12 вправ для уникнення запобігання травмам - герої фітнесу

Якщо ви хочете досягти оптимального рівня фізичної підготовки або визначеної фізичної мети, ви повинні зробити все, щоб уникнути травм. Для цього почніть з вибору вправ, які ви виконуєте.

Деякі вправи, навіть найбільш класичні, насправді представляють ризик болю та травм, які можуть стерти переваги, які ви намагаєтесь отримати від них..

Ці агресивні рухи для тіла справді можуть стати справжніми інструментами для травм, особливо якщо вони також виготовляються із надмірними навантаженнями або неправильною технікою виконання.

Однак усі вправи, представлені на цій сторінці, не повинні систематично заборонятися в програмах з обтяженнями. Вам просто потрібно адаптувати свою програму відповідно до вашого рівня, вашої гнучкості, можливих слабких місць, і перш за все відповідно до ваших цілей. Ось чому ми додали наш список вправ, яких слід уникати, більш підходящими варіантами та підказками щодо виконання, щоб продовжувати їх використовувати, зменшуючи ризики.

Запобігайте травмам, виявляючи 12 ризикованих вправ:

1 Витягніть шию високим шківом

Хоча ця вправа робиться для роботи з м’язами спини, саме в плечах вона становить ризик. Виконуючи рух, розставивши руки та долонями, спрямованими вперед, змушує плечі обертатися зовні і приводить їх у положення, близьке до вивиху.

Природно, що при такому русі лікті повинні схилятися. Однак для виконання витягування шиї потрібно тримати їх направленими вниз, що призводить до відведення їх за плечі. Ця неприродна траєкторія, накладена на лікті, змушує плечовий суглоб компенсувати і, отже, скручуватися.

Якщо ви не надзвичайно гнучкі, ризик отримати травму високий. Крім того, м’язи ротаторної манжети розміщуються в делікатному і небезпечному положенні, де вони не можуть належним чином виконувати свою роль стабілізаторів суглоба. Нарешті, відсутність гнучкості змушує більшість практикуючих нахиляти голову вперед, що додає болю в плечах біль у шиї.

Щоб не надто напружувати плечі та запобігати травмам, віддавайте перевагу підтягуванню грудей, підтягуванню щільним хватом або підтягуванням над головою, що є більш природними рухами..

2 Підтягування вгору за головою

Якщо ви робите підтягування над головою, підносячи штангу над шиєю, а не над грудьми, виникають ті самі ризики, що й при витягуванні шиї. Єдина відмінність полягає в тому, що замість того, щоб знижувати навантаження, ви цього разу підтягуєте своє тіло. Тому настійно рекомендується уникати цього руху!

Віддайте перевагу його класичному варіанту із штангою перед головою або підтягуванням у нейтральному хваті долонями рук, спрямованими один до одного.

3 Шийний прес

Незалежно від того, виконується він сидячи або стоячи, цей рух, як і попередні два, представляє високий ризик отримання травм. Будь-яка траєкторія, що приносить штангу за голову і над шию, змушує плечі працювати під неприродним кутом.

Знову відпрацьований рух призводить лікті за плечі, змушені виконувати зовнішнє обертання, яке ставить їх у положення слабкості, і заважає ротаторній манжеті правильно виконувати свою роль стабілізатора суглоба. За відсутності великої гнучкості уникайте цієї вправи щоб не нашкодити собі або не страждати від болю в плечі.

Віддавайте перевагу сидячим або стоячим пресам із перекладиною спереду або з гантелями.

4 Підтягування підборіддя

Чи робиться це зі штангою чи з гантелями, ця вправа може бути небезпечною для плечей, зокрема для манжети.

Здійснений рух викликає внутрішнє обертання плечей. Такий жест сам по собі не шкідливий, але стає шкідливим, коли йде на додаток до підняття вантажу. Потім суглоб піддається значному напруженню, що в кінцевому підсумку може призвести до травми. Додайте до рівняння незручне положення зап’ястя та ліктів, і у вас буде особливо ризикована вправа.

Віддавайте перевагу переднім висотам зі скромними вагами, або навіть сидячим або стоячим пресам із штангою або гантелями.

5 Бічні висоти

Бокові піднесення, з гантелями або шківом, також не рекомендуються, особливо людям, у яких вже болять плечі або неміцні на цьому рівні. Бічний рух, що відбувається в ньому, збільшує ризик травм суглобів.

Для тих, хто хоче продовжувати займатися боковими підняттями, ви можете значно зменшити ризик отримання травм.:

Почніть з того, що більше не піднімаєте руки до горизонталі, зупиніться перед тим, як полегшити суглоб.

Вже не піднімайте руки на одній лінії з плечима, а трохи перед собою.

Якщо ви працюєте з гантелями, ви можете чергувати роботу кожної руки, що дозволить вам використовувати вільну руку, щоб повіситись, і таким чином отримати стабільність і поліпшити технічне виконання.

Для більшої безпеки віддайте перевагу фронтальним висотам.

6 Жим лежачи

Незважаючи на його ефективність у розвитку грудних відділів та величезний успіх у практиків, жим лежачи не позбавлений ризиків для плечових і ліктьових суглобів.

Рух, який вимагається від тіла, насправді не є природним. Інстинктивно штовхаючи вантаж, як правило, нахиляється вперед, допомагає один одному ногами, розміщує лікті вздовж тулуба або навпаки нахиляється назад, щоб більше вимагати переваги. Нижня частина грудної клітки (найпотужніша частина м’яза).

Будьте обережні, ми не радимо вам заборонити жим лежачи з життя, а просто вправлятись у ньому правильно та економно..

Щоб досягти цього, ось декілька порад, які допоможуть вам досконало поважати техніку вправ та врятувати своє тіло:

Тож практикуйте жим лежачи з помірною вагою, віддаючи перевагу досконалій техніці (контроль штанги, рух по вертикалі та діагоналі), або гантелями. У разі болю вибирайте преси для нахилу та зниження або навіть провали.

7 Колода

Відомо, що ця вправа є простою та безризиковою. Однак колода може бути причиною травм. Виконаний рух створює значне напруження в плечовому суглобі, і виконується із занадто великим опором або поганою технікою, це може призвести до напруження або розрив м’язів.

Тому переконайтесь, що ви робите вправи з правильним вагою, або обмежуйте амплітуду при використанні великих ваг. У разі болю віддайте перевагу розворотам лежачи з гантелями, похилим віджиманням та жиму лежачи з гантелями.

8 Підняття бюста - сядьте

Підйом бюста, також відомий як присідання, є одним з найбільш доступних рухів бодібілдингу, і тому широко практикується. Однак ця вправа небезпечна для нижньої частини хребта, особливо коли вона виконується із заблокованими стопами. Зокрема, він відповідає за багатьох людей біль у попереку (що протилежне тому, чого ви хочете досягти, працюючи на животі).

Як і хруст при виконанні з повним згинанням тулуба, підйом бюста страждає від головного недоліку:основне втручання згиначів стегна. Вони зменшують роботу черевного преса, але в основному приходять потягніть за дно хребта і стисніть поперековий відділ.

Для більшої ефективності та меншого ризику виконуйте вправи на хрускіт.

9 Розгинання ноги

Витягнення ноги має репутацію простої, ефективної, доступної вправи, але також без ризику завдяки сидячому положенню на машині. Давайте трохи все це релятивізуємо. Рух, що виконується на розгинанні ноги, насправді створює велику напругу на колінах.

Пояснення полягає в розташуванні вантажу на гомілках, біля щиколоток. Наші ноги не змушені піднімати вантаж, що лежить там, не кажучи вже про сидяче положення. Коли навантаження велика, це створює a дуже сильне напруження зв’язок і сухожиль колін.

Для вашої безпеки віддайте перевагу присіданням, випадам та підйомам на лаві.

10 Жим для ніг

Цю іншу вправу на ногах слід робити з особливою обережністю або замінювати з причин, подібних до попередньої.

По-перше, рух, який ми робимо там, зовсім не природний. Хоча це може вплинути на естетичний вигляд ніг, ми можемо сумніватися в його здатності корисно розвивати їх силу. Навряд чи існує якийсь вид спорту, який передбачає відштовхування вантажу вгору ногами спиною до землі.

З іншого боку, стегновий прес ставить а надмірний тиск на поперек, який має тенденцію до згинання під навантаженням. Наслідки можуть варіюватися від простих болів у попереку до більш серйозних травм.

Щоб отримати більш ефективні та більш функціональні ефекти, віддайте перевагу вправам на присідання.

11 Машина аддуктора

Що може бути простіше тонізувати внутрішню поверхню стегон, ніж ця машина? На жаль, така сидяча позиція не є синонімом безризикової.

Цей рух машини знову є зовсім не природним. Ваші аддуктори не змушені діяти поодинці, а навпаки, щоб прийти на допомогу іншим м’язам. Тому їх посилення таким чином представляє мало практичного інтересу.

Виконуваний із надмірним навантаженням або неправильною технікою, цей рух, швидше за все, призведе до зважування надмірний тиск на хребет і пах. Ризики ще більші, оскільки із втомою рухи, як правило, стають різкими.

Віддайте перевагу присіданню на одній нозі або іншим вправам для аддукторів з вагою тіла або гумками.

12 Керований присідання

Відомо, що ця вправа має всі переваги присідання зі штангою, без незручностей, коли потрібно підтримувати штангу на плечах (опускання штанги, втрата рівноваги).

Проблема в тому рух, накладений керівництвом, є суто вертикальним і не відтворює шлях, пройдений тілом коли це робиться вільно. Наслідки відчуваються в колінах і попереку, на які доводиться переносити сильніший тиск.

Віддавайте перевагу класичним присіданням, з вільними брусками або, щоб було зручніше, з гантелями. Ви також можете досягти їх досить просто з вагою тіла.

Висновок

Ретельно вибирайте, які вправи ви включаєте у свою програму, пам’ятаючи про вплив, який вони можуть мати не лише на ваше тренування, але й на ваше здоров’я. Майте на увазі функціональний підхід до силових тренувань. Якщо рух, який виконується у вправі, заподіює біль або, здається, не приносить вам жодної практичної користі, тоді найкраще замінити його. Слідкуйте за своїм тілом, незалежно від того, яку вправу ви робите, і завжди прагніть застосувати бездоганну техніку виконання.