14 вправ на грудну клітку; Про суддів

Грудні м’язи

Великий грудний м'яз має трикутну форму, розташовуючись поверхнево на передній стінці грудної клітки. Він діє як аддуктор і внутрішній ротатор руки. Маленький грудний м’яз розташований нижче великого грудного, що бере початок на зовнішній стороні ребер. Потягніть лопатку вперед-назад, фіксуючи її.

Вправи на розвиток грудної клітки

Похилі підйомники з гантелями

Ця вправа виконується на лавці, нахиленій від 40 до 60 градусів, гантель ловиться зверху на відстань, більшу за ширину плечей, гантель вдихається і опускається до рівня кривизни грудини, після чого вона повертається у вихідне положення, закінчуючись. Завдяки цій вправі ми вимагаємо, зокрема, ключичного пучка великої грудної клітки, переднього дельтоподібного, плечового трицепса, переднього зубного ряду та малої грудної клітки.

Підйом гантелей з горизонтальної лавки

Цю вправу можна виконувати в декількох варіантах. Звичайний варіант, сидячи на горизонтальній лаві, підошвою на підлозі, ловить гантель зверху на відстань, більшу за ширину плечей, вдихає і опускає гантель до тіла контрольованим рухом. Потім він повертається у початкове положення, що закінчується. За допомогою цієї вправи ми використовуємо великий грудний м’яз, малу грудну, передню дельтоподібну, передню зубчасту і коракобрахіальну.

Варіант 2, вигинаючи спину, це положення вимагає нижнього пучка великої грудної клітки, що дозволяє нам піднімати важчі тягарі.

Варіація відтискної відстані ізолює різні частини грудного м’яза:

ближчі руки ізолюють центральну частину грудної клітки
далі руки ізолюють бік грудної клітки

Також різноманітність кута гантелі ізолює різні частини грудного м’яза:

опускання гантелі до реберного обідка ізолює нижню частину грудної клітки
опускаючи гантель до середини грудної клітини, ізолює середні волокна
опускання гантелі під стернальним кутом ізолює ключичний пучок

Варіант 3 з піднятими на лаві ногами рекомендується, якщо ми маємо проблеми зі спиною або хочемо ізолювати грудну клітку. Цей варіант допомагає запобігти надмірному вигину спини, що може спричинити біль у попереку. Ця вправа більше працює на середні та верхні волокна.

Підйом гантелей із відхиленого положення

Ми лежимо на лаві, нахиленій від 20 до 40 градусів, опустивши голову і зафіксувавши ноги, щоб запобігти ковзанню, хапаємо гантель зверху на відстані, що дорівнює або більшій за ширину плечей, вдихаємо і опускаємо гантель в нижній частині грудної клітки, за допомогою контрольованого руху. Ми повертаємось у вихідне положення, закінчуючись. Ця вправа корисна для виділення борозенки під великою грудною груддю.

Підйомники з гантелями з розеткою на короткі відстані

Він лежить на горизонтальній лавці, ногами опинившись на підлозі, тримаючи гантель внизу на відстані від 10 до 40 см, залежно від гнучкості суглобів, вдихайте і опускайте гантель до грудей контрольованим рухом, утримуючи лікті в сторону. Ми повертаємось у вихідне положення, закінчуючись. Ця вправа розвиває грудний м’яз на рівні стернального кута та плечового трицепса, ми можемо використовувати цю вправу при тренуванні трицепсів.

Він стоїть обличчям до землі, підтримуючи нас з витягнутими руками на відстані, що дорівнює (або більшій) ширині плечей, а ноги близько і трохи розведені, вдихаючи і згинаючи лікті, щоб максимально наблизити грудну клітку до землі. ми занадто сильно вигинаємо спину. Потім ми повертаємось у вихідне положення, закінчуючи термін дії. Флотації дуже хороші для розвитку великої грудної та плечової трицепсів.

Змінюючи нахил грудної клітки, ми концентруємо зусилля на різних частинах грудної клітки:

Ноги, розташовані вище на опорі або лаві, ізолюють ключичний пучок великої грудної клітки.
Розташована вище грудна клітка ізолює нижню частину великої грудної клітки.

змінюючи відстань між руками, зосередьте зусилля на різних частинах великої грудної клітки.

Розставлені руки ізолюють бічну частину великої грудної клітки
Ближчі руки ізолюють стернальну частину великої грудної клітки.

Плаває на паралельних брусах

Він сидить паралельно витягнутим рукам і ногам, що звисають, вдихаючи і згинаючи лікті, щоб довести грудну клітку до рівня решіток, ми повертаємось у початкове положення, закінчуючись терміном дії. Чим більше ми згинаємо грудну клітку під час вправи, тим більше використовуються нижні грудні волокна. Якщо грудна клітка досить вертикальна, тоді ми більше використовуємо плечовий трицепс.

Підйомники з гантелями

Він лежить на лавці обличчям вгору, ноги стоять на підлозі, а лікті зігнуті, з гантелями в кожній руці на рівні грудей, вдихніть і підніміть руки вертикально, обертаючи передпліччя так, щоб долоні були звернені один до одного. Коли долоні обертаються одна до одної, ми виконуємо ізометричне скорочення, щоб зосередити зусилля на стернальній частині великої грудної клітки. Потім ми повертаємось у вихідне положення, закінчуючи термін дії.

Похилі підйомники з гантелями

Ця вправа виконується стоячи на похилій лаві з кутом не більше 60 градусів, зігнувши лікті і тримаючи гантелі вгорі, вдихаючи і піднімаючи руки вертикально, зближуючи гантелі, ми повертаємося у вихідне положення, закінчуючи. За допомогою цієї вправи ми моделюємо грудну клітку, збільшуючи її гнучкість, також працюють передній дельтоподібний, передній зубний ряд, мала грудна і менше плечовий трицепс. Обертаючи суглоб так, щоб гантелі стояли один до одного в кінцевому положенні, сконцентруйте зусилля на стернальній частині великої грудної клітки.

Бокові підйомники з гантелями

Його розтягують на горизонтальній лаві, досить вузькій, щоб не порушувати плече і його рух під час вправи, з гантелями в кожній руці з витягнутими або злегка зігнутими руками, щоб не змусити суглоб, вдихнути і опустити руки горизонтально, він повертається до початкового положення, що закінчується. Завдяки цій вправі ми працюємо на великій грудній клітці та розвиваємо гнучкість м’язів. Це також сприяє збільшенню ємності легенів.

Піднімання гантелей збоку в похилій площині

Сядьте на лавку, нахилену на 45-60 градусів, з гантелями в руках і витягнутих вертикально або злегка зігнутих (при більших вагах доцільно трохи зігнути лікті), вдихніть і витягніть руки горизонтально, потім поверніться у початковому положенні закінчується. Цю вправу не слід виконувати з великими вагами, оскільки це хороша пульсаційна вправа, що працює на ключичному пучку великої грудної клітки. Для розвитку грудної клітки підняття гантелі над головою є двома основними вправами.

Згинання руки шківа

Ця вправа виконується стоячи, з трохи розведеними ногами, а грудна клітка нахилена вперед, а руки злегка зігнуті, вдихніть і наблизьтесь до рук, поки вони не торкнуться, а потім поверніться у вихідне положення, закінчившись. Ця вправа тренує великий грудний м’яз, набори з великою кількістю повторень і невеликою вагою дозволяють гармонійно розвивати м’язи.

Якщо ми схрещуємо руки в кінцевому положенні, ми концентруємо зусилля на грудній частині великої грудної клітки.

Підняття гантелі над головою

Він лежить на горизонтальній лаві, стоячи ногами на підлозі, тримаючи гантель двома руками у вертикальному положенні, вдихає і опускає гантель за голову, злегка зігнувши лікті до кінцевого положення, потім повертається у вихідне положення. Ця вправа розвиває більшу частину великої грудної клітки, довгу головку плечового трицепса, великий круглий, великий спинний, передній зубний ряд, ромбоїдні та малі грудні. Для розвитку грудної клітки ми повинні використовувати невеликі ваги, а згинання ліктів не слід перебільшувати.

Підняття гантелі над головою

Ляжте на горизонтальну лаву з витягнутими руками, а гантель тримайте вгорі на відстані, що дорівнює ширині плечей, вдихніть і максимально витягніть грудну клітку, опустивши гантель за голову і злегка зігнувши лікті. Потім ми повертаємось у вихідне положення, закінчуючи термін дії. Завдяки цій вправі ми розвиваємо довгу головку плечового трицепса, велику грудну клітку, великий круглий, великий спинний, передній зубний ряд, ромбоїдні та грудні відділи.