2 методики для зупинки розумових роздумів і, нарешті, сну без наркотиків HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Чи знали ви, що ми витрачаємо 30% часу свого життя на сон, щоб відновитись, відновити себе фізично та розумово?
І все ж від 30% до 40% з нас, в той чи інший час, будуть безсонням. Тобто, протягом декількох тижнів, кількох місяців, якихось декількох років ми будемо стикатися з труднощами при засипанні, прокиданні вночі, неможливості припинити думати, роздумувати над проблемами. Отже, що робити, коли роздуми заважають вам спати або спати?
Дослідження Сьюзен Нолен-Хуксема, професора психології з Єльського університету в 1992 році, підрахувало, що 63% молодих людей та 52% квадроциклів є "надмірниками", жуйними. Роздуми про негатив ситуації є воротами до безсоння, а також до депресії, - завершує дослідження, опубліковане в Plos 2013 року.
Дві ефективні техніки для поєднання
Перший - це фізіологічна методика контролю. Ця східна техніка, заснована на диханні та переглянута неврологією, називається серцевою когерентністю
Протягом тисячоліть йога, тай-чи, чигун, медитація запрошують нас зосередити свою увагу на диханні. Наш мозок не думає одночасно про дві речі, навіть якщо іноді думає дуже швидко, перескакуючи від однієї думки до іншої, часто змушуючи нас вірити, що ми можемо думати про дві речі одночасно. Отже, зосереджуючись на присутності дихання, він перериває процес румінації і повертає нас до теперішнього моменту.
Немає більше роздумів, які заважають нам бути тут і зараз, а також думати про інші речі. Немає більше роздумів, що блокують наш мозок у минулому чи тривожному майбутньому. Більше немає роздумів про думки, наповнених негативними почуттями, які нас більше напружують і викликають у нас тривогу, сум або роздратування.
Дихання, яке практикується в серцевій зв’язності, забирає нас навіть трохи далі, ніж у східних технік.
По-перше, це частота дихання, заснована на 6 вдихах на хвилину протягом 3 - 5 хвилин. Цей ритм досягається видихом протягом 5 секунд і вдихом протягом 5 секунд, щоб досягти точки консистенції. Ця довільна, неприродна частота дихання буде резонувати з вегетативною нервовою системою, що прискорює або заспокоює мозок.
Це фізіологічна когерентність тіла та мозку.
Ця консистенція серце-мозок має багато переваг:
- це знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який стимулювався жуванням,
- він виробляє більше мозкових хвиль альфа-типу (8-12 Гц), що сприяє розумовому заспокоєнню, тоді як румінація випромінює більше мозкових хвиль бета-типу (12-30 Гц),
- це породжує падіння середнього серцевого ритму, падіння артеріального тиску, збільшення окситоцину та DHEA - все, що вам потрібно, щоб почувати себе краще.
Коли зона серцевої когерентності досягнута, ми відчуваємо стан спокійності, емоційного благополуччя, відчуття спокою і спокою. Ми зупинили роздуми, мозок відключив проблеми, ми перефокусувались. Його фізіологічний вплив триває в середньому 4 години. Цей прийом слід повторювати кожні 4 години, якщо це необхідно.
Друга техніка, пов'язана з попередньою, витягнута із софрології та тренує мозок у позитивній психології та контролі уважності для розвитку адаптивності.
Як сподіватися, як тільки розминка зупиниться, не впасти назад, якщо мозок не зайнятий позитивною або нейтральною думкою. Корисно доброзичливо перевиховувати думки своїх "жуйних" на позитивне і виховувати свій розум про прекрасне, добре і добре за допомогою візуалізації. Бодлер кваліфікував уяву як "королеву здібностей розуму". Добре названий.
Мозок не розрізняє реальний чи віртуальний образ, він мислить і реагує, спираючись на цю думку. Позитивна візуалізація - це процес, антагоністичний румінації. Візуалізація має на меті дозволити породжувати почуття, сприйняття, емоції, пов’язані з цією думкою, викликати фізіологічну модифікацію тіла, секрецію нейромедіаторів (гормональних джерел щастя), нове сприйняття діаграми тіла та посилити позитивну дію.
Візуалізація проводиться в альфа-хвилі, тому дуже сприятливо дотримуючись практики серцевої когерентності, очі закриті мінімум на 60 секунд, і навіть краще, якщо візуалізація триває 5 хвилин.
Станьте обізнаними та оберіть те, що приємно візуалізувати
- зображення ресурсу минулих чи майбутніх свят, смішний спогад, посмішка на фото, для вироблення серотоніну, гормону добробуту, спокою,
- образ ніжності з коханою людиною, твариною, ковдрою, щоб утворити окситоцин, гормон прихильності, довіри,
- ще раз стежте за наявністю його дихання, динамічної підтримки, щоб викликати нейтральну увагу,
- якщо ви хочете спати, дослідження, опубліковане в журналі New Scientist, виявляє, що безсонні, які зосереджуються на думках, що містять розслаблюючі образи, такі як сонячний пейзаж, водоспад, засинають в середньому на 20 хвилин швидше, ніж зазвичай не.
Щоб повторити при кожному початку румінації, щоб вказати своєму мозку процедуру, яку слід дотримуватися, перейдіть у позитивний режим. Мозок перемикає увагу.
Ці дві комбіновані техніки переносять "жуйних" в позитивну реальність, зміцнюють їхній мозок у позитивних діях і запрошують їх відпустити в більш гармонійному існуванні.
Також на The HuffPost: