16 вправ з гантелями для збільшення сили та підтримки тонусу

Можливо, тренажерні зали не відкриються занадто рано (на жаль), але не забуваємо про переваги вправ з важкою атлетикою. Якщо вам пощастить мати гантель вдома, ви будете знати, що вони - чудовий спосіб збільшити силу та залишатися в тонусі під час домашніх тренувань.

вправ

Наведені нижче вправи з гантелями забезпечать ідеальний опік для всього тіла, як вдома, так і допоможуть продовжувати змушувати себе бачити цей важливий прогрес. Додайте деякі з цих вправ з гантелями до свого тренування, і ви будете готові піти в спортзал, коли прийде час.

Вправи на гантелі для спини

1. Ліворуч із зігнутою гантелью

Готові побудувати більшу і міцнішу спину? Згинання гантелі гантелью ідеально підходить для нарощування сили м’язів спини, що також допоможе вам в інших складних рухах, таких як згинання колін, віджимання в грудях і випрямлення.

  1. Ноги розведені на рівні плечей. Зігніть коліна і нахиліться вперед по талії.
  2. Коліна повинні бути зігнуті, але спина повинна залишатися прямою, а шия на одній лінії з хребтом.
  3. Коли ви хапаєтеся за планку, ваші руки повинні бути трохи ширшими за рівень плечей. Долоні повинні бути спрямовані вниз, а руки - прямими, з м’якими ліктями.
  4. Закріпіть центр і стисніть плечі, щоб скласти вагу до тих пір, поки він не торкнеться грудини.
  5. Повільно опустіть штангу назад і повторіть.

2. Виправлення

Виправлення - це королева складних рухів, яку повинен здолати кожен, незалежно від мети чи потреби. Якщо ви плануєте покращити свою силу та загальну кількість м’язів у вашому тілі, настав час інтегрувати випрямлячі у ваше тренування.

  1. Розташуйте ноги на відстані в стегнах і схопіть ногами підлогу. Зберігає відносно вертикальний кут гомілки. Наведіть плечі через планку і артикулюйте на рівні стегон, опускаючи спину на підлогу.
  2. Скоротіть м’язи спини, потягнувши їх назад і вниз, за ​​допомогою штанги міцно підтягніть тіло і підніміть грудну клітку, щоб розташуватися назад.
  3. Зробіть глибокий вдих і зафіксуйте центр і просуньте ногами підлогу, тримаючи планку щільно прилягаючи до тіла.
  4. Блокуйте стегна у верхній частині руху, залучаючи м’язи чотириголового м’яза, сідничні та спинні м’язи.
  5. Утримуючи напругу в центрі, формуючи шарніри від стегна і тримаючи штангу щільно, поверніться у вихідне положення контрольованим опусканням.

3. Рамат Пендлей

Якщо ви хочете збільшити свою силу та вибухові рухи, тоді баран Пендлай - ваш новий найкращий друг. Цей складний рух сприяє збільшенню сили, а також засвоює хорошу поставу і допомагає надалі підніматися, наприклад, підтягування, метання та випрямлення.

  1. Підготуйтеся, трохи розставивши руки на відстані плечей. Це для збільшення використання спинних м’язів спини та розширення спини в русі.
  2. Підготуйте стегна на одній лінії з плечима, а поперек тримайте рівно.
  3. Залишивши гантель на підлозі, затягніть центр, щоб створити напругу.
  4. Вибуховим рухом підтягніть гантель до основи грудей - переконайтесь, що ваші плечі тримаються вниз, а стегна не рухаються вперед.
  5. Поверніть гантель на землю з контролем, скиньте своє положення і повторіть вибуховий рух.

4. Румунські виправлення

Цей варіант випрямлення допомагає побудувати міцнішу спину, але також націлений на біцепс стегна, сідничні м’язи, нижню і верхню частину спини та центр. Варіація ідеально підходить для всіх рівнів кваліфікації та забезпечує ефективний розвиток сили та тонізуючу силу в задньому ланцюгу.

  1. Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, штанга повинна бути трохи вище ваших шнурків.
  2. Нахиліться і візьміться за планку трохи ширшим хватом на рівні плечей і легким згином в колінах.
  3. Відсуньте стегна назад, тримаючи коліна м’якими і розташуйте спину.
  4. За допомогою біцепса стегна та сідничних м’язів просуньте ноги вниз і встаньте, тримаючи гантель щільно до тіла.
  5. У верхній частині руху стискайте верхню частину спини, центр і сідничні м’язи.
  6. Опустіть гантель у вихідне положення, артикулюючи в стегні, тримаючи коліна м’якими, а спину розташувати.

Вправи на руки

5. Згинання біцепса

Готові додати силу та розмір біцепсам, а також покращити міцність передпліччя та зчеплення? Віджимання з гантелями на біцепсах дозволяють працювати важче, ніж інші віджимання.

  1. Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, потягніть лопатки назад і вниз і підніміть грудну клітку.
  2. Затягніть планку, переконавшись, що вона затягнута ліктями.
  3. Підніміть штангу в згинанні вгору і злегка назовні до грудної клітки, шарнірно згинаючи в ліктях.
  4. Переконайтеся, що біцепс залишається стиснутим у верхній частині руху.
  5. Опустіть планку в згинанні назад, контролюючи ексцентричну сцену.
  6. Примітка - тримайте стегна нерухомими, щоб усі рухи здійснювали біцепси.

6. Концентровані віджимання з гантелями

Якщо ви хочете ізолювати біцепс для збільшення сили, тоді згинання концентрації за допомогою гантелі для вас.

  1. Сидячи на лавці або стільці, витягнувши руки між ніг, ступні лежачи на підлозі.
  2. Утримуйте гантель лежачи на спині (долонями вгору), нахиліться вперед, залучаючи м’язи спини, і так ваші руки торкаються внутрішньої частини стегон.
  3. Тримайте руки біля ніг і піднімайте штангу в згинанні до плечей, забезпечуючи повне скорочення біцепса.
  4. Тримайтеся у верхній частині руху, перш ніж спускатися.
  5. Опустіть планку в згинанні, контролюючи ексцентричну сцену.

7. Вигини зап’ястя долонями догори

Сильніші передпліччя означають сильніший хват, це означає, що ви можете піднімати і нести більшу вагу, що дозволяє збільшувати силу та потужність при вищих підйомниках.

  1. Сидячи на лавці або стільці, розставивши ноги на рівні плечей і плоскостопістю на підлозі.
  2. Утримуйте гантель лежачи на спині (долонями вгору), передпліччя підтримуйте стегнами.
  3. Нахиліться вперед і зафіксуйте зап’ястя над кінчиком колін.
  4. Опустіть планку на підлогу, максимально шарніруючи лише на зап’ястях.
  5. Підніміть штангу в згинанні назад настільки, наскільки можливо зап'ястя до вас, переконуючись, що ви стискаєте передпліччя.

8. Розгинання трицепса з бруском EZ над головою

Цей рух націлений на всі три частини трицепса для збільшення сили та м’язів, а також сили в центрі та попереку.

  1. Тримаючи штангу EZ, ляжте спиною на лавку. Витягніть руки прямо на плечах. Це ваша вихідна позиція.
  2. Тепер зігніть лікті і трохи опустіть планку. Штанга повинна наближатися до чола або трохи вище голови, поки лікті не зігнуті на 90 градусів або менше.
  3. Тепер випряміть руки назад у вихідне положення, тримаючи лікті на рівні плечей, щоб виконати повторення.

9. Біцепс згинання з EZ бруском

Додайте EZ-планку, щоб зменшити тиск на зап’ястя, лікті і навіть плечі, але все одно збільшити силу та розмір біцепсів.

  1. Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, потягніть лопатки назад і вниз і підніміть грудну клітку.
  2. Затягніть планку, переконавшись, що вона стискається ліктями.
  3. Підніміть штангу в згинанні вгору і злегка назовні до грудної клітки, шарнірно згинаючи в ліктях.
  4. Переконайтеся, що біцепс залишається стиснутим у верхній частині руху.
  5. Опустіть планку згинанням назад, контролюючи ексцентричну сцену.
  6. Примітка - тримайте стегна нерухомими, щоб усі рухи здійснювали біцепси.

10. Відхиліть розширення трицепсів за допомогою EZ-планки

Будує більший і сильніший трицепс з більшим діапазоном рухів і більшим розтягуванням і активацією з усіх трьох сторін.

  1. Почніть з положення лежачи на лежачій лавці, тримаючи планку EZ із вираженим хватом.
  2. Витягніть руки вгору, щоб бути прямими і перпендикулярними до грудей, а лікті всередині.
  3. Почніть опускати планку до свого обличчя, артикулюючи в ліктях.
  4. Контролюйте рух, поки не відчуєте, як трицепс розтягується, затримайте рух на секунду.
  5. Поверніться у вихідне положення, змінивши рух, витягнувши лікті та зафіксувавши трицепс.

Вправи на грудну клітку

11. Притиснута до грудей

Класичний рух бодібілдингу відомий серед більшості людей, які відвідують тренажерний зал, відштовхування грудей гантелями - це основна вправа для грудей, що збільшує силу та розміри грудей.

  1. Сядьте плавно на спину на лаву і покладіть руки на плечову планку на відстані плечей.
  2. Підготуйте спину, стискаючи лопатки, засовуючи їх у лаву.
  3. Зробіть глибокий вдих, піднявши штангу над грудьми з витягнутими руками.
  4. Зберігаючи напругу в спині, повільно опустіть штангу біля основи грудини, згинаючи в ліктях.
  5. Перед тим, як планка торкнеться грудей, відсуньте її назад, витягнувши лікті, стискаючи грудні відділи та відсуваючи ноги до підлоги.

12. Притиснутий до грудей біля похилої лавки

Варіація класичного руху, підштовхування грудей до похилої лави дозволяє націлити верхню частину м’язів грудей.

  1. Сядьте рівно на спину на похилій лаві і покладіть руки на плечову відстань на відстані плечей.
  2. Підготуйте спину, стискаючи лопатки, штовхаючи їх у лаву.
  3. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи штангу над грудьми з витягнутими руками.
  4. Зберігаючи напругу в спині, опустіть штангу біля основи грудини, шарніруючи в ліктях.
  5. Перед тим, як планка торкнеться грудей, відсуньте її назад, витягнувши лікті, стискаючи грудні відділи та відсуваючи ноги до підлоги.

Вправи на ноги

13. Важка атлетика

Однією з найкращих рухів для зміцнення та росту м’язів сідниць, але не тільки сідниць вигідна ця вправа, також використовуються біцепси стегна та квадрицепси, що допоможе збільшити швидкість та силу стоячи разом із силою.

  1. Сядьте на підлогу спиною, підпертою лавочкою або стільцем, і гантель над стегнами, коліна повинні бути зігнуті, а ступні рівно на підлозі.
  2. Нахиліться назад, щоб ваші плечі опинилися на лаві, і стежте стегнами до неба, тримаючи ноги рівно на підлозі.
  3. Коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів, а тіло має утворювати пряму лінію між плечима та колінами.
  4. Стискаючи сідничні м’язи у верхній частині руху, затримайте секунду.
  5. Повільно опустіть стегна, контролюючи рух, щоб повернутися у вихідне положення.

14. Болгарські гантелі з гантелями

Вправа, яку ви любите ненавидіти, болгарські присідання з гантелями допомагають загальній силі та розміру м’язів, а також обробляють центр, верхню та нижню частину спини для підтримання стійкості та позиціонування.

  1. Сядьте з гантелью за плечі, спиною до лави.
  2. Одна нога повинна лежати на лавці плоскою підошвою (шнурки падають вниз), щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів.
  3. Почніть рух, роблячи згинання коліна ступнею, активно рухаючись від стегна та згинаючи коліно, одночасно відсуваючи заднє коліно до підлоги.
  4. Зберігаючи центр міцним протягом усього руху, коли заднє коліно торкається підлоги, зробіть паузу.
  5. Просуньте передню ногу, щоб випрямити ногу і повернутися у вихідне положення.

15. Прямоноге випрямлення з гантелями

Працюючи по всьому ланцюгу спини, ця вправа збільшує та орієнтує біцепс стегна, сідничні м’язи, нижню та верхню частину спини та центр. Ідеальний рух суглобом для випрямлення.

  1. Сядьте з гантелями над шнурками взуття, розставивши ноги на стегнах.
  2. Сформулюйте в тазостегновому суглобі, відсуваючи спину назад, щоб спина була рівною і паралельною підлозі (коліна повинні бути м’якими, але не зігнутими).
  3. Згинайтеся, випрямляючи руки, з яскраво вираженим хватом тримайте штангу на рівні плечей, напруга в центрі і розташуйте спину, напружуючи всі м’язи (стежте, щоб стегна знаходились на одній лінії з плечима, а спина була рівною).
  4. Дихайте, тобто підтримуючи напругу в грудях, відсуньте стегна вперед і просуньте ноги так, ніби рухаєтеся підлогою.
  5. Тримаючи штангу щільно, стоячи прямо, підтягуючи сідничні м’язи і фіксуючи стегна вгорі.
  6. Зверніть рух назад, артикулюючи вперед на стегнах, тримаючи центр щільно і залишаючи штангу назад на підлозі.

16. Підняття важкої атлетики

Ще однією базовою вправою, яку слід виконувати під час будь-якого тренування, згинання гантелей - це силова вправа, яка працює на чотириголовий м’яз, сідничні м’язи та біцепс стегна, але також покращує стійкість стегон і центру.

  1. Покладіть гантель на спину через плечі, а руки повинні мати ширший хват для штанги, щоб стабілізуватися, а ноги повинні бути розведені в стегнах.
  2. Вийдіть однією ногою вперед, зміцніть центр і підготуйте спину, потягнувши лопатки назад і вниз.
  3. Почніть рух з колін через стегна. Тримайте верхню частину тіла прямо, а голову вгору. Переконайтеся, що ви не дозволяєте своєму коліну переходити кінчиками пальців.
  4. Коли обидва коліна знаходяться під кутом 90 градусів, затримайте секунду, перш ніж відштовхуватися у вихідне положення, проштовхуючи крізь п’яту.
  5. Поверніться у вихідне положення і повторіть, переконайтесь, що ви змінили ноги.

Збільшити м’язову масу можна лише за допомогою гантелі?

Якщо ви хочете наростити м’язи, гантель може бути вашою відповіддю. Можливість виконувати таку різноманітність вправ для всього тіла, які можуть орієнтуватись на грудну клітку, спину, нижню частину тіла та м’язи живота, означає, що ви можете збільшити м’язову масу по всьому тілу за допомогою одного обладнання. Використання складених рухів також може допомогти збільшити вашу силу та загальну вагу, яку ви можете підняти з часом.

Як часто робити складні вправи на гантелі?

Складні вправи на гантелі - це чудове поєднання сили та кардіотренування. Вам слід постійно працювати, не залишаючи в дорозі гантелі. Частота використання залежить від вашого поточного рівня підготовки.

Якщо ви новачок або складні вправи з гантелями для вас нові, спробуйте додавати їх до свого розпорядку 1-2 рази на тиждень, щоб врахувати м’язові болі. Але коли ви починаєте нарощувати свої тренування, складні вправи можна включати частіше, приблизно 4-5 разів на тиждень.

Ви можете тренувати все тіло лише за допомогою гантелі?

Гантель є однією з найбільш часто використовуваних частин обладнання, оскільки з нею ви можете обробити все тіло. Різноманітність вправ, які можна виконувати з гантелями, означає, що ви можете втратити жир, збільшити м’язову масу та покращити силу в будь-якому місці тіла, не потребуючи багато місця, поки ви все ще застрягли вдома.

Як я можу ускладнити свої вправи з гантелями?

Найпростіший спосіб ускладнити вправи з гантелями - це навантажувати їх вагою у міру посилення сили. Однак на даний момент, коли не вистачає зайвої ваги, ви можете ускладнити вправи, сповільнюючи рух, додаючи складні вправи або пробуючи варіанти стандартних рухів гантелей.

Повідомлення взяти додому

Отже, якщо ви хочете почати піднімати тяжкості або маєте шанс ритмічно тренуватися вдома, можливо, пора додати деякі з цих тренувань з гантелями до своєї щотижневої процедури. Ці рухи гантелями є хорошою відправною точкою і змусять вас швидко набрати м’язову масу та силу.

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як вживати дієтичні добавки або вносити серйозні зміни у свій раціон.