12 продуктів з високим вмістом білка, які ви повинні включити у свій раціон Секрети калорій
Вживання їжі, багатої білками, дуже важливо для підтримки здоров’я та збалансованого харчування. Кількість білка, необхідного організму, слід вживати протягом дня, а не лише під час їжі.
Білок - важливий макроелемент, який допомагає нормальному функціонуванню організму, одночасно сприяючи розвитку м’язової тканини, створенню травних ферментів, а також виконанню інших функцій людського організму.
Більшість людей, як правило, їдять більше продуктів, багатих білком, ввечері і зменшують споживання за сніданком та обідом, але кількість білка повинна бути рівномірно розподілена протягом дня, щоб отримати користь від усіх позитивних ефектів цієї поживної речовини.
Медичні фахівці радять нам споживати під час кожного прийому їжі близько 20 - 30 г білка.
Таким чином, розподіл кількості білка порівну під час кожного прийому їжі може мати багато користі для здоров’я. Для того, щоб функціонувати в нормальних параметрах, людський організм повинен витягувати білки, що містять 9 незамінних амінокислот, з їжі, яку ми їмо щодня.
Читайте далі, щоб дізнатися, яка найкраща білкова їжа ви повинні включати у свій щоденний раціон.!
яйця
Яйце містить приблизно 6 - 7 грамів білка, що має менше 80 калорій. Наприклад, варене яйце на сніданок або обід може допомогти досягти оптимального споживання білка, забезпечуючи при цьому такі вітаміни, як вітаміни групи В, D, A, холін, залізо та цинк.
Введення цієї їжі в раціон є досить суперечливою темою, причому як за, так і проти.
Ті, хто виступає проти споживання яєць, стверджують, що вони мають високий вміст холестерину, що може негативно позначитися на здоров’ї, але більшість лікарів вважають, що яйце - це здорова їжа, яку можна їсти регулярно.
Куряча грудка
Очевидно, що м’ясо є найважливішим джерелом білка серед усіх продуктів харчування. Куряча грудка - це їжа, яка найчастіше зустрічається в румунській кухні, оскільки її відносно легко готувати.
Порція курячої грудки в 100 г містить близько 40 г білка з дуже мало калорій і жиру.
Будучи однією з найбільш споживаних продуктів, у вас є кілька варіантів рецептів, які містять курку, до якої ви можете додати різні овочі, соуси або спеції.
Арахісове масло
Дві столові ложки арахісового масла можуть містити близько 8 грамів білка. Окрім кількості білка у своєму складі, арахісове масло є багатим джерелом клітковини, яка може тривалий час створювати відчуття ситості.
На сніданок можна з’їсти скибочку хліба з арахісовим маслом та бананом або різні овочі, щоб отримати необхідний білок та інші важливі поживні речовини.
Майте на увазі, що певні продукти цього виду можуть також містити цукор або інші олії, які лише збільшують кількість калорій, тож прочитайте етикетку та виберіть найбільш здоровий варіант.
грецький йогурт
Грецький йогурт містить подвійну кількість білка в порівнянні зі звичайним. Наприклад, порція 100 г натурального несмачного грецького йогурту може містити щонайменше 10 грамів білка.
Цей тип йогурту також може допомогти збільшити споживання калію, кальцію та вітаміну D, які необхідні для здорових кісток.
Намагайтеся уникати комерційно підсолодженого йогурту і вибирайте більш натуральний варіант, наприклад, мед, варення, джем або фрукти.
квасоля
Квасоля є одним з найважливіших джерел рослинного білка і улюбленою їжею вегетаріанців. Окрім білка, квасоля також містить клітковину, яка допомагає надовго створити відчуття ситості.
На додаток до основних і популярних страв з квасолі, його також можна додавати в різні смачні рецепти, такі як супи, бульйони, салати або омлети.
овес
Дієтологи та спортивні експерти рекомендують порцію вівса на сніданок, оскільки це може суттєво сприяти збільшенню споживання білка та клітковини вранці. Півсклянки вівса забезпечує близько 13 грамів білка.
Щоб отримати більше корисних речовин, ви можете додати до свого вівса більше продуктів, таких як грецький йогурт, банан або інші фрукти, молоко, білковий порошок, насіння чіа, соняшник та гарбуз.
Якщо у вас немає часу вранці, тоді ви можете приготувати цей сніданок ввечері. Все, що вам потрібно зробити, - це додати до рису трохи фруктів, мигдалю, кокосового молока або будь-якого молока, яке хочете, і подати його вранці.
Сир (сирець)
Цей сир можна вважати справжнім джерелом білка, оскільки порція 100 г може містити близько 25 г білка.
Якщо вам не подобається смак сиру, тоді ви можете додати натуральні підсолоджувачі, такі як мед або фрукти. Можна зробити білкові млинці з вівсянки, сиру та яєць.
лобода
Якщо ви хочете додати рослинний білок у свій раціон, тоді вам слід також додати лободу в список. Кіноа є одним з найважливіших джерел рослинного білка, який слід вживати всім людям, незалежно від того, є вони вегетаріанцями чи ні.
Півсклянки лободи містить близько 12 г білка. На відміну від інших джерел рослинного білка, лобода є єдиним видом злаків, який забезпечує всі амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму.
Готувати кіноа дуже просто: додайте дві склянки води в чашку лободи, а потім дайте їй варитися при низькій температурі приблизно 15-20 хвилин до готовності. Ви можете замінити рис цим видом круп, і їх можна знайти в будь-якому супермаркеті.
едамаме
Як і кіноа чи інші бобові, соєві продукти дуже важливі з точки зору вмісту рослинного білка. Едамамес отримують із недоношеної сої, а одна чашка містить близько 17 грамів білка.
За ці роки соєві препарати стали дуже популярними серед людей, і медичні експерти вважають, що соєві продукти можуть позитивно впливати на здоров’я.
кефір
Цей молочний продукт отримують з ряжанки, за своєю консистенцією схожий на йогурт. Кефір має злегка кислуватий смак і може бути справжнім джерелом пробіотиків, корисних для здоров’я організму.
Отже, склянка кефіру може містити близько 11 г білка. Його можна додавати в різні рецепти смузі, соків або вживати замість йогурту.
горох
Горох - це овоч, що має високий вміст рослинного білка, а чашка гороху може містити 8 г білка і 7 г клітковини, що викликає відчуття ситості протягом тривалого часу.
На додаток до основних страв, які можна отримати з гороху, його також можна додавати в салати, супи або бульйони, його можна їсти як гарнір або використовувати в різних рецептах хумусу.
насіння
Насіння можуть бути багатим джерелом рослинного білка, необхідного для збалансованого харчування. Порція гарбузового насіння 30 г може містити 5 г білка, 5 г клітковини і магнію.
Насіння чіа настільки ж корисні для здоров'я, оскільки містять омега-3, клітковину та білок, і їх можна додавати в овес, молоко, соки та смузі.