12 продуктів пребіотиків з найкращими клітковинами для зміцнення здоров’я нашої мікробіоти
Один склад відрізняє їх, «пре» та «про» -біотики часто плутають. Пребіотики - це натуральні волокна присутній у рослинній їжі: овочах, фруктах, злаках та бобових. Грудне молоко також його містить !
Ті цукру які забезпечують їжею та паливом для хороших бактерій у нашій травній системі та підтримують їх ріст.
Середні пробіотики мікроорганізми, корисні для здоров’я нашої кишкової флори.
Ось наш вибір з 12 найкращих продуктів, що містять пребіотики. Перейдіть за списком, щоб зрозуміти все про те, як вони працюють та їх переваги.
1. Роговик
Він росте на дереві, що належить до сімейства бобових. Кобер виграє приз за волокна ! З 40 г на 100 г він закриває цикорій і навіть какао на стовпі! Його пребіотичний ефект було підкреслено в цьому дослідженні, яке показує, як рожковий дерев сприяє розповсюдженню лактобактерій fermentum, бактерій, "друзів" нашого кишкового здоров'я.
Ідеї рецептів: ріжкове борошно дуже добре поєднується з фундуком, в креми, з піниться. Його смак близький до смаку шоколаду, ми також можемо уявити вишукані поєднання з цитрусовими фруктами, наприклад, смачний м’який торт з ріжкового дерева з цитрусовим конфі! А щоб дізнатись більше про переваги цього борошна та інші ідеї рецептів, тут.
2. Цикорій
Цикорій - багаторічний двоюрідний брат ендівії. Корінь цієї рослини особливо багатий на інулін, речовина, яку люблять наші хороші кишкові бактерії! Це дослідження припускає, що воно покращує травлення.
Ідеї рецептів: щоб максимально використати його властивості, ми будемо споживати корінь дикого цикорію. Це можна насолоджуватися у формі тисан або від відвар. Порошкоподібний і смажений - це відомий нам замінник кави! Його можна так само їсти у вареному вигляді, в салаті.
3. Топінамбур
Досить невідомий, це коренеплід із смаком, подібним до смаку бразильських горіхів. Це частина тієї ж родини, що і цикорій. Її з високим вмістом клітковини (головним чином інулін) є особливо корисним для здоров'я нашої мікробіоти, як представлено в цьому дослідженні.
Ідеї рецептів: сиру їдять, як редьку, натерту на тертці салат морква наприклад. Як і з картоплі, ви можете готувати смачні супи, запіканки, салати із зеленою квасолею, яйцем-пашотом та трохи фундука.
4. Часник
Шкірка його стручків може бути білою, рожевою або фіолетовою! Часник є хорошим джерелом пребіотики (інулін), що робить його вибором їжі для доброго здоров’я нашого кишечника. Якщо ми терпимо це, ми скуштуємо його сирим, його харчові властивості збережуться, і це принесе полегшення нашим стравам.
Ідеї рецептів: сире, можна почистити, подрібнити і використовувати для приправлення рецептів салати, або подряпати його тост сільська місцевість на грилі, полита оливковою олією і посипана свіжою петрушкою, гарантувала успіх як аперитив! Часник у сорочці - це найпростіший спосіб його приготування, ми помістимо зубчики часнику разом зі шкіркою в наші смажені м’ясні або овочеві страви.
5. Часник
Какао взагалі одностайне! Окрім унікального смаку, це ще і супер-їжа з багатьма перевагами! Це дослідження підтвердило пребіотичний ефект флавоноїдів, потужні антиоксиданти какао. У поєднанні зі збалансованим харчуванням вони сприяли збільшенню Bifidobacterium і Lactobacillus, доброзичливих бактерій та зменшенню Clostridium, виду бактерій, який може бути патогенним.
Ідеї рецептів: репертуар можливих рецептів величезний! Ви можете вибрати класику шоколадної випічки, комфортні напої і навіть використовувати її для формування енергетичні кульки. А для тих, хто шукає авантюр, чому б не спробувати солоні рецепти, такі як тріска з какао або каштановий суп з какао. ?
6. Баобаб
М’якоть плодів цього африканського дерева має багато достоїнств. Це містить розчинні волокна з пребіотичними властивостями які сприяють росту корисних бактерій (Lactobacillus plantarum, Streptococcus lactis та ін.) у флорі кишечника. Це дослідження представляє вплив цієї м’якоті на ріст популяції молочнокислих бактерій.
Ідеї рецептів: щоб втамувати спрагу, “бує"Ідеально, це напій, виготовлений з м'якоттю баобаба з борошнистою текстурою і смачним смаком. Його змішують з молоком і цукром. Регідратований порошок можна включити до солодких рецептів, таких як пісочне печиво або панна котта.
7. Бразильський горіх
Бразильський горіх - олійні культури з високим вмістом клітковини. Це дослідження пропонує пребіотичні ефекти такі горіхи, як бразильські, та їхні переваги для запобігання та боротьби із зайвою вагою та ожирінням.
Ідеї рецептів: невелика жменька сушених горіхів - це закуска смачно та енергійно! Ви можете приготувати з цими горіхами оригінальні овочеві сирні препарати або включити їх у солодкі рецепти, такі як печиво або тістечка.
8. Насіння чіа
Насіння чіа походить від шавлії, яка входить до сімейства м'яти та лаванди. Це один з флагманських продуктів здорової їжі! A високий вміст клітковини характеризує їх, близько 40% вони є серед чемпіонів у своїй категорії. Вживаючи їх, ми живимо корисну флору, яка присутня в нашому кишечнику.
Ідеї рецептів: їх смак відносно нейтральний. Вони можуть підготуватися до знаменитий пудинг з кокосовим молоком та свіжими або сухофруктами. У десертах, здоба. Менш відомий у солоному варіанті, в омлеті, у хлібі, а чому не у вітамінному салаті з кіноа, спаржею, пармезаном, редискою та руколою ?
9. Артишок
Зоряний овоч середземноморської дієти, він дуже багатий клітковиною, зокрема інулін, що робить його благодійником для здоров’я нашої мікробіоти !
Ідеї рецептів: малі перець артишоками можна їсти в сирому вигляді в салаті з винегретом, пармезаном та редискою. Щоб підготувати їх до спосіб баригуля, традиційний прованський рецепт, їх готують на м’якій овочевій грядці.
10. Псиліум
Це трав’яниста рослина, спочатку знайдена в Індії та Пакистані. Псиліум багатий на пребіотичні волокна, ті цукри, які ми не можемо засвоїти і які сприяють зростанню здорової та збалансованої флори.
Ідеї рецептів: він зазвичай міститься у формі порошку. Смак нейтральний, і він підходить для безглютенової дієти. Це діє як потовщення у підготовці та може бути використаний для приготування a затірка або a компот без варіння. У рецептах хліб він замінить глютен. Це може навіть дуже допомогти в наздогнати майонез раплапла !
11. Чага
Чага - це гриб, який переважно росте на стовбурі берези, харчуючись його поживними речовинами! Він широко використовується в традиційній російській медицині. Вважається функціональним грибком. Це містить бета-глюкани з пребіотичними властивостями.
Ідеї рецептів: порошок, настій або в відвар. Його також можна включати в гарячі напої, такі як чайне латте. В іншому випадку ми можемо додавати його в торти або млинці. У деяких магазинах його можна знайти свіжим, оскільки з порошком його можна приготувати у вигляді настою або у вигляді відвару.
12. Сальсіфі
З його темно-коричневою шкіркою, покритою волокнистими наростами, це часто уникають коренеплоди! І все-таки його смак солодкий і солодкий. Добре наділений інуліном, він є союзником міцного здоров’я нашої мікробіоти та, зокрема, біфідобактерій. Його волокна як правило, добре переносяться і не дратують кишечник.
Ідеї рецептів: ми скуштуємо сирий для максимальної дії пребіотиків! Наприклад, в салатах, коли корінь ніжний. Ми готуємо з ним супи та супи. Варені та холодні, їх можна заправляти, як цибулю-порей, вінегретом.
Купуйте природні пребіотики: мій вибір
Ми рекомендуємо суміш пребіотиків та пробіотиків від Nutri & Co. Ця натуральна добавка містить пребіотики (флавоноїди), а також 9 штамів пробіотиків, у тому числі 3 запатентовані.
Це комбінація пробіотик-пребіотик зустрічається рідко і складний у використанні в капсулі.
У Darwin Nutrition нам дуже подобаються Nutri & Co, тому що це є дуже гостра французька лабораторія (див. їх блог зокрема). Їх науковий колектив серйозний, підхід інноваційний, а ціна на їх продукцію розумна.
Як це партнер, Ви отримаєте знижку 10% на всі товари використовуючи наш промо-код Nutri & Co “ДАРВІН10" .
❤ Мені подобається: Відмінне співвідношення якості та ціни, повна прозорість щодо походження сировини (для кожного товару є карта всіх постачальників), ефективність, яку спостерігають користувачі на Amazon
★ Відгуки клієнтів (Екомі): 4,7/5
☞ Кількість: 60 капсул/1-2 місяці лікування
✔ Код знижки -10%: DARWIN10
Пребіотики, «паливо» пробіотиків і не просто !
Основні сімейства пребіотиків
Пребіотики зазвичай відносяться до типу харчові волокна (цукру), що сприяють росту пробіотиків, корисних для організму бактерій, таких як лактобактерії та біфідобактерії.
Три речовини були вивчені більш широко: FOS (фруктоолігосахариди), інулін та ГСН (галакто-олігосахариди). Наприклад, ФОС міститься в часнику та артишоку, інулін у корені певних рослин та ГСН у насінні бобових культур. Всі ці речовини складають делікатеси для наших добрих бактерій !
Пребіотики та пробіотики: команда, яка працює у симбіозі для здоров’я нашої кишкової мікробіоти
Наші мікробіота У кишковому тракті мешкає колосальна популяція мікроорганізмів, що важить майже 2 кілограми! Його збалансованість та здоровий склад дозволяють йому діяти як захисний бар’єр проти атак вірусів, алергенів або шкідливих бактерій.
пребіотичні волокна безперешкодно пройти через потік травних процесів і протистояти дії травних соків та ферментів. Це речовини, які спільно розщеплюють їжу, яку ми їмо.
Таким чином, ці волокна досягнуть товстої кишки неушкодженою, тієї частини між тонкою кишкою і прямою кишкою, яка містить найбільше бактерій з мікробіоти кишечника.
Ось аналогія, яка особливо сподобається тим, у кого зелений палець. Уявіть собі город, в якому ми щойно посіяли насіння. Щоб рослини росли в оптимальних умовах, ми зазвичай не просто чекаємо, поки вони терпляче вийдуть із землі. Ми балуємо їх добриво (бажано натуральний!), щоб вони стали сильнішими. І ми подбаємо про те, щоб видалити «бур’яни які позбавляють їх цінних грунтових поживних речовин.
Ми можемо вважати, що це однаково для пребіотиків та пробіотиків, які будуть працювати симбіоз для підтримки здоров’я нашого кишечника.
Пребіотики необхідні для доброго здоров'я нашої мікробіоти кишечника
Пребіотики, доброякісні волокна
Хоча дослідження впливу пробіотиків набагато ширші, наукові докази переваги пребіотиків зростають.
Ось 4 основні функції, покладені на пребіотики.
1. Зменшення запорів
Кілька досліджень продемонстрували вплив ГСН на поліпшення харчового болюсу та позбавлення від запору.
2. Санітарія мікробіоти
Пребіотики допомагають створити здорове середовище, сприятливе для травлення. Зокрема, FOS допоможе зменшити популяції Clostridium perfringens та сальмонела, шкідливі бактерії джерела харчових отруєнь.
3. Поліпшення засвоєння мінеральних речовин
Споживання волокон типу ГСН дозволяє краще поглинати кальцію. Як інулін, ці цукри також сприяють засвоєнню магнію.
4. Протизапальна дія в товстій кишці
Коли вони відчують смак пребіотиків, хороші бактерії в нашому кишечнику вироблять бутират. Це жирна кислота, дія якої протизапальні ліки на рівні товстої кишки. Інулін та ГСН, ймовірно, мають гальмівна роль у розвитку раку товстої кишки, що відображено в цьому дослідженні.
Покращена якість сну
Нещодавнє дослідження, проведене дослідниками з Університету Колорадо, виявило сприятливий вплив на пребіотики якість сну гризуни після стресової події. Посилений стрес дійсно може порушити мікробіоти.
Інші дослідження свідчать про роль пребіотиків у запобіганні харчовій алергії або ризику зайвої ваги.
Побічні ефекти пребіотиків
Ми рекомендуємо провести a поступовий перехід коли ви хочете збільшити споживання пребіотиків. Ризик викликати розлад кишечника, що супроводжується здуттям живота, кишковими спазмами та газами.
Тим більше, коли ми підпорядковуємось синдром подразненого кишечника, слід подбати про те, щоб надавати перевагу волокнам, які не є агресивними для травної системи.
Не всі харчові волокна є пребіотиками але для інформації Національне агентство з безпеки харчових продуктів, навколишнього середовища та праці (ANSES) рекомендує споживання клітковини 30 г на день.
Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"
1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).