15 горіхів і насіння, багатих білком
Білок є одним із трьох макроелементів (інші два - вуглеводи та жири), і, мабуть, найважливіший. Він дуже ситний, допомагає підтримувати вагу і необхідний для відновлення та побудови м’язової тканини.
Горіхи та насіння - відмінна їжа, яку потрібно додати до свого раціону. Вони не тільки наповнені необхідними мікроелементами, вони також є джерелом кожного з 3 макроелементів, що містять велику кількість білка, складних вуглеводів та корисних жирів.
Тим не менш, важливо пам’ятати, що горіхи не є повноцінним джерелом білка, а це означає, що вони не забезпечують усіх 9 незамінних амінокислот, необхідних організму. З цієї причини доцільно включати у свій раціон інші продукти з високим вмістом білка.
Ось 15 горіхів і насіння, в яких найбільше білка.
1. мигдаль
5,9 г білка на 28 г (1 унція) порції мигдалю
Одна унція мигдалю (а це близько 23 цільних зерен) забезпечить середньостатистичній дорослій людині близько 12% щоденної потреби в білках, що є вражаючою кількістю. Однак це дослідження показало, що мигдаль має низький вміст білка. Амінокислоти лізин, метіонін та треонін, що означає, що вони не є повноцінним джерелом білка.
Мигдальне масло (яке виготовляється шляхом подрібнення мигдалю в пасту) дуже популярне і широко доступне. Якщо у вас потужний кухонний комбайн, ви також можете зробити власну свіжу партію вдома.
2. гарбузове насіння
5,2 г білка на 28 г (1 унція) порції смаженого гарбузового насіння
Насіння гарбуза - одне з найвищих джерел білка порівняно з іншими насінням. Порція в одній чашці забезпечить вас 12 г білка, 12 г жиру, 34 г вуглеводів (включаючи 12 г клітковини) і 285 калорій. Насіння гарбуза також багаті залізом, магнієм, калієм і цинком.
Ви можете насолоджуватися гарбузовим насінням різними способами; засмажте їх на травах та спеціях, додайте у супи та салати та включіть у домашню суміш слідів.
3. насіння соняшнику
5,8 г білка на 28 г (1 унція) порції сушеного насіння соняшнику
Як і більшість інших горіхів та насіння, насіння соняшнику наповнене вітамінами та мінералами. Насіння соняшнику - одне з найкращих джерел вітаміну Е, який необхідний організму для відновлення пошкодженої шкіри, поліпшення зору та профілактики захворювань.
Насіння соняшнику не мають переважного смаку, що робить їх хорошим джерелом білка для таких рецептів смузі, як цей.
4. фісташки
6 г білка на 28 г (1 унція) порції сухих смажених фісташок
Фісташки повинні бути одними з найсмачніших і вживаючих горіхів; як тільки ви починаєте їх їсти, важко зупинитися. З цієї причини важливо стежити за тим, скільки ви з’їли, особливо якщо ви стежите за своєю вагою (50 ядер фісташок мають близько 160 калорій).
Якщо вам нудно їсти фісташки самостійно, можливо, ви захочете спробувати цей здоровий рецепт морозива, виготовлений з використанням фініків, заморожених бананів та фісташок.
5. насіння льону
5,1 г білка на 28 г (1 унція) порції насіння льону
Іноді їх також називають лляним насінням, вони є найкращим повноцінним джерелом їжі для альфа-лінолевої кислоти (різновиду омега-3 жирної кислоти). Включення достатньої кількості продуктів, багатих на омега-3, у ваш раціон допомагає зменшити запалення, поліпшити здоров’я серця та підвищити імунітет.
Через невеликий розмір насіння льону дуже легко додавати у всілякі страви. Ви можете посипати їх вівсяними пластівцями або крупами, зробити домашні хліби та обгортання, багаті білком, або додати їх до йогурту.
6. горіхи кеш'ю
5,1 г білка на 28 г (1 унція) порції кеш'ю
Ще один надзвичайно смачний горіх - кеш'ю походить з Бразилії і його люблять у всьому світі. Вони зазвичай використовуються як інгредієнт у тайських, китайських та індійських рецептах. Кешью також дуже популярний серед веганів, його використовують для приготування немолочного сиру, який їдять як альтернативу звичайному сиру.
З поживної точки зору кешью багатий білком, мононенасиченими жирами, магнієм, фосфором, марганцем, вітамінами групи В та вітаміном К.
7. кунжутне насіння
4,7 г білка на 28 г (1 унція) порції підсмаженого насіння кунжуту
Якщо ви не можете або не хочете вживати молочні продукти, насіння кунжуту є чудовим джерелом кальцію, одна унція служить для забезпечення приблизно чверті вашої щоденної потреби. Загальновідомо, що кальцій необхідний для здоров'я кісток, але він також відіграє роль у згортанні крові та підтримці ваги.
Тахіні - це смачна паста, виготовлена з використанням кунжутного насіння, олії та солі, яка потім використовується як інгредієнт для приготування хумусу, високобілкового занурення, яке можна їсти з лавашем, паличками. Морквою або просто самостійно, як ситна закуска.
8. курячі насіння
4,4 г білка на 28 г (1 унція) порції насіння курчат
Крім білка, насіння курчат містить багато харчових волокон. Коли до насіння курчат додають воду, багато її поглинається клітковиною, утворюючи густу речовину, схожу на гель, яка збільшує насиченість і уповільнює рух їжі по травній системі. Це в поєднанні з високою насиченістю білка означає, що насіння курчат може бути корисним для схуднення.
Ці насіння часто використовують для приготування курячого пудингу, що робить поживний та смачний сніданок для начинки.
9. горіхи кеш'ю
4,3 г білка на 28 г (1 унція) порції горіхів
Часто кажуть, що горіхи дуже схожі на людський мозок, що дуже влучно, оскільки дослідження показали, що вживання горіхів може поліпшити когнітивні показники. Волоські горіхи також мають протизапальні властивості, покращують здоров’я серця і є джерелом потужних антиоксидантів.
Найпоширеніший спосіб їсти горіхи як самостійну закуску, але ви також можете використовувати їх для приготування горіхового соусу, закусочних, хлібців та десертів.
10. фундук
4,2 г білка на 28 г (1 унція) порції фундука
Кілька цікавих фактів про фундук: Понад 60% світового фундука виробляється в Туреччині, а Ferrero (компанія, що виробляє Nutella) є найбільшим покупцем у світі. Хоча не хвилюйтесь, у вашому місцевому продуктовому магазині ви зможете знайти простий фундук.
Фундук має подібний харчовий профіль, як і більшість інших горіхів, будучи джерелом вітаміну Е, кальцію, заліза, магнію, калію та марганцю. Порція порцією 1 унція забезпечить вам приблизно 8% щоденної потреби в білку.
11. бразильські горіхи
4 г білка на 28 г (1 унція) порції бразильських горіхів
Дерево бразильського горіха зустрічається в Амазонці; він росте до 150 футів у висоту і може жити більше 500 років. Завдяки своїм розмірам одне дерево дає велику кількість бразильських горіхів.
У бразильських горіхах багато селену, порція в 1 унцію забезпечує вам понад 700% щоденної потреби. Селен - це мінерал, який потрібен організму в дуже малих кількостях; Він працює разом з йодом і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я щитовидної залози.
12. кедрові горіхи
3,8 г білка на 28 г (1 унція) порції кедрових горіхів
Порція кедрових горішків у 1 унцію містить 188 калорій, 3,7 г вуглеводів, 19,1 г жиру та 3,8 г білка. Це дослідження на кроликах показало, що споживання кедрових горіхів сприяло зниженню рівня холестерину. Кедрові горіхи також можуть допомогти знизити кров'яний тиск, поліпшити здоров'я очей та зменшити ризик деяких видів раку.
Кедрові горіхи, як правило, смакують смаженими. Ви можете або придбати готовий сорт на грилі, або приготувати його на грилі самостійно, не виходячи з дому.
13. пекан
2,6 г білка на 28 г порції пекану
Жоден з горіхів чи насіння, згаданих у цій статті, не схожий, і це, безумовно, стосується пекану - легко визначити їх за чітко вираженою формою та насиченим коричневим кольором. У горіхах пекан менше білка, ніж у інших горіхах, таких як мигдаль та кешью, але вони все ще дуже поживні.
Пекан добре відомий тим, що є інгредієнтом, який використовується для приготування арахісового пирога. Якщо ви хочете зробити свій власний, зробіть цей простий у використанні рецепт. Тільки переконайтеся, що не надмірно потураєте, особливо якщо ви стежите за лінією талії!
14. горіхи макадамії
2,2 г білка на 28 г (1 унція) порції горіхів макадамії
З усіх 140 продуктів, показаних у нашому інструменті пошуку здорової їжі, горіхи макадамії є найбільш калорійними. Це тому, що вони виготовляються з 75% жиру, який має 9 калорій на грам (порівняно з вуглеводами та білками, який має 4 калорії на грам).
Дерево макадамії є вихідцем з Австралії, але його також культивують у Латинській Америці, Африці та Азії, завдяки чому горіх стає широко доступним. Купуючи ці горіхи, по можливості вибирайте несолоний сорт.
15. арахіс
6,6 г білка на 28 г (1 унція) порції сухого смаженого арахісу
Арахіс - це ні горіх, ні насіння; вони належать до сімейства бобових, до якого також входять квасоля та сочевиця. Однак арахіс часто їдять як горіх (у їх назві навіть є слово горіх!), Саме тому ми включили його до цього списку.
Арахіс - головний інгредієнт, який використовується для виготовлення арахісового масла, яке, як і мигдальне масло, містить пристойну кількість білка.