13 Вправи для людей похилого віку для поліпшення сили та рівноваги
Вправа 1: Стоячи на одній нозі
Найкраще починати з простої вправи на баланс для людей похилого віку. Ось як це зробити: Сядьте за міцний стілець (не інвалідний візок) і тримайтеся за спину. Підніміть праву ногу і тримайте рівновагу лише на лівій нозі. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше, а потім поміняйте ногу. Мета - стати на одній нозі, не тримаючи стільця, і затриматися в такому положенні до хвилини.
Вправа 2: Перехід від п’яти до кінчиків пальців
Ви можете прочитати це і запитати себе: "Як ця вправа може поліпшити ваш баланс?" Ця вправа робить ноги міцнішими, що дозволяє ходити, не врівноважуючись. Поставте праву ногу перед лівою ногою так, щоб п’ята правої ноги торкалася пальців лівої ноги. Перемістіть ліву ногу перед правою, поклавши свою вагу на п’яти. Потім перенесіть вагу на пальці ніг. Повторіть крок лівою ногою. Пройдіть цим шляхом 20 кроків.
Вправа 3: Вага в човні
Встаньте, розставивши ноги, щоб простір між ними був такої ж ширини, як стегна. Переконайтесь, що обидві ноги міцно розташовані на землі. Встаньте в ідеально вертикальному положенні. Потім перенесіть вагу на праву ногу і повільно підніміть ліву ногу від землі. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше (але не більше 30 секунд). Акуратно покладіть ногу назад на землю, а потім перенесіть вагу стопи. Повільно підніміть протилежну ногу. Почніть з виконання цієї вправи на баланс п’ять разів на сторону, а потім зробіть кілька повторень.
Вправа 4: Реакція годинника
Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Уявіть, що ви сидите в центрі годинника. Номер 12 знаходиться прямо перед вами, а номер 6 - прямо за вами. Тримайте стілець лівою рукою. Підніміть праву ногу і витягніть праву руку так, щоб вона вказувала на число 12. Потім направте руку на цифру три і, нарешті, направіть спину на цифру 6. Поверніть руку назад до цифри три, а потім до числа 12. Постійно дивіться прямо вперед. Повторіть цю вправу двічі з кожного боку.
Вправа 5: Підніміть задні ноги
Ця вправа для старших робить нижню частину спини сильнішою. Сісти за стілець. Повільно підніміть праву ногу, пряму спину, не згинайте коліна і не випрямляйте пальці. Затримайтеся на секунду в положенні, потім обережно поверніть ногу назад. Повторіть цю вправу від десяти до 15 разів на ногу.
Вправа 6: Колінеарне положення кінцівок рукою
Ця вправа для балансу для людей похилого віку покращує вашу фізичну координацію. Сядьте, зігнувши ноги, а руки поруч із собою, поруч зі стільцем. Підніміть ліву руку над головою. Потім повільно підніміть ліву ногу від підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд. Повторіть ту ж дію з правого боку.
Вправа 7: Розділення ніг
Для цієї вправи вам знадобиться стілець, щоб поліпшити рівновагу. Сядьте за стілець, злегка розставивши ноги. Повільно підніміть праву ногу в бік. Тримайте спину прямо великим пальцем перед лівою рукою і дивіться прямо на неї. Повільно опустіть праву ногу. Повторіть цю вправу від десяти до 15 разів на ногу.
Вправа 8: Плавання на стіні
Поки у вас є стіна, ви можете робити цю силову вправу для людей похилого віку. Сядьте на одну руку перед стіною, на якій немає картин, прикрас, вікон та дверей. Злегка нахиліться вперед і покладіть долоні на стіну на висоті і ширині плечей. Тримаючи ноги нарізно, повільно підносячи тіло до стіни. Злегка відсуньте назад, щоб руки були прямими. Зробіть двадцять таких поплавків.
Вправа 9: Ходьба на місці
Похід - це чудова рівновага для літніх людей. Якщо вам потрібно спертися на предмет, щоб зберегти рівновагу, виконайте цю вправу, тримаючись за спинку стільця. Встаньте прямо, підніміть праве коліно якомога далі. Опустіть його, потім підніміть ліве коліно. Підніміть і опустіть ноги 20 разів.
Вправа 10: Підйом на верхівках
Ця вправа для старших також покращує рівновагу. Вам знадобиться стілець. Встаньте прямо і поставте руки перед собою. Як можна більше вставайте на пальці, потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Не нахиляйтесь занадто сильно над стільцем. Вставай і опускайся 20 разів.
Вправа 11: Обертання плечима
Це проста вправа для людей похилого віку. Ви можете робити це сидячи або стоячи. Акуратно обертайте плечі вгору-вниз. Потім зробіть те ж саме, але обертайте вперед-назад.
Вправа 12: Вправа для рук і пальців
Наступна вправа - покращити свою гнучкість. Торкніться рук, поки вони позаду. Протягніть ліву руку, поки права за спиною. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд, а потім спробуйте іншою рукою.
Вправа 13: Розширення
Ці вправи для силових тренувань для людей похилого віку можна виконувати стоячи або на підлозі. Розташуйте себе перед стіною. Встаньте перед ним руками на рівні очей. Поставте ліву ногу за праву. Тримайте ліву п’яту на підлозі, а праве коліно зігніть. Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд. Повторіть два-чотири рази на нозі.
Якщо ви хочете практикувати цю вправу на підлозі, вам знадобиться рушник. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Покладіть рушник навколо ніг і схопіть рушник з обох кінців. Потягніть рушник до себе, тримаючи праве коліно прямо і тримаючи його нерухомо протягом 15-30 секунд. Повторіть вправу два-чотири рази на нозі.