15 продуктів для більш спритного мозку, рекомендовані дієтологом Джанлукою Мехом
Їжа, яку ми їмо щодня, може мати величезний вплив на структуру та здоров’я нашого мозку. Правильна дієта може підтримувати як короткочасну, так і тривалу роботу мозку. Італійський дієтолог Джанлука Мех розкриває, що нам потрібно їсти, щоб допомогти нашому мозку функціонувати на повну потужність.
15 продуктів для більш спритного мозку, рекомендовані дієтологом Джанлукою Мехом
Мозок - це енергоємний орган, який витрачає близько 20 відсотків калорій, які ми споживаємо щодня, тому йому потрібно багато хорошого палива, щоб підтримувати концентрацію протягом дня. Також для збереження здоров’я потрібно багато поживних речовин.
Наприклад, жирні кислоти Омега-3 допомагають будувати і відновлювати клітини мозку, а антиоксиданти зменшують стрес і клітинне запалення, тим самим запобігаючи старінню мозку та розвитку нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
Італійський дієтолог Джанлука Мех розповідає нам, які харчові продукти допомагають нормальному функціонуванню мозку та пояснює, наскільки зрозуміло всі, властивості кожного з них.
"1. Авокадо - дуже багатий вітаміном Е, антиоксидантом, який захищає тканини мозку від процесів старіння. Він також містить мононенасичені жири, які здатні тримати циркуляцію крові під контролем і, отже, роблять мозок більш ефективним.
2. Банани - багаті калієм, магнієм та вітаміном В6, необхідні для правильної передачі нервових імпульсів. Крім того, завдяки вітаміну В6, який містять банани, організм може засвоювати амінокислоти та виробляти серотонін та ГАМК, γ-аміномасляну кислоту, нейромедіатори, здатні розвивати розважливу, рефлексивну та спокійну поведінку.
3. Цілісні зерна - багаті складними вуглеводами, клітковиною та жирними кислотами, такими як омега 3, яка протидіє шкоді, заподіяній піками глікемії та тромбами. Цілісні зерна з низьким глікемічним індексом, такі як ячмінь і булгур, повільніше виділяють глюкозу в кров, і це приносить постійний запас енергії в мозок. Все це допомагає підтримувати гарний загальний настрій.
4. Темний шоколад - флавоноїди, що містяться в шоколаді, покращують приплив крові до мозку, що в свою чергу покращує когнітивні функції та пам’ять. Какао також містить стимулятори, такі як кофеїн і теобромін, які покращують короткочасну роботу мозку.
5. Сочевиця, нут - складні вуглеводи, джерело заліза і магнію, які відіграють ключову роль в енергетичному обміні, допомагаючи рецепторам клітин мозку прискорити передачу нервових повідомлень.
6. Оливкова олія - надзвичайно багата вітаміном Е, захищає мозок від вільних радикалів.
7. Риба - незамінні жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, а це означає, що їх потрібно отримувати з їжею. Найефективніші жири омега-3 містяться в природі в жирній рибі. Іншими хорошими джерелами жирів омега-3 є насіння льону, соя, гарбузове насіння, горіхи та інші жирні фрукти. Ці жири важливі для здорового функціонування мозку, серця, суглобів та загального добробуту. Основними джерелами жирних кислот, коли ми говоримо про рибу, є: лосось, форель, скумбрія, оселедець та сардини. Низький рівень ЕПК та ДГК асоціюється з підвищеним ризиком деменції, хвороби Альцгеймера та втрати пам’яті. Адекватний рівень, навпаки, допомагає управляти стресом і підтримувати гарний настрій. Тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, завжди рекомендується додавати в раціон насіння льону або чіа.
8. Помідори - Є дані, що лікопен, потужний антиоксидант, присутній у помідорах, допомагає захистити клітини мозку від деменції, особливо хвороби Альцгеймера, від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Як у сирому, так і в приготованому вигляді, завжди краще вживати їх з невеликою кількістю оливкової олії першого віджиму, щоб оптимізувати засвоєння та ефективність лікопіну.
9. Апельсини - вітамін С відомий своїм позитивним впливом на розум, і деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну С може бути фактором ризику дегенерації мозку, включаючи деменцію. Кілька досліджень показують, що вітамін С може бути корисним для управління тривожністю та стресом. Одним з найкращих джерел цього життєво важливого вітаміну є чорна смородина, але її також у великій кількості можна знайти в перці, цитрусових та брокколі.
10. Яйця - яєчний жовток містить холін, речовину, необхідну для клітинних мембран і передачі нервових імпульсів. Відомо, що деякі вітаміни групи В - В6, В12 та фолієва кислота знижують рівень сполуки під назвою гомоцистеїн. Підвищений рівень гомоцистеїну асоціюється з підвищеним ризиком інсульту, когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера. Продукти, багаті вітамінами групи В, такі як яйця, пивні дріжджі, курка, риба та зелені листові овочі корисні для здоров’я.
11. Гарбузове насіння - багате цинком, цінним життєво важливим мінералом, який може покращити пам’ять і навички мислення. Ці дрібні насіння також багаті магнієм, антистресовим мінералом, вітамінами групи В та триптофаном, попередником серотоніну, хорошим нейромедіатором.
12. Волоські горіхи - Кілька досліджень показують, що хороший прийом вітаміну Е може допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей, особливо у людей похилого віку. Волоські горіхи є прекрасним джерелом вітаміну Е, і їх їдять разом із мигдалем, кеш’ю, пеканом, бразильським горіхом, фундуком, зеленими листовими овочами, спаржею, оливками, насінням кунжуту, льону, соняшнику, яєць та цільних зерен. чудеса для здоров’я.
13. Мигдаль - з високим вмістом вітаміну Е мигдаль захищає мозок від пошкоджень, спричинених старінням, та покращує навички навчання та пам’яті. Вони також містять рибофлавін та L-карнітин, поживні речовини, що стимулюють мозкову діяльність.
14. Капуста - це джерело вітаміну К, відомий своєю здатністю покращувати когнітивні функції. Дослідження показали, що він допомагає підтримувати високий рівень нейромедіаторів, таких як ацетилхолін, який необхідний для нормального функціонування центральної нервової системи та підтримки здорового мозку та очищення спогадів. Низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із хворобою Альцгеймера.
15. Ароматичні трави та спеції - завжди використовувались як засоби у традиційній медицині та мають репутацію поліпшувачів пам’яті та здатності до концентрації. Завжди варто додавати шавлію, розмарин, куркуму або гострий перець у щоденний раціон, щоб зробити їжу смачною, барвистою та багатою активними поживними речовинами ", - виявляє Джанлука Мех.
Джанлука Мех - один з найцінніших дієтологів у всьому світі, його поради дотримуються такі зірки, як Анастасія Соаре, Сара Фергюсон, герцогиня Йоркська, Орнела Мутті або Сільвіо Берлусконі.
У минулому Джанлука розпочав дві важливі кампанії проти ожиріння, які б'ють на сполох щодо збільшення захворюваності серед дітей та підлітків. Кампанія в Сполучених Штатах Америки була розпочата разом з Іваною Трамп, а в Європі - з герцогинею Йоркською Сарою Фергюсон.