13 ефективних вправ для внутрішньої поверхні стегон тренуються без обладнання

Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.

Останнє оновлення: 10 вересня 2020 р

Опубліковано: 26 вересня 2019 р

Чому слід тренувати внутрішню поверхню стегон? Які переваги навчання аддукторів? Ось найкращі вправи для сухожиль!

Ті, хто важко тренується, роблять це з однієї причини: результати тренування.

Це також є причиною того, що більшість тренувань зосереджуються насамперед на великих групах м’язів.

Ті, де ви можете побачити результат дуже швидко.

Прикладом цього є біцепс. Ви можете практично спостерігати, як він росте під час тренування. Внизу також часто входить список справ.

Однак слід також приділити трохи більше уваги ногам. Тому що ви самі не отримаєте струнких і чітких ніг.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

У типовій повсякденній роботі ноги майже не треновані. Справа протилежна. Коли ви сидите в офісі годинами, ноги у відпустці.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Ви розслабляєтесь і не перебуваєте в стресі.

Це призведе до атрофії м’язів ніг. І ноги також рідко стають фокусом тренування.

Окрім вправ, вам може допомогти тренер для підколінного сухожилля. Це дозволяє особливо кинути виклик м’язам, навіть незважаючи на те, що тренувальний пристрій крихітний.

Частина тіла, якою дуже часто нехтують при виконанні вправ, - це внутрішня частина стегон.

Результат: в’яла внутрішня частина стегон! Тут схильні накопичувати вперті любовні ручки.

Багато жінок називають свої ноги головною проблемою. Це справді не повинно бути. Внутрішня частина стегон особливо легко тренується.

Або вправами з чистою вагою тіла, або якщо ви хочете, ви можете використовувати кільце пілатесу і зробити тренування ще більш ефективним.

Це місце ще називають аддуктором. Навіщо тренувати внутрішню поверхню стегон - ніхто не помічає, можна подумати. Якщо ви не помиляєтесь!

Ми покажемо вам, чому вправи на стегна настільки важливі і які вправи для ніг працюють для стегон у вітальні без обладнання.

Якщо ви хочете схуднути на стегні, вам також доведеться дотримуватися кількох порад щодо харчування та адаптувати свої тренування до цієї мети. Але давайте пояснимо це крок за кроком.

Чому слід тренувати внутрішню поверхню стегон

З чого почати? Є маса вагомих причин, щоб приділити трохи більше уваги внутрішній частині стегон.

М’язи на внутрішній стороні стегна мають багато важливих завдань, про які ми навіть не підозрюємо.

Ти маєш більша стабільність, якщо у вас треновані м’язи з внутрішньої сторони ніг. Будь то біг, чи просто ходьба, або рухи з більшим навантаженням на ноги, такі як стрибки на корточках або бурпі.

Ті, хто покладається на аддукторні тренування, надають ногам і тазу більше стійкості з кожним кроком.

Внутрішні м’язи стегна забезпечують тягнення стегна до тулуба.

Тренована внутрішня частина стегна також дуже позитивно впливає на коліна. Аддуктори утримують вас у здоровому положенні та стабілізують.

хто Тренуйтеся всередині стегон Якщо ви нехтуєте і лише зміцнюєте інші групи м’язів, ви можете ризикувати розірваними м’язовими волокнами і більше схильні до травм коліна.

Ви хочете уникнути цих болючих травм? Потім потрібно дати внутрішній частині стегон кілька регулярних тренувань.

Таким чином можна зміцнити внутрішні м’язи стегна, стабілізувати ноги та стегна та гарантувати більшу стійкість.

Як ви можете зрозуміти, чи тренуються ваші внутрішні м’язи стегна

Можна сказати відразу за біцепсом. Ви також можете побачити абс на перший погляд. М’язи на внутрішній стороні стегна добре приховані.

Але є простий тест, за допомогою якого можна визначити, чи слід зміцнювати аддуктори чи внутрішні стегна вже добре навчені.

Ось як ви можете визначити, чи добре ви провучені ваші аддуктори

Ляжте на спину.
Покладіть медичний кульку між ніг.
Підніміть його від землі лише ногами.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Якщо ця проста вправа на внутрішню поверхню стегна дуже важка для вас, або якщо ви взагалі не можете підняти м’яч, ви знаєте, що вам потрібно попрацювати на внутрішній частині стегна.

13 найкращих вправ для внутрішньої частини стегна

За допомогою цих вправ ви можете зміцнити внутрішню поверхню стегон і тим самим підвищити стійкість ніг.

Повторюйте кожну вправу для ніг 10 - 20 разів у підході. Всього ви робите 3 раунди за вправу.

Тренування стегон завжди ефективно, якщо ви регулярно тренуєте групи м’язів. Це означає принаймні раз на тиждень протягом тривалого періоду, принаймні 2 місяці.

Перед тренуванням ви починаєте з розминочних вправ. Після тренування з аддуктором зробіть ще кілька легких вправ на розтяжку для стегон. Це запобігає травмам і болю в м’язах!

Фотографії вправ можна знайти в кінці допису в галереї. Ми записали короткі відеоролики, які допоможуть вам правильно виконувати вправи на внутрішню поверхню стегна. Таким чином ви можете розпізнати виконання і негайно приступити до роботи!:)

Підтягніть ноги для тренованої внутрішньої частини стегна

Ця вправа особливо ефективна, коли ви справляєте напругу тіла. Щільно підтягніть живіт і стегна.

Ляжте на бік на килимок для вправ.
Покладіть руки та голову в те, що вам найзручніше.
Міцно випрямити гомілку.
Напружте живіт.
Ви піднімаєте верхню ногу в повітря і згинаєте її в процесі.
Повільно та контрольовано потягніть коліно до себе якомога далі.
Знову витягніть ногу, покладіть її і починайте спочатку.

Обшивка для аддукторів

Це, мабуть, найпростіша вправа для тренування внутрішньої частини стегна.

Але будьте обережні: не перестарайтеся і переконайтесь, що ви стоїте на нековзній поверхні. Чим більше ви будете робити цю вправу, тим глибше будуть ставати ваші снасті.

Встаньте прямо.
Покладіть руки на стегна.
Розведіть ноги якомога ширше.
Затримайтеся в положенні і через кілька секунд зайдіть ще в снасть.
Переконайтеся, що ваш тулуб вертикально.

Нахил нижньої частини стегон для внутрішньої частини стегон

Одночасно зміцніть почуття рівноваги за допомогою цієї вправи на стегна. Те саме стосується і цього: міцно напружте своє тіло. Особливо багажник!

У цій вправі для ніг ви встаєте прямо.
Витягніть руки в сторони - це допоможе вам зберегти рівновагу.
Підніміть одну ногу вгору під кутом. Коліно на одному рівні з вашим стегном.
Нахиліть гомілку, як маятник, перед тілом.
Стегно завжди залишається в одному положенні.

Піднімання ніг поетапно

Вам хочеться пройти тренування для живота? Ця вправа для стегон зміцнює серцевину, а також ноги.

Сядьте на килимок для вправ.
Витягніть ноги прямо вперед.
Трохи відхиліть тулуб.
Тепер ви піднімаєте праву ногу над лівою - поетапно.
Ви робите невелику перерву кожні 2 секунди.
Не опускайте ногу під час цього. 5 повторень перед переходом на бік.

Тренуйте внутрішню частину стегна за допомогою S.

Ви можете вправити рівновагу, прес і стегна за допомогою цієї простої на вигляд вправи. Але це все, але не просто. Особливо, коли ваш прес погано підготовлений.

Це класифікується як складне, оскільки ви багато використовуєте м’язи живота.

Ви можете або підняти руки в повітрі біля свого тіла, або покласти їх на килимок. Варіант з килимком простіший для початківців.

Якщо ви піднімаєте руки в повітря, це чудово підходить для тренування балансу.

Сядьте прямо і витягніть руки в сторони (це допоможе вам зберегти рівновагу).
Підніміть ліву ногу і намалюйте в повітрі велику букву S.
Почніть зверху і запишіть S вниз, а потім поверніться назад знизу.
Чим більше S, тим воно краще.
Не кладіть ногу. Зробіть щонайменше 10 повторень і 3 підходи на ногу.

Намалюйте S в повітрі для твердих стегон

Потрібно трохи більше балансу? Потім спробуйте вправи, які ви робите з однією ногою.

Встаньте прямо. Злегка зігніть коліна стоячою ногою.
Підніміть праву ногу. У вихідному положенні коліно розташоване на рівні стегон. Це тепер також половина вашого S одночасно.
Намалюйте S в повітрі коліном. Чим він більший, тим краще. В основному мова йде про рух ноги, який відводить від вас.
Максимально підніміть і опустіть ногу.

Невеликі тяги за коліно для тренованих внутрішніх стегон

Не забувайте напружувати живіт. Це також допомагає вам підтримувати рівновагу краще.

Починаємо у вертикальному положенні, трохи зігніть коліна стоячою ногою.
Робіть невеликі, швидкі потягування коліном до верхньої частини тіла.
Майже покладіть ногу і притягніть її назад до грудей.
Верхня частина тіла завжди залишається в однаковому положенні.

Опрацюйте бічний випадок у напрямку до внутрішньої частини стегна

Випади на бік - чудова вправа для сідниць, ніг і особливо внутрішньої частини стегон.

Чим далі відстань, тим сильніше напружуються аддуктори. Проте переконайтеся, що кінчики пальців ніг спрямовані вперед і щоб коліно не було відсунуте через пальці ніг.

Встаньте в широкому сідлі.
Нахиліться тулубом до правого боку.
Покладіть прикладом до підлоги.
Ліва нога повністю витягнута.
Права нога утворює кут 90 °.
Присідайте якомога нижче.
Затримайтеся в положенні на 3 секунди і відчуйте, як тягне ваша внутрішня частина стегон.
Потім нахиліться вліво. 1x праворуч та 1x ліворуч = 1 реалізація.

Сумо присідання для внутрішньої частини стегон

Встаньте прямо і широко розкрийте ноги.
Кінчики пальців ніг спрямовані вперед.
Опустіть низ і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед.
Коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
Зробіть глибокий присідання і поверніться у вихідне положення.

Вправа сидячи для внутрішніх м’язів стегна

Багато вправ для аддуктора опосередковано зміцнюють стегна. Це хороший приклад цього.

Ви також покращуєте міцність серцевини. Слідкуйте, щоб ви не згорбилися спиною. Щоб цього уникнути, потрібно напружити живіт.

Сядьте на килимок для вправ.
Верхню частину тіла трохи відхиліть назад.
Витягніть ноги вперед і максимально підніміть ліву ногу від підлоги.
Швидко підніміть його, а потім повільно та контрольовано опустіть назад.
Недовго затримайте положення, а потім знову опустіть, не піднімаючи.

Розведіть ноги, сидячи для внутрішньої частини стегон

Внутрішня тренування стегна Делюкс - це вправа. Як і у всіх сидячих вправах, м’язи живота тут особливо складні.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: