16 вправ на с; розминка перед спортом

Тому що ніхто не любить напружувати стегна.

Статичне розтягування перед розігрівом, мабуть, не є гарною ідеєю.

Метою розминки є підготовка вашого тіла до фізичних вправ, але, на жаль, статичне розтягування, тобто розтягування м’яза, поки ви не відчуєте смикання або легкий дискомфорт і не затримаєте положення. Протягом приблизно 30 секунд, не дозволяйте вам правильно розігрітися. "Доведено, що статичне розтягування перед фізичними вправами збільшує ризик отримання травм і одночасно знижує продуктивність", - заявив тренер, сертифікований USATF, Джейсон Фіцджеральд та засновник Strength Running через електронну пошту. "Крім того, це не допомагає досягти цілей розминки: збільшення пульсу, потовиділення та кровотоку, змащуючи суглоби та підвищуючи температуру м'язів".

Тут вступає в дію динамічна розминка: ось такі рухи ми пропонуємо нижче. Вони підготують ваше тіло до фізичних вправ. Їх відібрав Джейсон Фіцджеральд. Тому вони особливо чудово підходять для кардіотренувань, але ви можете використовувати їх для розминки перед будь-якими вправами. (Якщо ви піднімаєте тяжкості, вам потрібно додати кілька конкретних рухів, подібних цим, до підготовки до підняття тягарів.)

Просто виберіть 3-4 рухи нижче і виконуйте їх перед початком тренування.

1. Ослині ноги

Встаньте на карачки, зап’ястя нижче плечей і коліна нижче стегон. Тримаючи коліно зігнутим під 90 градусів, піднімайте одну ногу позаду, поки вона не досягне висоти стегна. Скоротіть сідниці і тримайте ногу зігнутою, а спину прямою. Повторіть 15 разів, потім переключіться в бік і починайте спочатку.

2. Розгойдування однією ногою в повітрі

Злегка зігнувши коліно несучої ноги, відсунувши плечі назад і тримаючи стегна квадратними, нахиліться вперед, ніби торкайтеся підлоги, обертаючись у стегнах. Тримайте спину прямо. Опустіться вниз, поки не відчуєте легкого потягнення стегна. Повторіть 15 разів, потім переключіть сторону і починайте спочатку.

3. Обертання стегна

Зап’ястя нижче плечей і коліна нижче стегон, зігніть одне коліно приблизно на 90 градусів. Перемістіть ногу (на рівні стегон) круговими рухами, проти годинникової стрілки для початку, потім за годинниковою стрілкою, тримаючи спину прямо. Це робить повний рух. Повторіть 15 разів, потім переключіть сторону і починайте спочатку.

4. Хрест

Ляжте на спину, випрямивши руки в сторони, а плечі та верхню частину спини притисніть до підлоги. Повернувшись у стегна та тулуб, підведіть одну ногу по діагоналі до протилежної руки. Чергуйте сторони і повторюйте, поки ви не зробите 15 з кожного боку.

5. Стрибки при піднятті колін

Знімаючи однією ногою, підведіть протилежне коліно до грудей. Встаньте прямо і розмахуйте руками для імпульсу та рівноваги, і приземліться на м’ячі ніг. Продовжуйте, поки не підняли кожне коліно 15 разів.

6. Підніміть коліно до грудей

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте ногу, що несе ноги, прямо, підводячи коліно якомога ближче до грудей, наскільки це дозволяє ваша гнучкість. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

7. Махом ноги вперед

Злегка притуліться до стільця або стіни правою рукою. Залишайтеся прямо, стискайте прес і сідниці і піднімайте ліву ногу перед собою, тримаючи спину прямою, а стегна прямокутними. Контролюйте свої махи і поверніть ногу у вихідне положення (не ззаду). Повторіть 15 разів, потім переключіться в бік і починайте спочатку.

8. Випади та спіни

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Випад уперед, тримаючи спину прямою, плечі вище стегон і переднє коліно на одній лінії (і не далі) пальців ніг. Опустіть тіло, поки заднє коліно не буде трохи вище підлоги. Скоротіть прес і поверніть тулуб до передньої ноги. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

9. Альпініст

У положенні віджимання, зап’ястя нижче плечей і стопи на ширині стегон, підведіть одне коліно до внутрішньої частини ліктя. Тримайте спину прямою, а шию нейтральною, стискаючи прес і сідниці. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

10. Скорпіон

Ляжте на живіт плечами і грудьми якомога ближче до підлоги, а руки витягніть у боки. Скоротіть ліву сідницю, а від стегна (з мінімальним обертанням тулуба) підведіть ліву ногу по діагоналі до правої руки, пальцями вказуючи на неї. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

11. Бічні махи ногами

Притуліться руками до стіни або стільця. Розставивши руки на ширині плечей, стисніть прес і тримайте груди нерухомими, коли ви махаєте ногою в боки від стегон. Повторіть 15 разів, потім переключіть сторону і починайте спочатку.

12. Проріз збоку

Пальці, спрямовані вперед, прямі груди, а спина пряма, відсуньте стегна назад і зробіть великий бічний крок правою ногою. Опускаючись у випад, зігніть праве коліно, переконавшись, що воно суміщене з пальцями ніг. Повторіть 15 разів, потім переключіться в бік і починайте спочатку.

13. Присідання

Розставивши ноги на ширині плечей і пальці ногами, спрямовані вперед або трохи в сторони, тримайте груди прямо і відсуньте стегна назад, опускаючись до присідання. Не намагайтеся йти нижче, ніж дозволяє ваша гнучкість. Тримайте спину прямо, а коліна на одній лінії з пальцями ніг. Повторити 15 разів.

14. Зомбі-прогулянка

Встаньте прямо, прямо витягнувши руки перед собою (долоні звернені до підлоги). Скоротіть м’язи преса і сідниць. Тримайте одну ногу прямо і махайте нею до руки, тримаючи спину прямо. Не намагайтеся розмахувати ногою більше, ніж дозволяє ваша гнучкість. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

15. Випад під час прогулянки

Встаньте прямо, широко розставивши стегна. Зробіть крок вперед, опустивши корпус, і тримаючи стегна прямокутними і плечима прямо над стегнами. Поверніться в стояче положення, відштовхуючись серединою ноги. Чергуйте сторони і повторюйте, поки не зробите 15 з кожного боку.

16. Рухи в паху

Зігнувши коліна (близько 45 градусів) і п’ятами на підлозі, використовуйте прес, махаючи ногами в сторони. Чергуйте сторони і повторюйте, поки ви не зробите 30 з кожного боку.

Дякуємо Нью-Йоркському клубу охорони здоров’я та ракетки Кеті Дубровник за керівництво фотосесією та Шеннон Розенберг за те, що була моделлю.

Цей допис перекладено з англійської.

Сортуйте своє життя, щоб правильно розпочати рік

Лише 10% людей набирають оцінку 9/9 на цьому тесті пам’яті

Тільки Реюніоне матиме більше 10/12 у цьому тесті

9 фактів про народжуваність, які ви повинні знати, навіть у 20

Цей ілюстратор відтворив знаки зодіаку у вигляді богинь, і це надзвичайно красиво

Жінки розповідають нам, які марки ідеально підходять для великих грудей

15 порад для спрощення кухонного життя

Всі карти, які ви знаєте, - це лише один великий МІФО

11 побутових порад, які повинен знати кожен

8 речей, які ви повинні мати на кухні, щоб полегшити своє життя

25 речей, які жодна жінка не визнає, що робить публічно

22 факти про людське тіло, про які ви ніколи не можете забути

13 повсякденних дій, які ви можете вдосконалити за допомогою цих порад

14 порад, які змусять вас сказати: "Як я міг цього не знати ?"

24 речі, які ви можете знайти у всіх бабусь і дідусів

21 порада для успішної ранкової зарядки

Ось кілька порад щодо схуднення до літа

22 цілком обґрунтованих причин оголосити війну США

14 Ідеально недосконалих речей, які розлютять у вас перфекціоніста

5 речей, які слід спробувати в червні, які можуть змінити ваше життя

24 поради, які полегшать життя досвідченим садівникам та новачкам

17 ілюстрацій, які змусять усіх людей, які мають періоди, говорити "однаково"

21 дійсно недорога порада, як зробити вашу ванну більш розкішною

21 порада щодо створення саду на невеликому просторі

21 річ, яку ви можете робити зі своїм пенісом, яку вам слід негайно зупинити

16 практичних порад, щоб полегшити своє життя за допомогою продуктів IKEA

23 поради щодо схуднення, які дійсно працюють

8 інклюзивних та нестереотипних книг, які ви можете подарувати дитині

Деякі марки дійсно повинні утримуватися

Ці прості поради допоможуть вам витратити набагато менше у своєму житті

Не продавайте мою особисту інформацію

Поділитися цією статтею

BuzzFeed - не продавайте мої дані

Ми та наші партнери використовуємо технології для обробки особистої інформації, включаючи IP-адреси, псевдонімічні ідентифікатори, пов’язані з файлами cookie, а в деяких випадках ідентифікатори мобільних оголошень. Ця інформація обробляється для персоналізації вмісту на основі ваших інтересів, запуску та оптимізації маркетингових кампаній, вимірювання ефективності реклами та вмісту та отримання інформації про аудиторію, яка взаємодіє з рекламою та контентом. Ці дані є невід’ємною частиною того, як ми працюємо на нашому веб-сайті, отримуємо дохід для підтримки персоналу та генеруємо відповідний вміст для нашої аудиторії. Ви можете дізнатись більше про наші практики збору та використання даних у нашій Політиці конфіденційності.

Якщо ви хочете попросити, щоб ваша особиста інформація не передавалась третім особам, натисніть кнопку нижче для відмови. Зверніть увагу, що після обробки вашого запиту на відмову ми все одно можемо зібрати вашу інформацію для роботи нашого веб-сайту.

Ми цінуємо вашу конфіденційність

Ми та наші партнери використовуємо такі технології, як файли cookie на нашому веб-сайті, для персоналізації вмісту та реклами, надання функцій соціальних мереж та аналізу нашого трафіку. Клацніть нижче, щоб дати згоду на використання цієї технології в Інтернеті. Ви можете в будь-який час змінити своє рішення та змінити вибір згоди, повернувшись на цей сайт.

BuzzFeed

Зберігання та доступ до інформації

Зберігання інформації або доступ до інформації, яка вже зберігається на вашому пристрої, наприклад рекламних ідентифікаторів, ідентифікаторів пристроїв, файлів cookie та подібних технологій.

Персоналізація

Збір та обробка інформації про ваше використання цієї послуги для подальшої персоналізації реклами та/або вмісту для вас в інших контекстах, наприклад, на інших веб-сайтах або в додатках, з часом. Як правило, вміст веб-сайту або програми використовується для висновків про ваші інтереси, що інформує про майбутній вибір реклами та/або вмісту.

Вибір реклами, доставка, звітність

Збір інформації та поєднання з раніше зібраною інформацією для вибору та доставки реклами для вас, а також для вимірювання доставки та ефективності такої реклами. Сюди входить використання раніше зібраної інформації про ваші інтереси для вибору реклами, обробка даних про те, яку рекламу показували, як часто вони показувались, коли і де вони показувались, і чи вживали ви якісь дії, пов’язані з рекламою, зокрема, наприклад оголошення або здійснення покупки. Сюди не входить персоналізація, яка полягає у збиранні та обробці інформації про ваше використання цієї послуги для подальшої персоналізації реклами та/або вмісту для вас в інших контекстах, таких як веб-сайти чи програми, з часом.

Вибір вмісту, доставка, звітність

Збір інформації та поєднання з раніше зібраною інформацією для вибору та доставки вмісту для вас, а також для вимірювання доставки та ефективності такого вмісту. Сюди входить використання раніше зібраної інформації про ваші інтереси для вибору вмісту, обробка даних про те, який вміст був показаний, як часто або як довго він показувався, коли і де він був показаний, а також чи вживали ви якісь дії, пов’язані із вмістом, включаючи наприклад, натискання на вміст. Сюди не входить персоналізація, яка полягає у збиранні та обробці інформації про ваше використання цього сервісу для подальшої персоналізації вмісту та/або реклами для вас в інших контекстах, таких як веб-сайти чи програми, з часом.

Сторонні постачальники

Зберігання та доступ до інформації

Компанія

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. та її філій
Проект Рубікон, Обмежений
Index Exchange, Inc.
comScore, Inc.
DoubleVerify Inc.
LiveRamp, Inc.
Taboola Europe Limited
PubMatic, Inc.
Outbrain UK Ltd
EMX Digital LLC
Хмара маркетингу Nielsen
Google (DFP/AdX)

Персоналізація

Компанія

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. та її філій
LiveRamp, Inc.
Outbrain UK Ltd
EMX Digital LLC
Хмара маркетингу Nielsen
Google (DFP/AdX)

Вибір реклами, доставка, звітність

Компанія

Lotame Solutions, Inc.
OpenX Software Ltd. та її філій
LiveRamp, Inc.
Outbrain UK Ltd
Google (DFP/AdX)