17 ефективних порад та підказок для вашого успіху
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 4 січня 2018 року
Якщо ви хочете схуднути, ви знайдете різні поради в Інтернеті. На жаль, вони часто неефективні, а часом навіть небезпечні.
У наступній статті я покажу вам поради, які дійсно допоможуть вам схуднути.
Однак це аж ніяк не класична порада, яка принесе вам мало або нічого подальшого і, отже, марна. Тут я хочу показати вам кілька порад, деякі з яких досить прості, але можуть сильно змінити ситуацію, коли ви худнете.
Не ускладнюйте собі: одна з найважливіших порад для схуднення
Як ви вже могли знати з деяких інших моїх статей, вам завжди потрібен дефіцит калорій, щоб схуднути. Не досягнувши цього стану, ви можете сісти на найскладнішу дієту або скоротити вуглеводи нижче 20 грамів на день, і при цьому ви не втратите вагу.
Одна проблема багатьох людей з втратою ваги полягає в тому, що вони просто ускладнюють собі досягнення дефіциту калорій. Класичним прикладом цього є складна дієта, про яку щойно згадали, або різке зменшення споживання вуглеводів.
За таких заходів дуже висока ймовірність того, що ви через кілька тижнів кинете розчаровані, бо вам просто більше не подобається. Тому завжди вибирайте метод, за допомогою якого ви зможете якомога легше подолати свій дефіцит і тим самим насолоджуватися своїм життям.
Наприклад, для мене та багатьох інших людей періодичне голодування є одним із методів схуднення, завдяки якому особливо легко схуднути. Оскільки за допомогою цієї дієти ви навіть можете частіше їсти улюблені страви і при цьому успішно худнути.
Їжте багато овочів
Якщо є щось, що ефективно проти голоду, це овочі! Оскільки воно іноді забезпечує велику кількість клітковини і має дуже низьку калорійність на 100 грамів.
Крім того, овочі, природно, також містять різні мікроелементи, які гарантують нам підтримання фізичної форми, оскільки ми забезпечені різними вітамінами, мінералами та мікроелементами.
Тож якщо ви відчуваєте голод під час схуднення, то це, безумовно, дві дуже вагомі причини завжди спочатку їсти овочі.
Якщо вам подобається щось солодке, яблука або ягоди - також дуже хороші варіанти.
Використовуйте маленькі хитрощі, щоб збільшити споживання калорій
Як результат, жінкам доводиться скорочувати споживання калорій, іноді значно, щоб дійсно досягти значного дефіциту калорій. Тому що якщо ваш власний загальний товарообіг становить лише 1900 ккал на день, то для втрати близько 0,5 кілограма жирової маси на тиждень необхідно 1400 ккал.
Але це не обов’язково, адже за допомогою декількох хитрощів ми можемо збільшити споживання енергії і таким чином ефективніше схуднути. Наприклад, якщо ви працюєте в офісі або більшу частину дня проводите сидячи, це, безумовно, фактор, про який слід пам’ятати.
Моя порада вам полягає в тому, що ви просто включаєте більше фізичних вправ у повсякденне життя. Це не повинен бути спорт. Часто достатньо вийти з метро на одну зупинку або зробити дві довгі прогулянки у вихідні, щоб збільшити споживання калорій.
Поки споживання калорій залишається незмінним, ви втратите більше жирової маси і, таким чином, швидше досягнете своєї мети. Окрім цього, ви, звичайно, робите щось для свого здоров’я на свіжому повітрі.
Щоб справді переконатися, що ви досягли дефіциту калорій, також дуже доцільно перевірити власне споживання калорій за допомогою точного фітнес-браслета *.
Не дозволяйте міфам засліплювати вас
Нові поради та підказки щодо схуднення щодня з’являються в журналах пліток. Але часто це повна нісенітниця.
Тому звертайте увагу на те, звідки ви берете свою інформацію, і не впадайте у порожні обіцянки. Спалювати більше жиру через певні продукти? Ця та інша дієта як остаточний метод схуднення? Це саме ті поради, які просто неправильні і тому нікому не допомагають.
Зосередьтеся на досягненні дефіциту калорій, отриманні достатньої кількості білка, клітковини та незамінних жирних кислот і дотриманні цього на деякий час. Це може звучати простіше, ніж це насправді, але якщо ви оволодієте цими факторами, ви схуднете дійсно ефективно.
Будьте зайняті
Ви знаєте, що? Ви вдома, ви насправді не голодні, і раптом опиняєтесь перед відкритим холодильником і їсте щось від нудьги.
Якщо це трапляється раз на два тижні, це не має значення. Однак якщо це трапляється кілька разів на тиждень, то це може бути величезна кількість калорій, які ви споживаєте.
Слідкуйте за споживанням калорій від напоїв
Щось, що, на мій погляд, дуже сильно зумовлює появу надмірної ваги та ожиріння - це вживання напоїв із високим вмістом цукру. Також на науковому рівні було показано, що тут є чіткі зв’язки.
Оскільки більшість людей просто не знають, скільки калорій вони приймають щодня. 1,5 літра класичного безалкогольного напою доставляють близько 650 ккал на день і, отже, більше двох чізбургерів від відомого гіганта швидкого харчування.
Проблема в тому, що ці безалкогольні напої майже не містять вітамінів, клітковини та інших важливих речей. Крім того, солодкі напої також дуже важко наситити, і падіння рівня цукру в крові може спричинити тягу до їжі.
Загалом споживання калорій від напоїв повинно бути якомога меншим при втраті ваги. Звичайно, це не означає домашній білковий коктейль, приготований з кварку та ягід, а перш за все споживання калорій із солодких та алкогольних напоїв.
На додаток до цього, звичайно, ви також повинні переконатися, що ви п'єте достатньо. Це не тільки допоможе вам залишатися зволоженим, але й запобіжить почуттю голоду.
Якщо вам зовсім не подобається вода, ви можете просто додати трохи лимонного соку за смаком або випити несолодких фруктових та трав'яних чаїв.
Тримайся і будь терплячим
За 4 тижні ви не втратите 20 кілограмів. Той, хто намагається пообіцяти вам щось подібне, насправді просто жартує.
Тож запасіться терпінням і майте реалістичні ідеї. Наприклад, втратити від 0,5 до 1,5 кілограма на тиждень, безумовно, можливо, залежно від вашої початкової ваги.
Щоб ви могли бачити, що постійно прогресуєте, вам слід регулярно відзначати свою вагу. Чесні порівняльні фотографії також чудово підходять для документування результатів.
Якщо при зважуванні спостерігаються коливання ваги, не хвилюйтеся. Це цілком нормально і може мати різні причини. Загалом, тенденція, звичайно, повинна з часом чітко знижуватися.
Зробіть тренування з обтяженням
Вам не потрібно займатися спортом, щоб схуднути, але якщо ви хочете, тоді ви обов’язково повинні спробувати зрозуміти, чи є силові тренування веселими.
Тому що немає нічого кращого захистити м’язи від деградації при схудненні, ніж за допомогою силових тренувань.
На додаток до цього, ви, звичайно, також спалюєте калорії, можете боротися і запобігати болю в спині, уповільнювати процес старіння і тонус і формувати своє тіло.
Загалом, силові тренування мають настільки багато позитивних наслідків, що вам неодмінно слід було зробити сеанс один раз у житті.
Цю справу не потрібно робити в тренажерному залі, до речі, вдома ви вже можете багато чого досягти за допомогою двох 30-хвилинних одиниць на тиждень.
Побалуйте себе чимось середнім
Займіться темою харчування
Вправа може допомогти вам схуднути, але це ні в якому разі не потрібно. Оскільки найкращий сценарій - дефіцит калорій завжди можна досягти за допомогою дієти.
Тому тим важливіше, що ви займаєтесь цією темою. Ви не тільки дізнаєтесь захоплюючі речі про те, як працює наше тіло, але й можете оптимізувати себе.
Оптимізація може здатися дещо дивним у цьому контексті, але це просто означає наступне:
Більше добробуту та якості життя
Менше застуди та інших хвороб
Тривале життя, уповільнене старіння, поліпшення різних показників здоров'я (показники ліпідів у крові, маркери запалення).
Я думаю, що всі хочуть досягти цих речей. Правильне харчування, безумовно, є однією з основ цього. На додаток до цього, звичайно, це також допоможе вам схуднути.
Зробіть закуски кориснішими
Коли ви на вулиці і коли у вас трохи більше стресу, ви, як правило, їсте щось на стороні. Однак ці закуски часто мають багато калорій, ледь насичують і містять лише невелику кількість мікроелементів.
Звичайно, ви б радше уникали такої їжі під час схуднення, оскільки вони можуть зіпсувати ваш важко зароблений прогрес, не насолоджуючись ними.
З цієї причини я склав список з 33 корисних та смачних закусок, які ви чудово можете включити у свій раціон. Багато з них дуже швидко готуються і їх можна взяти з собою куди завгодно.
Складіть приблизний план
Це не означає, що вам потрібно розробити план із точними кроками. Однак загалом, ви вже повинні думати про те, як досягти своєї мети.
Маючи на увазі кілька основних правил або навіть записуючи їх на аркуші паперу, це, безумовно, може бути надзвичайно корисно.
Наприклад, це можуть бути такі прості речі, як:
Зверніть увагу на споживання білка
Включіть у свій раціон більше фруктів та овочів
Пийте достатньо води
На додаток до цього, записування подібних речей - ще один трюк, який ми використовуємо, щоб перехитрити себе. Оскільки, як ви знаєте з наукових досліджень, ми схильні дотримуватися речей, які десь записали.
Якщо ви хочете готовий план, який адаптується до вас індивідуально і містить більше 100 смачних рецептів, то я можу лише рекомендувати Смачну повну програму схуднення. Для безкоштовного розуміння того, як працює програма, ви також можете ознайомитися з нашими планами безкоштовного харчування.
Знайдіть однодумців
Хтось із вашої родини чи друзів теж хотів би схуднути? Краще не може бути!
Обмінюйтесь з ним ідеями щодо різних тем та методів і, можливо, зробіть 1-годинну прогулянку, яку ви робите разом щотижня.
Такі речі дійсно можуть змінити ситуацію. Тому що це підвищує вашу мотивацію і дає вам когось, кого ви не хочете розчаровувати.
Висипайтеся
Люди, які занадто мало сплять, зазвичай їдять більше. Цей зв’язок вже доведений у кількох дослідженнях.
Тому подбайте про те, щоб ви загалом виспалися щонайменше 6 годин. Додаткова година чи дві, безумовно, є більш доцільною для більшості людей.
Крім того, ви також повинні зазвичай стежити за рівнем стресу. Якщо ви дуже зайняті на роботі або багато чого думаєте з інших причин, знайдіть час і медитуйте від 5 до 10 хвилин на день.
Ви будете здивовані наслідками, які це може мати на ваше самопочуття та рівновагу.
Якщо у вас проблеми із засипанням, то також дуже доцільно не користуватися смартфоном чи іншими електронними пристроями за годину до сну.
Оскільки синє світло, яке випромінюють ці пристрої, знижує рівень мелатоніну, і, таким чином, вам потрібно значно більше часу, щоб заснути.
Випивайте трохи води перед кожним прийомом їжі
Вживання води перед їжею - одна з найпростіших і найефективніших порад для схуднення.
В одному дослідженні учасники втратили на 44% більше ваги, використовуючи цю тактику.
Причина цього досить чудового ефекту? Підвищена насиченість, яку це створює!
Якщо ми вип’ємо трохи води перед їжею, ми швидше будемо ситими і споживатимемо менше калорій.
Кава та зелений чай для більшого спалювання жиру?
Особливо у людей, які не вживають кофеїн регулярно, споживання може збільшити споживання енергії.
Однак починати його слід з низьких доз, оскільки це призводить до ефекту звикання відносно швидко. Крім того, чутливі люди не ризикують споживати занадто багато кофеїну одночасно.
Найкращими джерелами всесвітньо популярного стимулятора є чорна кава та зелений чай. Зелений чай, зокрема, багатий антиоксидантами та пропонує різні переваги для здоров'я.
Використовуйте менші тарілки та менші столові прилади
Ця порада щодо схуднення може звучати трохи дивно, але вона заснована на науці.
У ході кількох досліджень дослідники виявили, що порції, як правило, менші, коли пластин менше.
Використання меншої ложки також може допомогти вам почувати себе ситішими, оскільки це означає, що вам доведеться їсти повільніше, і ви відчуваєте ситість швидше.
Ваші найкращі поради щодо схуднення та висновки
На що ви звертаєте увагу при схудненні і які поради були для вас особливо корисними?
Якщо ви хочете допомогти іншим читачам або вважаєте, що тут відсутня важлива порада щодо схуднення, залиште коментар зараз.
А поки що я поки що попрощаюся і побажаю вам успіхів! Привітання і до нових зустрічей, Лукас.