15 найкращих пребіотичних добавок та продуктів, які потрібно додати до свого раціону

Міпротеїн RO

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Останнім часом здоров’я кишечника є темою для всіх, і пребіотичні добавки та продукти, здається, доступні дедалі більше. Але що саме таке пребіотики і що вони можуть зробити для вашого здоров’я?

Що таке пребіотики?

Пребіотики - це неперетравлювані вуглеводні сполуки. Зокрема, це тип волокна, найбільш відомий як «олігосахариди». Як дивна деталь, усі пребіотики є волокнами, але не всі волокна є пребіотиками.

Пребіотичні волокна - це не засвоювані частини їжі. Відомо, що вони перебувають неперетравленими по тонкому кишечнику, поки не досягають товстої кишки, де ферментуються кишковою мікрофлорою (бактеріями). Під час ферментації вони стимулюють ріст і активність бактерій у травній системі, що може забезпечити потенційну користь для здоров’я.

Пребіотики відрізняються від пробіотиків. Коротко:

• Пробіотики є хорошими бактеріями, що містяться в травному тракті. Вони допомагають процесу травлення та мають інші потенційні переваги для здоров’я. Вони досить часто містяться в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста і кефір.
• Пребіотики вони не є живими культурами. Вони є не засвоюваними волокнами, які живлять пробіотичні бактерії.

Навіщо споживати пребіотики?

Є багато вагомих причин, щоб зробити пребіотики невід’ємною частиною вашого раціону. Дослідження показали, що більш високе споживання пребіотиків може мати такі переваги для здоров’я:

• Здоровіший кишечник, оскільки корисні бактерії перешкоджають потраплянню шкідливих в шлунково-кишковий тракт
• Забезпечення нормальної роботи імунної системи
• Зниження ризику набору ваги шляхом контролю апетиту
• Зменшення запалення, пов’язаного із запальним захворюванням кишечника
• Зниження ризику серцево-судинних захворювань
• Поліпшення швидкості всмоктування глюкози
• Поліпшення та зміцнення травної системи
• Збільшення доступності мінеральних речовин в організмі

Славін, Я. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. поживні речовини, 5(4), 1417-1435.

Пребіотичні волокна

Здебільшого основним джерелом пребіотиків є клітковина, яка споживається під час дієти, зокрема певні види фруктів, овочів та вуглеводів. Інулін, що є розчинною харчовою клітковиною, походить із сирого часнику, спаржі та цибулі - але ми повернемось до цього найближчим часом.

Якщо ви переживаєте, що не отримуєте достатньо пребіотиків у своєму раціоні, добавки можуть забезпечити необхідне здоров’я у концентрованій формі. Ви також можете забезпечити щоденне споживання пребіотиків та деяких продуктів.

Пребіотичні добавки

Пребіотичний порошок

Проблема полягає в отриманні достатньої кількості пребіотиків з дієтичних джерел. Якщо ви тренуєтеся, займаєтесь спортсменами або взагалі дбаєте про своє здоров’я, то ви вже знаєте переваги добавок. Харчові добавки - це спосіб забезпечити організм необхідними поживними речовинами у відміреній формі, особливо коли ви не можете забезпечити споживання через регулярний щоденний раціон.

Здоровий баланс кишкових бактерій може мати значний вплив на самопочуття травної системи та міцність стінок кишечника. Показано, що пребіотичні добавки підтримують кишковий бар’єр завдяки здоровому балансу бактерій.

Інулін є пребіотиком?

Так, інулін є пребіотиком. Відмінність від деяких важко засвоюваних волокон полягає в тому, що інулін - це водорозчинна клітковина. Більше того, він також міститься в цибулі, цибулі-пореї, часнику, спаржі, артишоках та багатьох інших продуктах харчування.

Якщо ви вважаєте, що вживаєте недостатньо пребіотиків у своєму раціоні, інулін - це пребіотична добавка у вигляді порошку, яка легко змішується. Просто додайте 1-2 склянки 5 г води, струсіть або смузі раз на день.

15 найкращих продуктів, що містять пребіотики

Найкращими джерелами пребіотиків є овочі, але оскільки клітковина руйнується при варінні, добре їсти їх сирими, щоб отримати найкращий ефект. Рекомендую цибулю або часник. Іншими корисними джерелами пребіотиків є цільні зерна, зелені банани або картопля. Насправді ви можете споживати більше пребіотиків у своєму раціоні за допомогою ізольованих вуглеводів (відомих як галактоолігосахариди та трансгалактоолігосахариди).

Якщо ви хочете збільшити споживання пребіотиків, варто взяти до уваги наступні продукти харчування для наступного списку покупок:

---