Ваша шкала лежить
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті.
Особливо зараз на початку року багато хто хоче виконати свої добрі наміри і схуднути. Найкраще, щоб якнайшвидше знизити вагу. Це пройшло досить швидко протягом свят ?
Тоді більшість із них просто орієнтуються на цифру на шкалі, коли худнуть. Але це тягне за собою деякі проблеми. Наприклад, затримка води через незвично солону їжу, сильний стрес або жіночий цикл може означати, що вага деякий час не знижується, ХОЧЕ ви щойно втратили жир. У цьому випадку затримка води маскує втрату жиру.
Це не так погано, якщо затримка води є короткою. Їх часто взагалі не помічають, коли ви зважуєтеся щодня, формуєте середнє значення за тиждень, а потім лише порівнюєте середні показники за тиждень. Тривале затримання води може бути досить неприємним - особливо, якщо воно триває кілька тижнів. Якщо ви зацікавлені у затримці води та порівнянні середньої ваги, тоді вам слід прослухати 25 епізод нашого подкасту. Епізод про те, як схуднути з успіхом.
Тривале утримання води не робить ваги дуже значущими.
Сьогодні ми хочемо залишити без уваги затримку води та поговоримо ще про 2 цікаві випадки, коли не слід покладатися лише на ваги. Наприклад, якщо ви сидите на дієті і втрачаєте несподівану вагу в середньому протягом декількох тижнів, то це не обов’язково повинно бути хорошою справою. І навпаки, не повинно бути погано, якщо ви несподівано мало втрачаєте вагу під час дієти, не худнете або (у рідкісних випадках) навіть трохи набираєте вагу - незважаючи на дієту.
Під час дієти можна набрати вагу!
Як це? Якщо я сиджу на дієті і не схудла, чи не означає це, що я не відчував дефіциту калорій, так (крім затримки води)? Тоді я не просунувся? Ні, це не обов'язково означає це.
Давайте розглянемо два приклади. Перший приклад стосується несподівано великої втрати ваги, а другий приклад - несподівано низької втрати ваги.
Перший приклад: ви їсте близько 2000 ккал щодня і втрачаєте в середньому 1 кг на тиждень протягом декількох тижнів. Ви дивуєтесь, чому ви так багато втрачаєте. Під час останньої дієти ви з’їли стільки ж калорій і втратили лише половину. Що це може бути? Чи покращився ваш метаболізм? Навряд чи, навіть якщо ... це не так важливо. Це пов’язано із затримкою води? Також малоймовірно, оскільки - як уже зазначалося на початку - вони, як правило, зникають через кілька днів і в середньому навряд чи мають значення (буквально?). Ви просто більше рухаєтеся зараз? Це може бути звичайно. Як результат, ви споживаєте більше калорій, відчуваєте більший дефіцит калорій і спалюєте більше жиру. Але що, якщо ви насправді не рухаєтесь більше, ніж під час останньої дієти? Чому ви зараз худнете набагато більше? Цьому має бути пояснення.
Поясненням може бути, наприклад, що ви займаєтеся більшою кількістю кардіотренувань і менше силових тренувань під час поточної дієти, тренуєтеся набагато вільніше або просто перейшли на тренувальну програму, яка є для вас досить неоптимальною - наприклад, тренування EMS. Додатково, або замість цього, також може бути, що ви їсте занадто мало білка під час поточної дієти та/або маєте багато стресу і мало спите. Це все моменти, які можуть призвести до втрати м’язової маси.
Добре, тоді організм просто забирає калорії, необхідні для виживання, з м’язів, а не з жиру!? Звичайно, це не зовсім гарний погляд на вашу мету, але чому втрата ваги набагато більша, коли ви втрачаєте м’язи, а не жир?
Це пов’язано з різною щільністю калорій жиру та м’язової маси. 1 кг чистого жиру має близько 9400 ккал. З іншого боку, 1 кг м’язової маси містить лише 1800 ккал. Це лише 1/5 калорій на фунт жиру. Це надзвичайно важливо знати! Точні цифри, звичайно, не настільки важливі, але, що м’язова маса містить набагато менше калорій, ніж жирова маса для нас важлива.
М’язова маса містить менше калорій на кг, ніж жирова маса.
Якщо ваша вага на вагах зменшується на 1 кг щотижня, оскільки ви втрачаєте м’язи, то у вас дефіцит калорій набагато менший, ніж якби втрата ваги була жирною. Або іншими словами:
Набагато легше втратити вагу тіла, коли ви втрачаєте м’язи, і набагато важче втратити вагу тіла, коли ви підтримуєте свою м’язову масу і лише втрачаєте жир.
Це також причина того, чому багато дієт, до речі, так популярні в певних журналах. Це часто дієтичні форми, при яких ви їсте занадто мало білка і не виконуєте силових тренувань або лише дуже погано структуровані. Результат полягає в тому, що вага вашого тіла досить швидко падає, ТАМО, що ви втрачаєте м’язи. Повалення кілограмів на вагах, звичайно, мотивує. Всюди пропонується, щоб дієта добре працювала, коли ви сильно схуднете - ви читаєте і бачите скрізь. На жаль, висока втрата ваги є неправильним критерієм правильного харчування.
З меншою втратою м’язової маси (і, отже, меншою втратою ваги тіла), більшість людей почуватимуться набагато комфортніше у своїй шкірі після дієти.
Отже, якщо ви втрачаєте багато ваги НЕОЧІКУВАНО протягом декількох тижнів, це МОЖЕ бути ознакою того, що ви втрачаєте багато м’язової маси. Це не добре.
Це був перший приклад несподівано великої втрати ваги. Другий приклад - про несподівано низьку втрату ваги.
Другий приклад: Ви хочете схуднути і впевнені, що вживаєте набагато менше калорій, ніж споживаєте. Ви часто голодні і не почуваєтесь енергійно, як зазвичай, а також можете трохи затягувати пояс з тижня в тиждень. Це все ознаки того, що ви насправді відчуваєте дефіцит. Тим не менше, кількість на вагах не зменшується - навпаки, за останні кілька тижнів вона навіть трохи збільшилась! Це не поєднується ... Ви були в дефіциті і все одно набрали вагу? То що це?
Як і в першому прикладі з несподівано високою втратою ваги, це знову ж таки пов’язано з тим, що м’язова маса містить набагато менше калорій на кг, ніж жир. Наприклад, за останні кілька місяців ви втратили 3 кг жиру (саме тому ви можете затягнути пояс), але також накопичили 4 кг м’язової маси. Тоді ви набрали 1 кг ваги нетто, хоча ви відчували дефіцит. Для тих, хто хоче точно знати: це відповідає загальному дефіциту 21000 ккал.
Зараз це надзвичайний приклад, але це може бути цілком реально, якщо ви тільки починаєте силові тренування, знову виходите на поле або робите тренування набагато розумніше, ніж раніше. І з допінгом, який, звичайно, все одно може спрацювати. Чому? Тому що ви тоді маєте величезний потенціал для нарощування м’язів і навіть можете нарощувати м’язи при дефіциті калорій. Численні дослідження показують, що це працює в цих випадках.
Якщо під час дієти ви несподівано мало або зовсім втратите вагу або навіть додасте трохи більше, то все одно може бути, що у вас дефіцит калорій. У цьому випадку ви робите все правильно, і вам не потрібно зменшувати калорії - якщо ви не хочете ще більше зосередитись на втраті жиру. Але тоді ви також повинні усвідомлювати, що будете ще більше голодними і що під час дієти ви будете нарощувати менше або більше м’язів.
Ваги не скажуть вам на 100%, чи є у вас дефіцит калорій або надлишок.
Як я вже говорив, це були справді екстремальні приклади, але вони показують, що не завжди можна покладатися на ваги.
Якби ви сподівалися на ваги в першому прикладі з несподівано високою втратою ваги, то, напевно, дійшли б висновку, що все йде добре. Ви, мабуть, продовжували б те саме з дієтою, хоча вона зовсім не йшла добре. Ви б втратили багато м’язової маси.
Якби ви покладались на ваги у другому прикладі з набором ваги - незважаючи на дієти, - то, напевно, дійшли б висновку, що ви пішли не тим шляхом. Можливо, ви скоротили б калорії. Це призвело б до того, що Ви ЩЕ ще голодніші, ще більш мляві і позбавили б вас можливості продовжувати нарощувати м’язи під час дієти. Все це не добре. Особливо сильніший голод може призвести до того, що в якийсь момент ти просто більше не хочеш цього і зупинишся.
Якщо ви покладаєтесь лише на ваги, ви ризикуєте зробити неправильні висновки про свій прогрес.
Отже, ви розумієте, що ці неправильні висновки можуть мати дуже фатальні наслідки. Але не забувайте, що це були два крайні приклади. У більшості випадків ви можете досить добре покластися на ваги та робити висновки від кількості втрати ваги або збільшення до кількості дефіциту або надлишку калорій. Тим не менше, краще, якщо ви не покладаєтесь ТІЛЬКИ на ваги.
Наприклад, неважливо, якщо вага не знизиться так швидко, як ви собі уявляєте, поки ви бачите позитивні зміни у своєму тілі. Це означає, що більша частина втрати ваги, швидше за все, буде жировою масою, а ваша м’язова маса добре збережена або навіть трохи м’язовіша.
Невелика втрата ваги не означає, що ви робите менше успіху, ніж висока втрата ваги!
Для того, щоб оцінити, чи правильно ви рухаєтесь, ви можете - крім зважування - використати один або декілька з наступних 3 методів:
1) Напруженість ременя у поєднанні зі значеннями сили: Якщо у вас багато жиру на животі, тоді спостерігайте, чи зможете ви поступово стягувати пояс і чи покращуються ваші показники сили чи залишаються незмінними. Якщо так, то ви на правильному шляху.
2) Фотографії: порівняйте фотографії, які ви робите раз на тиждень за однакових умов освітлення та з однаковою позою. Чи покращується ваша форма? Супер!
3) Відсоток жиру в організмі: вимірюйте та порівнюйте відсоток жиру в організмі щотижня. Хорошим і досить простим способом зробити це є метод ВМС США. Все, що вам потрібно - це ваш розмір і талія, шия та стегна. Потім ви можете просто вводити значення в наш онлайн-калькулятор раз на тиждень і порівнювати їх між собою. Коли ви бачите, як відсоток жиру в організмі падає, ви робите все правильно - навіть якщо число на вагах розвивається не так, як ви собі уявляли.
Отже, це 3 методи, якими можна визначити, чи правильним ти шляхом - незалежно від ваги на вагах.