140 найкращих продуктів для вашого голого набору маси3

Короткий зміст:

Що слід їсти і пити, щоб набрати м’язи? Багато спортсменів, особливо культуристи, задаються цим питанням. Бо зрештою, регулярних тренувань недостатньо самостійно; Ви також повинні дисциплінувати себе у своєму харчуванні. Тут ви знайдете фітнес-продукти для поліпшення форми та набору м’язової маси. Ви зможете завантажте наш безкоштовний PDF із практичними списками найкращі продукти для набору маси.

Не існує єдиної універсальної дієти, яка гарантує найкращі результати для кожного з точки зору набору маси. Але є кілька речей, про які слід пам’ятати, якщо хочеш набрати м’язи. Перш ніж ми детальніше розберемося, які продукти сприяють зростанню м’язів і, отже, мають бути у вашому списку покупок, ось основи будь-якої дієти для збільшення ваги:

Перш за все, ви повинні без зайвих витрат споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте: справді, без позитивного енергетичного балансу, тіло не має більше матеріалу для побудови нових м’язів. Далі переконайтеся, що ваш раціон містить достатньо білка, оскільки м’язова тканина значною мірою складається з білка; і вода, саме тому вам слід пити багато. Нарешті, доцільно споживати багато вуглеводів.

Щоб отримати більше інформації про правильну дієту для набору маси, погляньте на нашу статтю дієта для бодібілдингу ►

15 найкращих продуктів для набору маси

Найкращі продукти для набору маси - це ті, які забезпечують вас або великою кількістю високоякісного білка, або великою кількістю вуглеводів та білків. Навпаки, їжа для бодібілдингу повинна мати відносно низький вміст жиру. Ось чому молочні продукти з низьким вмістом жиру - найкращий вибір.

15 найкращих продуктів для нарощування м’язів:

Повний список у PDF: 140 продуктів для набору маси

Ви хочете знати найкращі продукти для набору маси ? Завантажте наш безкоштовний PDF зараз ! Ви знайдете таблиці зі 140 продуктами, які допомагають м’язам рости, якщо ваш раціон харчування супроводжується хорошою програмою тренувань. Звичайно, ми інтегрували харчові цінності та калорії кожного продукту! Тож ви точно знаєте, що і скільки їсти !

Знайдіть у нашому списку у форматі PDF усі спеціальні продукти харчування для набору маси .

Переваги:

✓ Продукти харчування, класифіковані за групами продуктів харчування
✓ Столи зі 140 продуктами
✓ Доступний навіть без Інтернету
✓ Безкоштовний PDF для завантаження та друку [694 КБ]

Макроелементи дієти для набору маси

Їжа, багата білком

білок є необхідною поживною речовиною для набору маси і той, який ти повинен зверніть особливу увагу. Тому що насправді легко досягти своєї квоти вуглеводів та жирів. Навпаки, вам доведеться щодня докладати зусиль, щоб споживати кількість білка, необхідного для набору м’язової маси: ви повинні споживати 1,2-1,7 г білка на кг маси тіла на добу. [1]

Зверніть увагу, що білок не є синонімом білка: кожне джерело білка має різну якість. Підводячи підсумок, чим більше подібний дієтичний білок до білків у нашому організмі, тим вища його якість і тим менше потрібно буде споживати для задоволення ваших потреб.

Тому не дивно, що білок тваринного походження, як правило, кращої якості ніж рослинного походження: з’ївши, наприклад, шматок м’яса, ви поглинете білок, який вже синтезується в м’язах. Очевидно, що така структура білка більше схожа на структуру наших власних м’язів, ніж структура білка пшениці (або будь-якого іншого рослинного білка, крім соєвого). Найвищі якості білка можна отримати, змішуючи різні білки (див. Список).

Отже, якщо ви не веган, ви, можливо, захочете покрити більшу частину своїх потреб у білках продуктами тваринного походження, такими як риба, м’ясо та молочні продукти. Переконайтеся, що це продукти мають низький вміст жиру і максимально натуральні, і що вони якісні, тобто не від інтенсивного розведення.

Дізнайтеся більше про різні джерела білка, а також безкоштовні PDF-списки білкової їжі для завантаження:
Джерела веганського білка ► | Білкова їжа ►

10 найкращих джерел білка для бодібілдингу [2]

Поєднання яєчного білка (35%) і картоплі (65%)
Поєднання яєчного білка (71%) та молока (29%)
Поєднання яєчного (68%) і пшеничного (32%) білка
Поєднання білків молока (75%) та пшениці (25%)
Поєднання горохового (52%) і кукурудзяного (48%) білка
Яйця
Сироватковий білок
Яловичина
Риба
Молоко

Оптимальне співвідношення ціна/якість

Мінімум 21 г білка на порцію

Високоякісний білок

Їжа, багата вуглеводами

Він існує два загальних типи вуглеводів: "швидкий" і "повільний". Поділ вуглеводів на "прості" та "складні" мало сенсу, оскільки навіть складні вуглеводи частково швидко витрачаються, а прості вуглеводи частково використовуються повільно.

Рекомендується покривати більшу частину потреб у вуглеводах повільними вуглеводами. Вони містяться, наприклад, у макаронах, бобових, несолодких молочних продуктах та багатьох овочах та фруктах. Причина в наступному: повільні вуглеводи не так сильно підвищують рівень інсуліну, як швидкі вуглеводи, роблячи їх більш ситними і менш легко перетворюються організмом у жир.

Вживаючи велику кількість швидких вуглеводів (наприклад, із цукристих продуктів, виготовлених з білого борошна або рисового кексу) без великої кількості інших макроелементів, кров отримуватиме велику кількість глюкози, а рівень інсуліну тоді буде підвищуватися. Сильно, щоб транспортувати їх до печінку та м’язи, або перетворити їх на жир. Цей ефект слід викликати лише після тренування, оскільки глюкоза в поєднанні з білком у закусці після тренування (наприклад, у формі шейкера) мігрує безпосередньо до м’язів і не перетворюється на жир.

Функції вуглеводів для набору маси

Будь-який любитель бодібілдингу знає, що організму потрібно багато вуглеводів для набору м’язової маси. Наприклад, фахівець з бодібілдингу Крістіан фон Лефельхольц рекомендує спортсмену з вагою 100 кг споживати близько 355 - 470 г вуглеводів на день (що дорівнює приблизно 1450 - 1900 ккал вуглеводів). [3]

Чому вуглеводи так важливі для розвитку м’язів? ?

Топ 10 їжа з вуглеводами повільної та середньої швидкості для набору маси:

Горох, квасоля, сочевиця
Цільнозернові макарони
коричневий рис
Цільнозерновий хліб з насінням
Вівсяна каша
Мюслі
Свіжі банани
Морква (сира і варена)
Горіх кешью
Яблука

Топ 10 продукти, що містять швидкі вуглеводи для закуски після тренування:

Стаут
Газовані напої (кока-кола, лимонад)
Порошок мальтодекстрину
Енергетичні гелі
Рисові коржі/білий рис
Кукурудзяні пластівці
Картопля варена/пюре швидкого приготування
білий хліб
Приготовлене пшоно
Стиглі банани

Обмеження, що містять жир

Роль ліпідів у розвитку м’язів неоднозначна. З одного боку, необхідно обмежити споживання жирів, оскільки ліпіди з раціону в поєднанні з надлишком калорій, багатим на вуглеводи, швидко мігрують до жирових опуклостей. Але з іншого боку, тілу для функціонування потрібна певна кількість жиру. Холестерин особливо цікавий у контексті бодібілдингу, оскільки цей ліпід, що міститься в клітинах тварин, є сировиною для стероїдних гормонів, таких як тестостерон. [4] А тестостерон "надзвичайно важливий для бодібілдингу", як зазначає Беренд Брейтенштейн, природний конкурент з бодібілдингу та автор кількох підручників з цього питання. [5]

За словами Брейтенштейна, будь-хто, хто бажає нарощувати м’язи, повинен включати у свій раціон «багато тваринної їжі, як м’ясо та яйця», за умови медичного контролю рівня холестерину в крові. [7] Хоча дієтичний холестерин у деяких людей викликає лише незначне підвищення рівня холестерину в крові (гіпореспондери), у інших значно зростає при прийомі їжі з високим вмістом холестерину (гіперреактивність). [8] Важливо запобігти цьому збільшенню, оскільки високий рівень холестерину пов’язаний з атеросклерозом. Це збільшує ризик серцевих нападів, інсультів та інших ускладнень. [9]

Загалом жир не повинен перевищувати 30% від загальної добової калорії., щоб вони не замінили інші макроелементи у вашому раціоні. Ви можете покрити споживання омега-3 жирних кислот, вживаючи жирну рибу один або два рази на тиждень, або використовуючи ріпакову, лляну або волоську горіхову олію. Якщо жир становить 30% від загальної добової калорії, ось різні пропорції окремих жирних кислот, які ви повинні вживати:

Не більше 10% насичених жирів
Щонайменше 13% мононенасичених жирних кислот
Не більше 7% поліненасичених жирних кислот

Найкращі джерела ліпідів та холестерину для набору маси

Холестерин

Яйце (жовте)
Субпродукти (нирки, печінка)
Вершкове масло
Кальмари
Креветки
Лангустини
Сині мідії
Сметана
Сало
Ковбаса та м’ясо
Сир
Риба (сардини, лосось, сайра, камбала, щука)

Насичені жирні кислоти

Органічна кокосова олія nu3
Вершкове масло
Сало
Маргарин
Сметана
Сир
Салямі
Ковбаси
Бекон
Оливкова олія
Голе арахісове масло3
Яйце (жовте)

Мононенасичені жирні кислоти

Оливкова олія
Рапсова олія
Сало
Маргарин
Арахісове масло
Салямі
Насіння, мигдаль та горіхи
Вершкове масло
Бекон
Ковбаси
Юрист
Яйце (жовте)

Поліненасичені жирні кислоти

Сафлорова олія
Соняшникова олія
Насіння, мигдаль та горіхи
Маргарин
Арахісове масло

Омега-3 жирні кислоти [10]

Лляна олія
Гола конопляна олія3
Рапсова олія
Органічні насіння чіа nu3
Оселедець
Тунця
Кілька
Лосось
Скумбрія
Мікроводорості

Напої для набору маси

Що пити для сприяння набору маси? Перш за все звичайно багато води, оскільки м’язи в основному складаються з води, і функціонують та розвиваються оптимально лише в тому випадку, якщо вони добре зволожені. Крім того, білки, які не використовуються для синтезу тканин організму, використовуються як джерело енергії, тобто "спалені". Ця реакція утворює аміак, який перетворюється на сечовину і виводиться нирками. Отже, якщо ви їсте багато білкової їжі для нарощування м’язів, вам слід пити багато для того, щоб щоб полегшити роботу нирок та запобігти накопиченню там залишків білка. [11]

білкові напої також підходять для набору маси. Рекомендуються молоко, питні йогурти, білкові коктейлі та інші рідкі молочні продукти, хоча офіційно ці продукти класифікуються не як напої, а як продукти.

Нарешті, солодкі напої також цікаві, в помірних кількостях (від 300 до 500 мл) навколо тренування. Вживання соди за годину до півгодини до тренування дозволяє поповнити запаси енергії (глюкози); з ризиком відчути пік голоду під час тренувань (швидке падіння рівня цукру в крові, пов’язане з голодом і втомою). кофеїн маючи підбадьорливий ефект через 30–60 хвилин після споживання та покращуючи увагу, реакцію та координацію, маленька пляшка кока-кола є хорошим напоєм перед тренуванням. [12] Ви можете, наприклад, також випити чашку кави (солодкої) і з'їсти стиглий банан. [13]

Оскільки цукор із солодких напоїв особливо швидко доходить до крові у вигляді глюкози, яка транспортується до м’язових клітин, де поповнює запаси глікогену, солодкі напої також корисні відразу після тренування. Якщо ви хочете отримати користь від інсуліновиділяючого ефекту вуглеводів завдяки подачі білка після тренування, ви можете просто адаптувати відповідний білковий коктейль. У галузі фітнесу часто використовують мальтодекстрин, модифікований крохмаль у вигляді порошку, оскільки він добре поєднується з білковими коктейлями і має смак відносно несмачний, тобто не дуже солодкий.

Харчові добавки

білкові коктейлі та інші високобілкові добавки можуть допомогти забезпечити вам достатню кількість білка. Оскільки вони розроблені для задоволення потреб спортсменів у бодібілдингу, ці продукти, як правило, містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості, щоб забезпечити високоякісний білок. Ще одна перевага полягає в тому, що вони можуть бути простими у використанні та зручними для взяття з собою. Тому їх ідеально вбудовувати в їжу безпосередньо перед або після тренування, коли тіло швидко потребує білка.

На додаток до білкового порошку та білкових батончиків, креатин є одним із найефективніших засобів для набору маси. Щоденне споживання 3 г креатину підвищує працездатність під час коротких та інтенсивних зусиль, зокрема, під час силових тренувань з дуже великими навантаженнями. Це збільшення працездатності допомагає стимулювати сильніші стимули росту м’язів. Інший ефект креатину полягає в тому, що він може покращити гідрування клітин і, таким чином, сприяти синтезу білка, за словами експерта з сильного спортивного харчування Крістіана фон Лефельгольца. [14]