18 порад, як отримати та залишатись стрункими в 2021 році
Ви хочете схуднути і залишитися такими ? Це чудово, адже сьогодні ви знайдете 18 порад, щоб туди потрапити;).
Ось вам невеликий список, який я запрошую вас прочитати та перечитати. Якщо у вас є якісь інші чудові ідеї, які легко реалізувати, напишіть мені електронний лист. Він буде вітатися.
1. Ніколи не відкладайте позитивні зміни у своєму житті
Це правило справедливо незалежно від змін. Такий маленький, як він є. Ми завжди схильні відкладати зусилля, які нам доводиться робити, включаючи ті, які здаються мінімальними.
І це ганьба, тому що саме ці невеликі зусилля, об’єднані в цілому, впливають на довгострокову перспективу. Тому ніколи не кажіть собі, що це не варто.
2. Ставте реалістичні цілі
Здебільшого, коли ми хочемо щось змінити у своєму житті, ми, як правило, трохи екстремістські. Я впевнений, що ви сказали собі щось на кшталт: «Я схудну на 10 кг до літа» або «Починаючи з завтрашнього дня, я займаюся 30 хвилин щодня».
Проблема в тому, що це майже ніколи не працює. Ви залишаєте супермотивовані перші 3 дні, а потім pffffouuu ... ви здаєтеся так само швидко, як почали. Набагато більше шансів досягти успіху, якщо ви ставите цілі, яких легко досягти.
Наприклад, замість того, щоб сказати "Я збираюся схуднути на 10 кг", просто скажіть "З завтрашнього дня я більше не перекушую між прийомами їжі і починаю дотримуватися фітнес-програми".
3. Уникайте продуктів, на яких є талісман
Можливо, читаючи цей заголовок, ви замислюєтесь, що це за біса означає. Все, що вам потрібно зробити, це прогулятися зерновим відділом першого супермаркету, який з’явиться, і ви зрозумієте, що виробники знають, що талісмани на упаковках продаються.
Ви можете прочитати чудову статтю з журналу ConsoGlobe про це. Будь то тигр, жаба, слон або качкодзьоб (я їх ще не знайшов на упаковках), він продається, бо приваблює дітей ... та інколи дорослих.
Але більшість з цих продуктів є шкідливі для вашої лінії. Вони в основному складаються з неякісних цукрів (кукурудзяна фруктоза) та інших продуктів, які роблять вас жирним, як жаба Жана де ла Фонтена.
4. Щодня робіть щось для вдосконалення себе
Ця порада добре поєднується з №1 у цьому списку. Невеликого прогресу немає. Спостерігається прогрес, застій або регрес. Це все.
Навіть якщо ви займаєтеся спортом лише кілька хвилин сьогодні, коли не займалися цим вчора, це великий крок вперед. Якщо у вас було 2 літри води і менше соди, це великий крок вперед. Тож намагайтеся проходити зайву милю щодня, навіть мінімальний, і ви побачите, що наприкінці року ви зробили дивовижні зміни.
Пам’ятайте, що марафон не робиться, стрибаючи 42,195 км за один крок. Це лише послідовність кроків, малих чи великих.
5. Дбайте про те, що ви їсте, а не коли ви це їсте
Часто фахівець заохочує свого клієнта зосередитися на термінах прийому їжі, щоб допомогти йому схуднути. Це не обов'язково непотрібно, але чи важливіше, коли ви знаєте, що єдиним важливим науковим правилом втрати жиру є те, що ви повинні будь-якою ціною створювати дефіцит калорій.
Іншими словами, ви абсолютно повинні проковтнути менше калорій, ніж ті, що спалює ваше тіло, якщо ви хочете схуднути. Це точно так само, як 2 + 2 = 4! Вам потрібен калькулятор, або це добре ?
Один з найкращих способів зробити це - їсти справжню їжу, а не шкідливу їжу, настільки оброблену, що невеликий укус становить 200 калорій. І особливо не напої, згадані в наступному пункті:
6. Не пийте калорій
Газовані напої та фруктові соки - це катастрофа для вашої талії. Включаючи свіжі соки, хоча це може вас здивувати.
Дійсно, найменший вміст соди 33 кл не менше 140 калорій, цілих 2 яйця. Але різниця полягає в тому, що яйця наповнюються, тому вони зменшують ваш апетит. Хоча сода не заважає їсти стільки, скільки ніби її не пили.
Так само фрукти слід їсти цілими, щоб отримати користь з клітковини, зменшуючи таким чином стрибок інсуліну, одночасно посилюючи їх ситний ефект. Знаючи, що один кілограм жиру становить близько 7000 калорій, якщо ви п'єте 2 газованих напоїв або 2 фруктових соків на день, ви отримуєте більше одного кілограма жиру на місяць ! Це щонайменше 12 кілограмів на рік. Зробіть рахунки ...
7. Робіть менше кардіо та більше тренувань з обтяженнями
Є неймовірна кількість людей, які проводять години, роблячи розмокле кардіо, думаючи, що цього буде достатньо. Я не кажу, що невелика швидкість бігу підтюпцем або бігова доріжка - це не добре, але часто недостатньо для отримання видимих результатів.
Насправді, так само легко вступати на силові тренування поступово, а результати набагато переконливіші, оскільки це є опір роботи м'язів. Нарощування м’язів споживає набагато більше калорій і дозволяє серцю поступово адаптуватися до зусиль.
8. Дотримуйтесь певної програми
Так, припиніть робити випадкові вправи лише тому, що вони виглядають круто, або тому, що ви прочитали, що це останній модний хід.
Я не кажу, що ніколи не слід міняти вправи, але слід мінімум консистенції і трохи логіки. В іншому випадку ми в кінцевому підсумку ніколи не прогресуємо.
Якщо ви хочете отримати результат, дотримуйтесь програми, яка працює на всі м’язи вашого тіла.
9. Щоб стати худими, використовуйте свою звичку
Насправді вам доводиться переконувати себе займатися спортом принаймні 3 або 4 рази на тиждень, незалежно від того, які перешкоди чи обов'язки цього дня.
Це не повинно бути предметом переговорів.
Якщо проблема заважає вашому графіку, будьте максимально гнучкими, щоб налаштуватися та знайти інший час для руху, але не дозволяйте спорту повністю іти. Зрештою, можна навіть зробити сеанс за 6 хвилин. Ну, це не враховуючи час прийому душу ...
10. Зосередьтеся на поліартикулярних рухах
Що називаються поліартикулярні рухи, це вправи, які діють на кілька м’язів одночасно.
Це, наприклад, віджимання, опускання, підтягування, відрижки, присідання, випади тощо. Очевидно, що вони споживають більше калорій, ніж вправи, які працюють лише на один м'яз, наприклад, біцепсові локони або трицепс шківа.
Це не означає, що слід уникати моноартикулярних вправ, але те, що вони не є тими, хто надає перевагу, коли ви в першу чергу прагнете спалити свій жир.
11. Ніколи не дозволяйте досконалості заважати прогресу.
Я не знаю, чи ти на мене схожий, але часто я тип «все або нічого». Я ненавиджу робити щось на півдорозі.
Якщо так, теж не дозволяйте такому мисленню заважати вам робити те, що можете. Іноді через напружений графік чи сімейні зобов’язання виявляється нездатним дотримуватися свого графіка. Або ми очікували швидшого прогресу або дуже швидкого схуднення, і ми виявляємо, що це не так просто.
Тоді дуже легко сказати собі: "Ну, погано, я повернусь до спорту, як тільки у мене буде більше часу" або "Я вважаю за краще здаватися, оскільки я все ще не можу робити 20 віджимань поспіль" або "Тому що я не скинув 10 кілограмів, які запланував".
НІ І НІ! Робіть, що можете.
Вам не потрібно ні на хвилину вірити, що ваші зусилля витрачені даремно. Спочатку ваше тіло може не дуже помітно змінитися, оскільки відбувається ріст м’язів разом із втратою жиру. Але в якийсь момент, різниця стане очевидною.
12. Не приймайте добавки, призначені для заміщення прийому їжі.
Так, тримайтеся подалі від усіх добавок та інших, так званих, продуктів, що пригнічують апетит, за ціною яких є ікра. Немає нічого, що може зменшити голод краще, ніж вживання справжньої їжі.
Є ситна їжа, яка здатна як наповнити шлунок, так і змусити вас відчути, що ви з’їли достатньо, хоча їх калорійність низька. Їх називають продуктами харчування низька калорійність.
Щоб дізнатись більше про це, перегляньте метод «Я вчуся їсти, щоб схуднути», згаданий в кінці цієї статті. Вона вже допомогла майже 400 людям досягти своїх цілей щодо схуднення.
13. Припиніть намагатися втратити жир в одному місці
Мені здається, що майже всі ми були там, я перший. Ви вважаєте, що вам потрібно робити лише тонни вправ для преса, щоб мати плоский живіт.
Так само багато жінок роблять повторювані рухи, щоб видалити целюліт із стегон або сідниць. Все це майже марно, оскільки жир не виводиться залежно від працюючих м’язів.
Правило завжди одне і те ж. Спробуйте запам’ятати де ти взяв жир спочатку. Якщо воно на животі, саме тут воно триватиме в останню чергу, коли ви втратите жир. Ваше тіло зберігає жир у певному порядку, і ви не можете його змінити.
Отже, вам потрібно створити дефіцит калорій для свого організму, щоб почати знищувати запаси жиру в зворотному порядку зберігання. Сподіваюся, ви добре розумієте принцип. Іншими словами, ви можете втратити жир на животі, роблячи присідання або віджимання, так само, як виконуючи присідання.
14. Вносьте невеликі зміни за раз, щоб стати худішими
Зміни ефективні лише в тому випадку, якщо ви зможете дотримуватися їх протягом тривалого часу, а не лише протягом кількох тижнів. Це одна з основних причин зриву торгових режимів, навіть найефективніших у короткостроковій перспективі.
Дійсно, ви відчуваєте вмотивованість і бажання купувати ці готові і такі дорогі страви, щоб швидко схуднути. Є також усі ті програми, де вам потрібно платити за передплату, яка часто перевищує 50 євро на місяць. Але як довго ви будете тривати психологічно та фінансово ?
Ні, продовжуйте їсти справжню їжу, поступово навчаючись виправляти свої шкідливі харчові звички, і ви побачите зміни в довгостроковій перспективі, не завдаючи собі шкоди.
15. Ніколи не чекай, щоб почуватись так
Зволікання ніколи не змусить вас піти. Не відкладайте на завтра те, що ви можете зробити сьогодні, тому що ваш потяг завтра не стане сильнішим. Навпаки !
Насправді це тому, що ти з самого початку змушуєш себе ваше тіло звикає у темпі, який ви накладаєте на нього. Залиште принаймні 5 тижнів, щоб ваше тренування перетворилося на звичку.
Тільки за цією ціною ви отримаєте заслужені результати. Не шукайте мотивації, адже як пояснює Чарльз Духігг у своїй чудовій книзі “Сила звичок”, те, що ми називаємо мотивацією, насправді є силою звички.
Візьмемо приклад:
Чому ви чистите зуби після кожного прийому їжі (ну, сподіваюся, ви це робите ...)? Тому що ви захоплені цим? На зразок “Wouaou! Мені дуже подобається чистити зуби! "
Але ні, ви робите:
- Часто тому, що вас змусили це зробити в дитинстві. "Іди чистити зуби, я сказав!"
- Тому що ви любите відчуття чистоти, як тільки це буде зроблено. Як ви почуваєтесь, коли їсте на вулиці і нічого не плануєте чистити після? Підеш по жуйку, ні ?
Добре ! Спорт - це те саме:
- Спочатку ти б’єшся в зад, щоб звикнути. А може, мої статті вас штовхають, і це чудово ...
- Вам подобається відчуття благополуччя і чистоти, яке це дає вам все більше і більше. І це виграно за мотивацію !
16. Якщо це можливо, завжди займайтеся одночасно
Можливо, ви ще цього не знаєте, але ваше тіло має певні переваги щодо того, коли потрібно тренуватися. Тим не менш, не кожен може тренуватися в найкращий час. Але одне можна сказати точно, ви повинні звикнути, ви повинні звикнути своє тіло до певного ритму і дотримуватися його якомога більше.
Це найкращий спосіб зробіть свої звички силою. Занадто багато людей помилково сприймають відсутність мотивації за відсутність звички. Ви швидко зрозумієте, що якщо у вас з’явиться така звичка, як чистка зубів, вам більше не потрібно змушувати себе це робити.
Тож тренуйтеся в той час, який вам підходить, і докладайте максимум зусиль, щоб цього дотримуватися.
17. Зосередьтеся на кількох ключових вправах
Часто ті, хто займається фітнесом чи силовими вправами, губляться в потоці інформації, яку знаходять в Інтернеті. Одного дня вони виявляють вправу, яка, як кажуть, є казковою для спалювання жиру, а наступного дня - ще краще.
Згадайте прислів’я, в якому сказано: «Найкраще - ворог добра». Іноді краще продовжувати тренування з повною вправою, яку ви добре засвоїли, ніж прагнути виявити кращі.
Тож якщо ви вже знаєте, як робити віджимання, підтягування, відрижки, присідання та деякі справді хороші присідання, станьте справді хорошими з тими, а не завжди намагайтеся з’ясувати, чи є щось краще. У будь-якому випадку, ці вправи перевірені давно.
Тому що ризик полягає в тому, що в кінцевому підсумку ніде не прогресуєш, коли змінюєшся, не припиняючи навчання.
18. Заспіть не менше 8 годин на ніч
На жаль, більше третини дорослих не висипаються. Однак кілька досліджень показали, що недосипання збільшує ризик збільшення жиру в організмі. І навпаки, більше сну природним чином сприяє виробленню тестостерону та сприяє зменшенню жиру.
Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спробуйте розслабитися перед сном (без телевізора, планшета чи комп’ютера). Іноді добавки магнію можуть допомогти.
Хочете дізнатись більше, щоб швидко стати стрункими
Дізнайтеся про метод, який я розробив після багатьох років боротьби із збільшенням ваги, незважаючи на фізичні вправи. Це дозволило мені втратити 15 фунтів, не напружуючись менш ніж за 9 місяців.
З тих пір я більше не набирав жиру, коли мені більше 50 років. Ви будете стрункішими, підтягнутими і м’язистішими, якщо будете слідувати цим порадам, без того, щоб це коштувало вам руки 😉:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад