12 тижнів трансформації фітнесу; Як це працює; Фітнес та бодібілдинг для жінок
Скільки часу фактично займає трансформація фітнесу?
В Інтернеті циркулюють всілякі фотографії до/після, на яких жінки за кілька тижнів перетворюються із «звичайних» на «спортивних» - своєрідна блискавична трансформація. Але наскільки серйозно ви можете сприймати такі фотографії? Чи можливо за короткий час перетворити своє тіло? І якщо так, то що тобі робити?
Сьогодні я хотів би детальніше розібратися в цих питаннях і передати вам досвід власного перетворення.
ТАКОЖ: Чи можливо перетворитися на спортсмена за (скажімо) 12 тижнів?
У двох словах: ТАК, це можливо.
Але для такої швидкої трансформації мають бути створені певні передумови, і всі фактори повинні працювати гармонійно.
Основні вимоги до блискавичного перетворення:
- оптимальна генетика для нарощування м’язів/втрати жиру
- юнацький вік (не завжди, але майже завжди)
- Талант на силові тренування та гарну свідомість організму
генетика на жаль є фактором, який не можна ігнорувати у фітнесі та бодібілдингу. На жаль, насправді тут застосовується таке: або у вас воно є, або у вас його немає.
Але навіть з «поганою» генетикою ви можете зробити дивовижну трансформацію - тільки не в рекордні терміни.
Вік часто відіграє певну роль, оскільки від цього залежать колір обличчя, сполучної тканини та гормональний статус.
Якщо у вас є генетично або віково в’яла сполучна тканина, ви не зможете швидко вправити тугий шлунок або персикове дно. Але нехай це не знеохочує вас, просто дайте собі більше часу для своєї трансформації. Зрештою, ваше тіло робить все можливе.
Також Гормони відіграють певну роль, оскільки вони мають великий вплив на нарощування м’язів, втрату жиру та метаболічні процеси в організмі. Загалом можна сказати: чим молодший ти, тим гармонійніше працює твоя гормональна система (за винятком розладів, пов’язаних із захворюваннями).
Відчуття тіла і певний «талант» або. Ентузіазм до силових тренувань і пересуваючи важкі ваги, ви обов’язково повинні взяти з собою. Якщо вам не подобається робити фізичні вправи, вам не подобається рухати важкі тягарі або ви не можете відчути, що робите, ви також не зазнаєте 12-тижневої трансформації мега-молота.
Але тут також застосовується, що ці фактори з часом можуть покращитися. Якщо ви спочатку просто важко тягнетеся до спортзалу, шанси все ще є великі, що ви отримаєте справжній мотиваційний стимул після перших видимих успіхів. І навіть якщо ви ще не відчуваєте свої м’язи оптимально, це навичка, яку ви зможете розвинути з часом.
Зважаючи на це, фактори, на які ви навряд чи можете вплинути самі, будуть обговорюватися один раз. Але є й інші речі, які ви повинні врахувати, якщо хочете швидко або успішно здійснити трансформацію, незалежно від часових рамок.
Інші вирішальні фактори:
- індивідуальне харчування
- правильна техніка тренувань
- оптимальне середовище
Давайте перейдемо до факторів, на які ви можете вплинути:
харчування є дуже великим і важливим моментом на шляху до вашої трансформації. Якщо дієта неправильна, ви можете займатися скільки завгодно - результати ніколи не будуть оптимальними (за винятком, можливо, у виняткових генетичних випадках). Щоб не бігати по колу або біля стін, бажано працювати з фітнес-тренером. Я навмисне не кажу “дієтолог”, оскільки ця професія рідко займається фітнесом та бодібілдингом. Звичайно, білок важливий, але як бути з усіма іншими факторами? Добавки? Час прийому їжі? Визначення оптимального дефіциту чи профіциту? Дуже мало дієтологів можуть з цим розібратися. Тож робота з тренером, який спеціалізується на формуванні тіла, безумовно, є перевагою.
Але будьте обережні! Вибираючи свого тренера, слід підходити до цього із здоровим глуздом і з хорошою дозою недовіри. Тому що не можна судити про рівень знань тренера лише за зовнішнім виглядом. Молодий тренер, що володіє хорошою генетикою та талантом, зазвичай має менше знань та досвіду, ніж тренер, котрий/мусив сам боротися, щоб оптимізувати свою форму - див. Вищезазначені фактори! Тож, будь ласка, не ходіть сюди за зовнішнім виглядом, сідайте разом із людиною та задавайте питання - багато питань! Тільки тоді, коли доступні певні знання, коучинг може бути успішним у довгостроковій перспективі та призвести до хороших результатів. Тому що, як я вже сказав: без факторів, згаданих вище, ваша трансформація, ймовірно, займе більше 12 тижнів. Тож будьте готові до більш тривалої співпраці.
Правильна техніка тренувань Навчання особливо важливо, якщо ви або дуже недосвідчені, або тренувались довгий час БЕЗ бачення результатів. В обох випадках вам потрібен тренер, який може навчити вас правильній техніці для розвитку гарної симетрії тіла. На жаль, багато чого може піти не так під час тренувань, і під цим я маю на увазі не тільки ризик отримання травм, але набагато більше розвиток м’язових груп, які ви насправді не хочете сприяти.
напр. Багато жінок хочуть чудового низу і круглих плечей, але їм не вдається націлити ці групи м’язів під час тренувань. Замість сідниць виростають стегна, а замість красивих круглих плечей ви колись будете стояти там із «бичачою шиєю» 😦
Обидва випадки можна уникнути за допомогою правильної техніки тренувань! Це були лише приклади - адже, можливо, ви хочете вузьку талію та гарну шість пакетів, але ви станете лише ширше, і ви не побачите шість пакетів ... це теж питання техніки та, насамперед, вибору вправи.
Тут також ваш тренер повинен мати широкий спектр знань, щоб він/вона могли оптимально підтримати вас на шляху до тіла вашої мрії.
Давайте підійдемо до останнього і, мабуть, найскладнішого моменту: вашого оточення.
навколишнє середовище може вирішити між перемогою та поразкою. Якщо у вас є партнер/родина/друзі, які вас не підтримують або, можливо, навіть саботують, тоді ви врешті-решт розчаруєтесь. Ваші рідні та друзі повинні знати, чому ви хочете це зробити, і наскільки вам важливо працювати над своїм тілом. Поговоріть з усіма ними та поясніть важливість того, що ви робите. Якщо вони вас люблять, то підтримають.
Звичайно, ти також маєш вплив на те, чим ти оточуєш себе щодня. Якщо у ваших шафах повно нездорової їжі та цукерок, важко буде триматися подалі від них. Обов’язково прибирайте! Все, що не можна використовувати!
У вас немає жодного тренувального одягу, і всі речі, як правило, занадто малі або занадто великі, незручні чи незручні для вас? Геть! Цим ви маєте офіційний дозвіл ходити по магазинах 😉 запасіться тренувальним одягом та аксесуарами (маленькими рушниками, рукавичками, пляшкою з водою тощо), щоб ви могли кожен день залізти у свій одяг і насолоджуватися відвідуванням тренажерного залу.
Не любите ходити в студію? Можливо, у вас є друг, який хотів би вирішити цей проект із вами? Зробіть фіксовані зустрічі та введіть їх у свій календар. Підтримуйте один одного і підбадьорюйте вас на шляху до тіл, про які мрієте.
У вас немає доступу до спортзалу? Нема проблем! Інтернет кишить "домашніми тренуваннями", і кваліфікований тренер може створити для вас тренування вдома. Звичайно, вам знадобиться обладнання, і так, це коштує грошей. Але чого ви очікуєте Що ви отримуєте бажане без будь-яких зусиль чи дій? Лише тому що? На жаль, це не працює. Тож витримайте свого бомжа і зробіть те, що потрібно зробити 😉 Створіть куточок або кімнату для тренувань самостійно, щоб вам не довелося постійно все розкладати. Це в якийсь момент дратує і загрожує вашим тренуванням.
Ваше середовище та ваша підготовка мають вирішальне значення для вашого успіху. Тільки коли все зійдеться, ви в кінцевому підсумку побачите тривалий успіх і зробите власну, дуже особисту трансформацію. Незалежно від того, в який період!
Фейкові блискавичні перетворення
Тепер ми підійшли до теми, яку часто повністю ігнорують: швидке перетворення FAKE. І коли я говорю про "підробку", я навіть не маю на увазі шахрайство, але в двох словах, що людина вже зробила багато підготовчої роботи, ерго трансформація насправді не відбулася за 12 тижнів (або будь-який вказаний період часу) . Тому що чи зможете ви перетворити своє тіло за найкоротший час, також залежить від вашої вихідної точки!
Я хотів би навести власну трансформацію як приклад:
2009: Ось так я виглядав після 3 років нерегулярних тренувань у фітнесі (переважно курси йоги та черевної порожнини, ніг та сідниць), починаючи обмеження ккал під час їжі
2010: Я вже зменшив частину жиру в тілі - головним чином через голод, але на цей момент я вже розпочав регулярні, але неструктуровані тренування з фітнесу (кардіотренування та перші вправи на машинах) і провів операцію на грудях, яка супроводжувалася поганою фазою голоду, оскільки я на той час я не знав жодної альтернативи
2012: приблизно через рік після моєї нижньої ваги, 1 рік структурованих, цілеспрямованих силових тренувань; завершив свій перший реальний і повністю спланований етап нарощування і завершив наступний етап дієти; я вперше на змагальних стадіях використовував дієту з низьким вмістом вуглеводів і суворе регулювання споживання ккал
2013: Ефект йо-йо із загальної кількості ТРИ попередніх дієт з низьким вмістом вуглеводів (одна суворіша за іншу, споживання ккал знизилося до 900 ккал на день - і так, у мене тоді був тренер), психічно я був повністю виснажений, і я виглядав наче я ніколи не відвідував тренажерний зал, і це після 7 років фітнесу
2015: після того, як я оговтався від йо-йо ефекту і їв в основному вегетаріанський з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру близько року + моя техніка тренувань покращилася
2016: Чергова спроба потрапити в змагальну форму за допомогою низьковуглеводних (новий тренер, той самий застарілий дієтичний принцип) + ефект йо-йо лише через два місяці після мого змагання
Літо 2017: Змінення дієти на вегетаріанську з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, на такому ж рівні тренувань, як і при попередній дієті, і в результаті велика втрата ваги
з осені 2017 року:
Якісне нарощування за допомогою веганської дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, менше (а іноді навіть взагалі) кардіо та багато важких силових тренувань, без підрахунку ккал
Дієта також використовує вегетаріанське харчування HCLFWFPB і спеціально розрахований дефіцит ккал
Що я з цього навчився?
Ви часто можете фізично «перетворити» себе у житті, але лише деякі з цих перетворень засновані на значущих та стійких засадах. Правильний підхід має вирішальне значення, а не швидкість втрати жиру в організмі. Якщо ви хочете отримати стійкий результат, то вам слід обрати шлях, яким ви справді хочете піти в довгостроковій перспективі.
Хоча тактика з низьким вмістом вуглеводів спрацьовувала протягом короткого часу, але точно не працювала для мене в довгостроковій перспективі, всі мої тренери наполягали на їх використанні знову і знову. І, мабуть, мені знадобилося більше часу, щоб засвоїти урок.
Тож моя порада: Не кожен тренер знає, що для вас має сенс! І лише справді хороші тренери досить гнучкі, щоб задовольнити особисті потреби. Однак я не хочу звинувачувати жодного тренера (включаючи моїх попередніх тренерів) у зловмисних намірах. Я підозрюю, що поради - це недостатньо знання чи досвід використання альтернативних методів.
Мої трансформації ставали все кращими і кращими - незважаючи на збільшення віку та певну відсутність таланту та генетики для спорту - оскільки я ніколи не припиняв тренуватися протягом багатьох років. М'язи та відчуття тіла стають все кращими і кращими, незважаючи на коливання вмісту жиру в організмі. Однак це пов’язано з багатьма роками постійних тренувань, які я вже вклав у своє тіло.
Короткий зміст:
Так, блискавичне перетворення можливо, якщо всі фактори добре збігаються. На жаль, ви не можете самостійно вирішити щодо всіх них. Ви не можете впливати на генетику, вік і талант. Але харчування, техніка тренувань та ваше оточення дуже хороші.
Будь-хто може створити фітнес-трансформацію. Хтось швидше, а хтось повільніше. Важливо не падати духом, навіть якщо вас, можливо, доля не «схилила». Після невдачі просто знову сміліть і продовжуйте рішуче. Тому що слід сказати одне: ти не один!
Лише близько 1% населення має потенціал для справжньої блискавичної трансформації. Тож не сумуйте, якщо ви не з них.
Остерігайтеся реклами з “фальшивими” трансформаціями та тренерами, які загрожують вашому здоров’ю та не мають на увазі довгострокового успіху.
Сподіваємось, ви можете взяти з собою щось із цієї статті, щоб ваша трансформація - швидка чи повільна - стала повноцінним і, насамперед, тривалим успіхом 🙂