12 основних правил харчування для здоров’я та фігури

Для здорового та активного способу життя дуже важливим є харчування. Отже, щоб переконатися, що ви робите все за книгою, ось 12 основні правила харчування за красиве і здорове тіло.

12 Основні правила харчування: дотримуйтесь здорового способу життя!

1. Зосередьтеся на поживних речовинах, а не на калоріях

Підрахунок кількості споживаних калорій є еталоном, коли мова йде про втрату ваги або підтримку ваги, підхід, на думку дієтологів, неправильний.

Різке зменшення кількості калорій організм інтерпретує як голодування, що спровокує виробництво кортизол, гормон, що виділяється у відповідь на стрес. Виділення кортизолу у великих кількостях впливає на функціонування організму, в результаті чого:

ослаблення імунної системи;
відкладення жиру;
відсутність життєвих сил;

Крім того, коли ви значно зменшите кількість калорій, організм виділить велику кількість грелін, гормон, що стимулює апетит. Отже, чим менша кількість споживаних калорій, тим гостріше ви будете відчувати голод.

Коли ви орієнтуєтесь на кількість калорій, але не на вміст вітамінів і мінералів, які містять продукти, ми вже не можемо говорити про здорове харчування.

Зниження кількості калорій, коли ви хочете схуднути, є важливим, але не менш важливим є те, що в такій кількості калорій забезпечувати організм усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування. Тож відмовтеся від оброблених продуктів і обирайте овочі а фрукти, які мають низький вміст калорій, багаті поживними речовинами і здорові жири.

2. Їжа, а не добавки!

Основним джерелом поживних речовин для організму є їжа, а не добавки! За винятком тих, хто страждає захворюваннями, для яких необхідна вітамінна добавка, рекомендується забезпечувати організм необхідною кількістю вітамінів та мінералів за допомогою харчування.

Більшість дієтичних добавок містять синтетичні поживні речовини, які організм розпізнає та засвоює з працею. Наш організм побудований для засвоєння поживних речовин безпосередньо з природи. Отже, вибирайте фрукти, овочі, горіхи та насіння замість харчових добавок. Кожен з них є природним джерелом вітамінів і мінералів, які організм знає і легко засвоює.

3. Вибирайте продукти, які є максимально необробленими

Організм ускладнює метаболізм консервантів, штучних підсолоджувачів та речовин, які ховаються за природними ароматизаторами. Все це може призвести до запалення різного типу. Вони можуть проявлятися різними способами:

скутість м’язів або кісткової системи;
бліда або червонувата шкіра;
втома;
алергія;
проблеми з травленням;

Ще однією небезпекою харчових продуктів з високою обробкою є високий вміст пестицидів та консервантів, які використовуються на етапах виробництва та впливають на функціонування ендокринної системи. Гормональний баланс постраждає. Ці шкідливі речовини можуть призвести до збільшення ваги, вугрів, випадіння волосся тощо.

4. Детоксикація

Токсини, які поглинає наш організм, не лише з їжею, але і з усього, що з нами контактує: від забруднення дорожнього руху, до крему для обличчя або гелю для душу. Організм повинен метаболізувати всі ці речовини, і чим більша кількість токсинів, тим вимогливішою буде імунна система.

Рекомендується тримати один дезінтоксикаційний засіб двічі на рік, ранньою весною та восени.

5. Правильно харчуйтеся до і після тренування

Про те, наскільки важливим є харчування до і після тренувань та які найбільш підходящі продукти ви можете прочитати тут:

6. Овочів в достатку

Овочі багаті поживними речовинами, клітковиною і містять дуже мало калорій, властивостей, що робить їх ідеальним вибором в дієтах для схуднення. Крім того, він діє як природний антиоксидант і пригнічує активність вільних радикалів в організмі.

7. Білки - необхідні компоненти для здорового способу життя

Тваринний білок є одним з найбільш стабільних поживних речовин. Маючи тривалий час травлення, вони дадуть вам довге відчуття ситості, і у вас не буде спокуси приймати невеликі закуски між прийомами їжі. Вживання білка також підтримує спалювання калорій.

8. Зволожте себе!

Дегідратація попереджає, що в організмі недостатньо води для здійснення всіх процесів, необхідних для оптимального функціонування. Вода - це транспортний засіб, за допомогою якого поживні речовини потрапляють до клітин, тому щодня випивайте від 8 до 10 склянок води.

9. Харчуйтесь органічно і переважно з місцевих культур

Якщо ви вирішили харчуватися органічно, ви значно зменшуєте ризик впливу пестицидів, які, як уже згадувалося, можуть спричинити гормональний дисбаланс.

Імпортні фрукти та овочі втрачають більшість своїх властивостей під час транспортування. Щоб ваш організм насолоджувався великою кількістю вітамінів і мінералів фруктів та овочів, їх потрібно вживати якомога ближче до часу збору врожаю. Тож зверніть свою увагу на місцевих дистриб’юторів.

10. Включіть у свій раціон корисні жири

Корисні жири необхідні для збалансованого харчування. Вони особливо необхідні для підтримки вивільнення гормонів у межах норми, в тому числі тих, що підтримують травлення та виведення жирів з організму. Корисні жири також забезпечують організм значною кількістю вітамінів A, D, E і K, підтримуючи їх засвоєння.

11. Вибирайте хороші вуглеводи

Споживання вуглеводів не становить загрози для здоров’я, якщо ви виберете хороші вуглеводи, а не перероблені. Більше того, на думку дієтологів, вуглеводи є одними з найважливіших макроелементів для нашого раціону. Для отримання додаткової інформації про вуглеводи та про те, які з них рекомендуються, читайте також:

12. Слухайте своє тіло!

Мабуть, найголовніше правило - слухати своє тіло. Обережно! Що стосується голоду, він є потрібно і бажання. Дуже важливо навчитися розрізняти це.

За почуття голоду і ситості відповідають два гормони: грелін і лептин. Дослідження показують, що 50% часу люди їдять емоційно, але не тому, що вони справді голодні. Нудьга, тривожність, стрес, вплив реклами може бути лише кількома причинами помилкового почуття голоду. Ще одним оманливим фактором є зневоднення, яке можна сплутати з голодом. Те саме стосується браку відпочинку. Більшості людей потрібно спати 7-8 годин на ніч, але багато з них сплять близько 6 і навіть менше. У таких умовах, грелін виділяється у більших кількостях, що підвищить ваш апетит та призведе до збільшення ваги.

Крім того, коли ви їсте швидко, ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму! Мозку потрібно 20 хвилин (з того моменту, як ти починаєш їсти), щоб отримати і надіслати сигнал про те, що ти з’їв і що всі поживні речовини засвоєні.