16 найбільш багатих клітковиною продуктів, які ви повинні знати; бути
Ніколя, 20 жовтня 2020 р
Клітковина найбільш відома своїм регулюючим впливом на функції кишечника.
Але користь клітковини виходить далеко за рамки хороший кишковий транзит.
Дійсно, дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик серйозних захворювань: інсульт, високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.
Незважаючи на ці незаперечні переваги, якщо ви подібні до більшості французів, ви їсте недостатньо клітковини.
Чому слід їсти клітковину ?
Нашому організму потрібні клітковина, навіть якщо вона насправді не перетравлює її.
Справді, волокна насправді не «перетравлюються» між моментом, коли ми їх проковтуємо, і нашим проходом до туалету.
Насправді є 2 різновиди клітковини: розчинний і нерозчинний.
Більшість продуктів сімейства рослин містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини.
У травній системі розчинна клітковина перетворюється на гель, який уповільнює травлення. Тому це знижує рівень холестерину і рівень цукру в крові.
З іншого боку, нерозчинні волокна не зазнають жодних змін до товстої кишки, де вони допомагають надати масу і пом’якшити екскременти (що робить їх легше евакуювати).
Незалежно від того, як вони працюють, ці два різновиди клітковини ніколи не засвоюються організмом, що не робить їх менш важливими для нашого здоров’я. !
Дієта з низьким вмістом клітковини справді може викликати запор, що робить відвідування ванни болючим і неприємним.
Це також може спричинити порушення регуляції цукру в крові та апетиту. Дійсно, волокна регулюють швидкість травлення і сприяють насиченню (відчуття з’їденого).
Але занадто велика кількість клітковини на день може також погіршити ваше здоров’я.
Дійсно, занадто багато клітковини може спричинити занадто швидкий транзит. Як результат, організм не встигає засвоїти всі поживні речовини з їжею, яку ви їсте.
Вживання занадто великої кількості клітковини також може спричинити неприємне здуття живота та кишкові спазми (особливо коли споживання клітковини раптово збільшується за ніч).
То яка чарівна кількість клітковини для здорового, збалансованого харчування? рекомендована добова допомога Європейським управлінням з безпеки харчових продуктів 25 г мінімум для дорослої людини (чоловік чи жінка).
Чоловікам і жінкам після 50 років потрібно менше клітковини, оскільки вони, як правило, їдять менше їжі.
Але що насправді представляють ці внески? Це просто, щодня чоловік повинен з’їдати 10 скибочок цільнозернового хліба, щоб щодня споживати клітковину.
Це може звучати величезно, але не бійтеся! Цілісні зерна - далеко не єдина їжа, багата клітковиною.
Прочитайте список 16 продуктів, які напрочуд багаті клітковиною, кожен раз із смачним рецептом, який допоможе вам покласти їх на стіл.
Найкращі продукти з високим вмістом клітковини
(Примітка: кількість клітковини в продуктах дещо змінюється залежно від того, як вони готуються, як довго і як вони готуються.)
1. Розколотий горох
Вміст волокна: 8,3 г. на 100 г вареного колотого гороху.
Розрізаний горошок є основним продуктом індійської кухні.
Вони також є чудовим джерелом білка, ви можете використовувати їх як основу для своїх супів та рагу.
Ви також можете використовувати колотий горох у далі. У цій смачній індійській страві є все, що можна побажати від їжі: збалансоване, смачне та ситне.
Останнє: наші домашні наанси дуже добре поєднуються з dhal!;-)
2. Сочевиця
Вміст волокна: 7,9 г. на 100 г вареної сочевиці.
Перевага сочевиці полягає в тому, що їй потрібно мало часу для приготування і що вона набагато різноманітніша (білява, зелена, чорна.), Ніж інші бобові культури (сімейство квасоля, квасоля, горох тощо).
Готуючись у супі, сочевиця розкриває весь свій смак: гурмани оцінять її справжню цінність.
3. Чорна квасоля
Вміст волокна: 8,7 г. на 100 г вареної чорної квасолі.
Чорна квасоля буквально упакована повільними вуглеводами, які допомагають підтримувати рух протягом усього дня та білка.
Цей вегетаріанський чилі ідеально підходить для холодних вечорів, а також після тренувань.
4. Квасоля Ліма
Вміст волокна: 7,0 г. на 100 г варених бобів ліми.
Слід визнати, що готується природним шляхом, боби Ліма справді не мають смаку фолікону.
Але приготовані в чилі-кон-карне, з м’ясним фаршем та в потрібній кількості перець чилі, перець та помідори, вони стають справжнім захопленням.
5. Артишоки
Вміст волокна: 5,7 г. на 100 г вареного артишоку.
Це просто, артишок - це овоч, в якому найбільше клітковини на порцію.
Але як не дивно, але багато людей не помічають артишок. Це дуже погано !
Щоб насолодитися ним та скористатися його високим вмістом клітковини, скористайтеся смачним рецептом артишоку з винегретом, зв’язаним вище.
6. Горох
Вміст волокна: 5,5 г. на 100 г вареного гороху.
Овочеві пюре - чудовий спосіб отримати максимум корисних поживних речовин у своєму раціоні.
І цей рецепт блискавично! Він багатий білком, омега-3 жирними кислотами і, звичайно, клітковиною.
7. Брокколі
Вміст волокна: 3,3 г. на 100 г вареної брокколі.
Цей сімейний рецепт надзвичайно простий. Трохи натертого сиру, масла, молока та борошна: брокколі перетворюється на вишукану страву.
Не дивуйтеся, якщо ваші діти з'їдять цю запіканку з брокколі за один прийом їжі !
8. Брюссельська капуста
Вміст волокна: 2,6 г. на 100 г парової брюссельської капусти.
Простий і класичний рецепт: брюссельська капуста, бекон, цибуля-шалот.
Ми кожного разу просимо про більше !
9. Малина
Вміст волокна: 6,5 г. на 100 г сирої малини.
Немає реальної потреби в просуванні малини. Малина, це трохи так, ніби природа запропонувала нам солодощі !
І якщо до того ж вони будуть у формі десертів, НІХТО не може встояти:-)
10. Ожина
Вміст волокна: 5,3 г. на 100 г сирої ожини.
Важко пропустити крихту, коли ми говоримо про рецепти, прості у виготовленні та смачні на смак.
Спробуйте розсипати ожину, і ви включаєте ще більше клітковини у свій раціон. Поза сезону, як і при малині, використовуйте заморожену ожину: не хвилюйтеся, волокна все ще є !
11. Юристи
Вміст волокна: 6,7 г. на 100 г, приблизно половина авокадо.
Мало хто з продуктів харчування заслуговує на ярлик "суперпродукт" - і не більше, ніж авокадо.
Авокадо містить багато вітамінів, клітковини та «хороших» жирів.
І що може бути краще гарного гуакамоле, щоб скуштувати все харчове багатство авокадо ?
12. Груші
Вміст волокна: 5,5 г. на 175 г, одна груша середнього розміру.
Простий і недорогий, цей рецепт дозволить вам спробувати незвичайні суміші солодких і пікантних смаків.
Свинина чудово поєднується із солодкими смаками. А груші, в яких від природи багато цукру, легко карамелізуються.
13. Зернові культури з пшеничних висівок
Вміст волокна: 18,3 г. на 100 г сирих злаків.
У вас не вистачає часу вранці, щоб приготувати собі сніданок ?
Цей рецепт смузі займає лише хвилину. Змішайте всі свої фрукти, і все, що вам потрібно зробити, - це додати в склянку приємну жменю пластівців із пшеничних висівок (відмінних від вівсяних).
І ось вам! Швидкі, смачні та корисні клітковина та білки - все в одній склянці.
14. Суцільнозернові макарони
Вміст волокна: 3,9 г. на 100 г варених макаронних виробів.
У поєднанні з хорошим соусом, цільнозернові макарони не мають чим заздрити макаронам з пшеничним борошном.
Додайте цукіні, і ви будете смачно вегетаріанською їжею на ходу !
15. Перлова крупа
Вміст волокна: 3,8 г. на 100 г вареної перлової крупи.
Ячмінь - це не просто інгредієнт, який використовується для варіння пива.
Ці насіння жувальної текстури наповнені неймовірними поживними речовинами. Більше того, вони містять навіть більше клітковини, ніж вівсянка та дикий рис.
Їх можна насолодити супом або салатом. Але РЕЦЕПТ, який можна спробувати, - це ячмінний помідор із сезонними овочами.
16. Вівсянка
Вміст волокна: 1,7 г. на 100 г варених вівсяних пластівців.
Легко взяти з собою, ці вівсяні шайби просто божественні.
Але вони також допоможуть вам зарядитися енергією після тренування.
4 поради, як додати ще більше клітковини у свій раціон
- Додайте лляну олію до їжі: заправка для салатів, вівсянка, смузі, йогурт та домашні випічки. Ви навіть можете використовувати його для панірування курки та риби. Лляна олія містить 3,8 г клітковини всього за 2 ст. Крім того, він має високий вміст омега-3 жирних кислот.
- Насіння чіа мають a вражаючий вміст клітковини: 5,5 г. на 1 ст. Змішані з водою, вони стають желатиновими. Вони ідеально підходять для згущення смузі, приготування домашніх пудингів або заміни яєць у рецептах випічки.
- шпинат і морква містять не так багато клітковини, як продукти, наведені вище. З іншого боку, їх можна легко натерти на тертці або подрібнити та включити у ваші улюблені страви та рецепти. Ви також можете додати його в банановий пиріг, яйця та домашній соус для піци.
- Кухонний комбайн - справді найкращий союзник, якого ви можете мати на кухні! З вашим роботом, пюре з овочів які ви можете включити у свої улюблені соуси та рагу. А щоб замінити рис, спробуйте такий незвичайний трюк: перейдіть від цвітної капусти до кухонного комбайна.
І ось у вас є, ви виявили 16 продуктів, які напрочуд багаті клітковиною:-)
Твоя черга.
І ти ? Чи знаєте ви інші рецепти, щоб додати клітковину у свій раціон? Поділіться ними з нами в коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо від вас!:-)