоксиданти важливі в основному харчуванні спортсмена, поліпшити здатність організму справлятися з фізіологічним стресом створений тренінгом. Споживаючи чорницю, яка сама має значну кількість антиоксидантів підвищує спортивні показники, витривалість, тому вона успішно сприяє програмі тренування м’язової маси.

Чорниця має багато переваг для здоров'я:

Вони мають потужні антиоксиданти
Зменшує запалення що виникають після фізичних вправ
Стимулює роботу мозку, підвищує фізичну та розумову працездатність, покращує пам’ять та підтримує здоров’я тіла
Запобігати накопиченню жиру в животі
Зменшити пошкодження клітин що відбувається через підняття тягарів або виконання інших тренувань.

Всі вищезазначені переваги в кінцевому рахунку сприяють збільшенню м’язової маси.

Згідно з дослідженням, проведеним дослідниками в 2016 році і представленим на ncbi, антиоксидантні добавки можуть покращити тренування на витривалість, біогенез мітохондрій, чутливість до інсуліну та імунітет організму.

Антиоксидантні добавки зменшують окислювальний стрес, який пов’язаний із серйозними захворюваннями, такими як: діабет, рак, нейродегенеративні захворювання, серцево-судинні захворювання.

8. Який вплив має зелений чай на м’язові клітини?

Дослідження дослідників показали, що зелений чай пришвидшує обмін речовин і допомагає усунути зайві кг. Зелений чай містить важливі поліфеноли, які мають сильні антиоксидантні властивості. Було встановлено, що споживаючи a 3 склянки зеленого чаю на день можна спалити до 30 калорій на день, можна втратити 3 кг на рік, не дотримуючись дієт.

Зелений чай містить речовину, яка називається епігалокатехін-3-галлат (або EGCG), який впливає на обмін речовин, а також на інші користі для здоров’я.

Згідно з дослідженнями дослідників (ncbi), речовина EGCG у зеленому чаї запобігає передчасній загибелі клітин серцевого м’яза (як у випадках ішемії) та пригнічує розвиток атеросклерозу. Поліфеноли в зеленому чаї мають антиоксидантну дію, зупиняють розвиток атеросклеротичних уражень.

EGCG із зеленого чаю має інші переваги:

Він відіграє важливу роль у запобіганні старінню артерій
Пригнічує проліферацію та міграцію гладком’язових клітин
Зменшує кількість агрегації тромбоцитів у крові
Нормалізує рівень ліпідів
Запобігає ріст пухлин
Зменшує серцеві захворювання.

Зелений чай - користь для здоров'я:

Покращує роботу шлунково-кишкового тракту
Прискорює метаболізм алкоголю
Знімає артрит
Покращує роботу печінки, підшлункової залози та нирок
Знижує рівень глюкози в крові
Регулює діяльність кишкової мікрофлори
Бореться з бактеріальними та вірусними інфекціями
Покращує роботу кишечника.

9. Авокадо, користь для здоров’я

Плоди авокадо мають багато користі для здоров’я, тому його слід їсти якомога частіше. Цей фрукт також рекомендується спортсменам або людям, які бажають для усунення жиру з області талії і хоче накопичити м’язову масу.

В авокадо є мононенасичені жири, які перешкоджають підвищенню рівня цукру в крові, а навколо талії утворюються спіралі.

Авокадо, користь для організму:

Це допомагає втрата ваги. Досить з’їсти половину плоду авокадо і протягом 5 годин ви не будете голодні. Згідно з недавнім дослідженням, представленим на NCBI, авокадо забезпечує відчуття ситості, зменшує бажання їсти.
У ньому є всі мінерали та вітаміни, необхідні для здорового харчування (тут ви можете дізнатись про багатство поживних речовин авокадо).
Містить кальцій, вітамін D, K і підтримує здоров'я кісток. Вітамін К стимулює засвоєння кальцію.
Він має здорові рослинні жири, необхідні організму, підтримує нормальний рівень хорошого холестерину в крові, знижує рівень холестерину ЛПНЩ, знижує ризик серцевого нападу, інсульту.
Містить зеаксантин і лютеїн, які підтримують здоров'я очей. Вводячи цей фрукт в раціон, можна запобігти проблемам з очима.
Це знижує рівень цукру в крові, є хорошим фруктом для людей з діабетом.
Він містить значну кількість калію, тому допомагає виводити надлишок натрію з організму та зниження артеріального тиску.

10. Йогурт підтримує м’язи в силі

Погані бактерії, які живуть в кишечнику, викликають здуття живота і метеоризм. Для запобігання та боротьби з цими поганими умовами рекомендується вживати натуральний йогурт, який сприяє росту хороших бактерій у кишечнику. З’ясуйте користь для здоров’я від споживання кефіру або натурального йогурту.

Люди, які займаються спортом та споживають йогурти, почуваються краще, ніж ті, хто займається спортом, але не ввели йогурт у свій щоденний раціон. Вправи підвищують рівень серотоніну та самопочуття, зменшуючи депресію. Недавні дослідження показали, що рівень серотоніну більше зростає у людей, які займаються спортом та вживають йогурти.

Йогурт підтримує міцність м’язів. Грецький йогурт має вітамін D, кальцій, білок, він рекомендується в раціоні спортсменів.

Щоденне вживання йогурту з хорошими пробіотичними бактеріями допомагає знизити рівень холестерину в крові, запобігти хворобам серця, усунути депресію.

11. Чорний шоколад сприяє зростанню м’язової маси

Чорний шоколад рекомендується спортсменам, особливо культуристам, тому що сприяє збільшенню м’язової маси. У кількості 100 г темного шоколаду 546 ккал, 599 мг калію, 4,9 г білка, 5% кальцію, 44% Fe, 43 мг кофеїну, 24 мг натрію, 36% магнію, 3% вітаміну В12, 48 г цукру та інші.

Дієтологи рекомендують 50-100 г темного шоколаду з не менше 70% какао для людей, які займаються спортивними тренуваннями. Чорний шоколад - рекомендований джерело енергії перед тренуванням.

Чорний шоколад має речовини флавоноїди який пригнічує білок, званий міостатином (який, як кажуть, зменшує ріст м’язів). Тому темний шоколад може зменшити міостатин і тим самим допомагає нормально збільшувати м’язову масу. Експерти стверджують, що темний шоколад має такий же ефект, як анаболічні стероїди, але не викликає подібних побічних ефектів.

Чорний шоколад має антиоксиданти (флавоноїди), які добре впливають на судини, покращують кровообіг, знизити кров'яний тиск, боротися зі шкідливою атакою вільних радикалів. Таким чином спортсмен буде здоровішим, ефективно виконуватиме фізичні вправи для розвитку м’язів. Антиоксиданти також добре впливають на стимулювання регенерації клітин у м’язовій тканині.

Чорний шоколад покращує витривалість і працездатність м’язів під час тренувань, оскільки в ньому є епікатехін, речовина, яка також може стимулювати гормон, що пригнічує апетит.

Ще однією перевагою споживання темного шоколаду є зниження стресу (відомо, що негативно впливає на розвиток м’язів).

Молоко з темного шоколаду для спортсменів

Згідно з дослідженням американців, темне шоколадне молоко поєднує білки та вуглеводи таким чином, що ці речовини працюють оптимально та допомагають збільшення м’язової маси. Крім того, він забезпечує гарний настрій, усуває стрес.

Результати дослідження показали, що спортсмени, які вживають молоко з шоколадом, мають менший рівень пошкодження м’язів порівняно з тими, хто споживає стандартні напої. Це дослідження проводилося протягом чотирьох днів, протягом яких спортсмени проводили інтенсивні тренування.

Люди, які хочуть збільшити м’язову масу і якомога менше травм м’язів під час спортивних тренувань, повинні включати молоко з темного шоколаду в здорову дієту.