20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі (підкріплене наукою)
Жир на животі - це більше, ніж неприємність, яка робить ваш одяг тісним.
Це серйозно небезпечно.
Цей тип жиру - так званий вісцеральний жир - є основним фактором ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань (1).
Багато медичних організацій використовують індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.
Однак це вводить в оману, оскільки люди з надлишком жиру на животі піддаються підвищеному ризику, навіть якщо зовні вони виглядають худими (2).
Хоча втрата жиру в цій області може бути важкою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити зайвий жир на животі.
Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі, підкріплених науковими дослідженнями.
Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який сприяє уповільненню їжі під час проходження через травну систему.
Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи відчувати себе ситим, тому ви, природно, їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які ваше тіло поглинає з їжею (3, 4, 5).
Крім того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі.
Оглядове дослідження, проведене понад 1100 дорослими, показало, що на кожні 10 грамів збільшення споживання розчинної клітковини приріст жиру на животі зменшувався на 3,7% за 5-річний період (6).
Докладайте зусиль, щоб їсти їжу з високим вмістом клітковини щодня. Насіння льону, локшина ширатакі, брюссельська капуста, авокадо, бобові та ожина - чудові джерела розчинної клітковини.
резюме Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, збільшуючи повноту і зменшуючи засвоєння калорій. Спробуйте включити багато дієти з високим вмістом клітковини у свою дієту для схуднення.
Трансжири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, такі як соєва олія.
Вони містяться в деяких маргаринах та спредах і часто додаються до упакованих продуктів.
Спостережні дослідження та дослідження на тваринах пов’язують ці жири із запаленнями, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в животі (7, 8, 9).
Шестирічне дослідження показало, що мавпи, які харчувалися дієтою з високим вмістом трансжирів, набирали на 33% більше жиру на животі, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів (10).
Щоб допомогти зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять трансжирні кислоти. Вони часто перераховані як частково гідровані жири.
резюме Деякі дослідження пов'язують високе споживання трансжирів із збільшенням збільшення жиру на животі. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні, обмеження споживання трансжиру - це гарна ідея.
Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але дуже шкодить, якщо ви п’єте занадто багато.
Дослідження показують, що занадто багато алкоголю також може призвести до набору жиру на животі.
Спостережні дослідження пов'язують споживання алкоголю з істотно підвищеним ризиком центрального ожиріння, а саме надмірного накопичення жиру навколо талії (11, 12).
Скорочення алкоголю може допомогти зменшити лінію талії. Не потрібно кидати все це, але обмеження кількості випитого за один день може допомогти.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 2000 людей, люди, які вживали алкоголь щодня, але вживали в середньому менше одного напою на день, мали менше жиру в животі, ніж ті, хто пив рідше, але вживав більше алкоголю в дні, коли вони пили (12).
резюме Надмірне вживання алкоголю пов’язане зі збільшенням жиру в животі. Якщо вам потрібно зменшити лінію талії, подумайте про те, щоб вживати алкоголь в міру або повністю утримуватися.
Білок - надзвичайно важлива поживна речовина для контролю ваги.
Високе споживання білка збільшує вивільнення гормону повноти PYY, який знижує апетит і сприяє наповненості. Білок також збільшує швидкість обміну речовин і допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення (13, 14, 15).
Численні спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, як правило, мають менше жиру на животі, ніж ті, хто споживає дієту з низьким вмістом білка (16, 17, 18).
Не забудьте включити хороше джерело білка під час кожного прийому їжі, наприклад, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, сироватковий білок або квасоля.
резюме Їжа з високим вмістом білка, така як риба, нежирне м’ясо та квасоля, чудово підходять, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми навколо талії.
Стрес може призвести до набору жиру на животі, змушуючи наднирники виробляти кортизол, також відомий як гормон стресу.
Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і стимулює накопичення жиру в животі (19, 20).
Крім того, жінки, які вже мають велику талію, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес. Збільшення кортизолу додатково збільшує збільшення жиру до середини (21).
Щоб допомогти зменшити жир на животі, беріть участь у приємних заходах, що знімають стрес. Заняття йогою або медитацією можуть бути ефективним методом.
резюме Стрес може сприяти набору жиру на талії. Зниження стресу має бути головним пріоритетом, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Цукор містить фруктозу, яка пов’язана з кількома хронічними захворюваннями при надмірному споживанні.
Сюди входять хвороби серця, діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки (22, 23, 24).
Спостережні дослідження показують взаємозв'язок між високим споживанням цукру та збільшенням жиру в животі (25, 26).
Важливо усвідомлювати, що більше, ніж рафінований цукор, може призвести до збільшення жиру на животі. Навіть здоровіші цукри, такі як справжній мед, слід вживати економно.
резюме Надмірне споживання цукру є основною причиною збільшення ваги у багатьох людей. Обмежте споживання солодощів та оброблених продуктів з високим вмістом цукру.
Аеробні (кардіо) вправи - це ефективний спосіб покращити своє здоров’я та спалити калорії.
Дослідження також показують, що це одна з найефективніших форм вправ для зменшення жиру на животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи вправи середньої або високої інтенсивності є більш корисними (27, 28, 29).
У будь-якому випадку частота та тривалість вашої навчальної програми важливіші за її інтенсивність.
Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі втрачали більше жиру в усіх областях завдяки аеробним вправам 300 хвилин на тиждень порівняно із 150 хвилинами на тиждень (30).
резюме Аеробні вправи - ефективний метод схуднення. Дослідження показують, що це особливо ефективно для схуднення талії.
Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним при втраті жиру, включаючи жир на животі.
Дієти, що містять менше 50 грамів вуглеводів на день, призводять до втрати жиру на животі у людей із надмірною вагою, осіб із ризиком діабету 2 типу та жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) (31, 32, 33).
Не обов’язково дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дослідження показують, що проста заміна рафінованих вуглеводів на необроблені крохмалисті вуглеводи може поліпшити метаболічне здоров'я та зменшити жир на животі (34, 35).
У відомому дослідженні серця Фреймінгема, люди з найбільшим споживанням цільних зерен мали на 17% менше шансів мати надлишок жиру на животі, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом рафінованих зерен (36).
резюме Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з надлишком жиру на животі. Подумайте про те, щоб зменшити споживання вуглеводів або замінити раціони вуглеводами у вашому раціоні здоровими джерелами вуглеводів, такими як цільні зерна, бобові або овочі.