12 замінників здорового харчування - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Змініть свій раціон і насолоджуйтесь користю для здоров’я та статури
Якщо ви серйозно ставитеся до своїх тренувань, дуже ймовірно, що ваша дієта обертається навколо кількох основних основ. Звичайно, ви час від часу чергуєте, але більшу частину часу дотримуєтесь курки та яєць.
Хоча ваші варіанти з високим вмістом білка, такі як курка, яйця, риба та сироватка, є хорошими варіантами, вони не є єдиними інгредієнтами, які можуть допомогти вам побудувати статуру мрії. Наші тіла люблять різноманітність. "Вживання великої кількості продуктів допомагає полегшити відчуття нудьги, яке виникає, коли ви щодня їсте одну і ту ж їжу", - каже Доун Джексон Блатнер, автор "Superfood Swap". Найголовніше, що зміна дієти також дозволяє отримувати всі основні поживні речовини, необхідні організму для найкращого функціонування.
Це не означає, що щодня потрібно їсти щось інше. "Йдеться не про зміну дієти щодня, а щотижня", - говорить Блатнер. Почніть з розділення вашого списку покупок на різні частини: фрукти, овочі, білки, насіння, молочні продукти та жир. Потім виберіть одну нову їжу або одну нову їжу за категоріями на тиждень. Нижче наведено кілька ідей для кожної категорії, які допоможуть вам розширити своє меню, не жертвуючи своєю потребою в здоровому харчуванні.
1 - ЗАМІСТО КУРИНИ, СПРОБУЙТЕ ... НУКИ
Курка є основною складовою більшості наших дієт, але, незважаючи на фунт ваги, нут є кращим, ніж курка, практично будь-якими харчовими продуктами. 130г нуту містять 15г легкозасвоюваного білка, велику дозу заліза, клітковини, незначний жир і високу концентрацію вітамінів групи В.
Як їх приготувати: засмажте їх у духовці з сіллю та спеціями або розімніть у пюре та змішайте з білками яєць та приправою, щоб зробити бургери.
2 - ЗАМІСТО ВІСУ, СПРОБУЙТЕ ... ЧОРНУ ПШЕНИЦУ
Незважаючи на свою назву, гречка - це не пшениця. Це насіння (і, природно, без глютену). Гречка буває в багатьох корисних формах - від борошна до макаронних виробів. 130 г гречки містить 23 г білка і майже 100% щоденної потреби в магнію.
Як його приготувати: готуйте млинці з купленим у магазині гречаним борошном, макаронами, локшиною соба або вівсяними пластівцями для ранкової каші.
3 - ЗАМІСТО КВІНОЇ, СКУПАТИ ... AMARANTE АБО TEFF
Ці продукти, які, природно, не містять глютену, часто залишаються поза увагою. Амарант і тефф містять кальцій, вітаміни групи В, жирні кислоти та білки. 130 г кожного з них містять 26 г білка, якщо його не готувати, у порівнянні з 24 г для лободи.
Як їх приготувати: з трохи більш ситними текстурами амарант і тефф можна подрібнювати, щоб зробити борошно, або навіть підсмажити, щоб зробити хрусткі начинки.
4 - ЗАМІСТЬ ГАРЕНОГО СОЛОДКОГО КАРТОПЛЮ, СПРОБУЙТЕ ... ГАРБУЗ
Менше калорій, вуглеводів та цукру, ніж солодка картопля або ямс, але майже настільки ж багато вітамінів А та С, гарбуз є гарним вибором «апельсина». По можливості купуйте цілий гарбуз, щоб смажити або спекти. Просто проткніть шкіру зовні ножем або виделкою, поставте цілий гарбуз у духовку, а коли звариться, розріжте її навпіл, видаліть насіння і викопайте. Ви також можете зішкребти м’якоть і покласти її в блендер, щоб зробити власне пюре з гарбуза та вершків. Закінчується час? Купуйте консервований гарбуз або готове гарбузове пюре.
Як його приготувати: покладіть гарбузове пюре у свою випічкуторт, ваша каша для сніданку або смузі.
5 - ЗАМЕСТО КАЛЕ, СПРОБУЙТЕ ... ЗЕЛЕНІ РОСЛИННІ СТРІЛКИ
Зелені овочеві паростки - це маленькі зелені овочі, які виростають із насіння овочів. Вони містять приблизно у п’ять разів більше поживних речовин, ніж більші аналоги, і збирають їх відразу після появи перших листків. Найпоширеніші варіанти - це червонокачанна капуста, буряк, кінза, редис, люцерна, горох, брокколі, мангольд та капуста. Шукайте сезонні овочі у своєму супермаркеті.
Як їх готувати: зелені паростки овочів найкраще їсти сирими. Замініть третину звичного салату зеленими листовими паростками або покладіть трохи в смузі, щоб отримати додатковий смак.
6 - ЗАМІСТО КУРЯЧИХ ЯЙЦЬ, СКУПАЙТЕ ... КАЧІ ЯЙЦЯ
Можливо, ви не знайдете качиних яєць у своєму місцевому супермаркеті, але більшість висококласних мереж та місцевих ферм це знають, і це з поважної причини. Качині яйця, маючи більші розміри і товщі шкаралупи, можуть залишатися свіжими протягом шести тижнів. Вони лужні, містять омега-3, на 3 г більше білка на яйце, шість разів більше вітаміну D і вдвічі більше вітаміну А, ніж курячі яйця. Крім того, люди, які страждають алергією на курячі яйця, часто не страждають алергією на качині яйця.
Як їх приготувати: качині яйця смачніші та мають більш кремову консистенцію у рецептах випічки. Збийте їх, щоб отримати омлет, або змішайте трохи качиних яєць з деякою кількістю зелені і запечіть у формах для кексів, щоб отримати смачні здорові для серця яєчні кекси.
7 - ЗАМІСТО БРОКОЛІ, СКУСИТЬ ... ХАРЧОВА МОРЯ
Дієтичні водорості, такі як норі, конбу, араме, вакаме, ламінарія та дульс, є одними з найбільш поживних рослин у світі. Вони містять 56 мінералів та елементи, необхідні для хорошого психологічного функціонування. Деякі сорти містять у 10 разів більше кальцію, що міститься в коров’ячому молоці, і більше заліза, ніж червоне м’ясо. Вони також є природними електролітами завдяки своєму біодоступному натрієво-калієвому балансу.
Як їх приготувати: більшість їстівних водоростей продається у вигляді пластівців і може бути додана в супи, салати або соуси. Ви також можете придбати простирадла норі та приготувати смачні домашні суші.
8 - ЗАМІСТЬ СИРОКЛИНИ, СПРОБУЙТЕ ... РОСЛИННІ БІЛКОВІ СУМІШІ
Заміна сироваткового білка на порошок, виготовлений з іншими інгредієнтами, такими як коричневий рис, горох та конопля, означає, що ви будете отримувати багато амінокислот, білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Крім того, рослинні білки часто легше засвоюються.
Як їх приготувати: купуйте суміші з двох або більше білків, щоб покрити основи, або виберіть конопляний білок, який наповнений амінокислотами, вітамінами та на смак як фундук.
9 - ЗАМЕСТО ГРЕЦЬКОГО ЙОГУРТУ, СПРОБУЙТЕ ... ФЕРМЕНТУВАННЯ
Хоча люди люблять їсти йогурти, люди не часто люблять йогурти. Молочні продукти важко засвоюються, і оскільки 70% вашої імунної системи знаходиться у вашому шлунку, вам потрібно подбати про це. Хоча кефір, ферментований йогурт, - це крок у правильному напрямку для здорового шлунка, проте вимоги виробників пробіотиків іноді зменшуються через охолодження, виробничий процес та коливання температур. Вживання ферментованих продуктів, які не містять молочних продуктів, може бути кращим варіантом. Якщо ви не хочете позбуватися йогурту, знайдіть кокосовий кефір або спробуйте комбучу, кімчі, місо або квашену капусту, які забезпечують ваш шлунок корисними бактеріями без клопоту з молочними продуктами.
Як їх приготувати: додайте трохи кімчі або квашена капуста на ваших фрі, омлетах або салатах. Вживайте лише одну ферментовану їжу під час кожного прийому їжі на додаток до хорошого пробіотичного продукту на початку дня.
10 - ЗАМІСТО АДВОКАТІВ, СПРОБУЙТЕ ... НАСІННЯ
Харчові продукти на рослинній основі, такі як чіа, кунжут, льон, соняшник, коноплі та гарбуз, дають вам багато енергії, і їх можна їсти сирими або будь-якими стравами, щоб поглинути велику кількість макро- та мікроелементів. Менші насіння, такі як чіа, коноплі, кунжут або льон, перед вживанням не потрібно замочувати у воді. З іншого боку, більші насіння, такі як насіння гарбуза та соняшнику, повинні залишатися на ніч у воді, щоб оптимально засвоїтися.
Як їх приготувати: покладіть столову ложку насіння чіа чи льону в білкові пудинги, соуси або змішайте з горіховим маслом або смузі.
11 - ЗАМІСТЬ АРАХОВОГО МАСЛА, СПРОБУЙТЕ ... БРАЗИЛЬСЬКОГО МАСЛОГО
Хоча ми любимо арахісове масло, мигдальне масло або будь-яке масло, горіхове масло, яке ви знайдете у своєму супермаркеті, можна завантажити олією та додати цукор. Бразильські горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину, і лише одна жменька містить багато магнію, кальцію та більше селену, ніж потрібно на день.
Як його приготувати: зробити гладке і вершкове масло з бразильських горіхів просто. Придбайте від 130 до 260 г бразильських горіхів і додайте їх у блендер з ½ чайної ложки солі. Змішуйте, поки не отримаєте порошок. Продовжуйте вишкрібати краї, поки не отримаєте гладку кремову текстуру (приблизно 2-3 хвилини). Використовуйте результат, отриманий замість масел з інших горіхів.
12 - ЗАМІСТЬ МАСЛА, СПРОБУЙТЕ ... КОКОСОВУ МАСЛУ
Вершкове масло (навіть сорти з високим вмістом омега-3 і виготовлене з молока тварин, що харчуються травою) має свої межі, але кокосове масло продовжує набирати популярність як хороший жир із широким спектром використання. Дослідження показали, що кокосова олія має протизапальні, протимікробні, протигрибкові, противірусні та антиоксидантні властивості. Бонус: наші тіла люблять використовувати середньоланцюгові тригліцериди в кокосовій олії для отримання енергії, а не зберігати їх як жир.
Як їх готувати: їжте столову ложку кокосової олії, щоб запобігти застуді. Використовуйте кокосову олію над вершковим маслом під час виготовлення печива, або викладайте їх на пророщені грінки замість оливкової олії. Хочете використовувати його поза кухнею? Використовуйте його замість кондиціонера. Ви навіть можете використовувати його як зволожуючий крем або для лікування шкірних проблем, таких як екзема.