20 найбільш здорових фруктів на планеті - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 07 червня 2020 р
Не секрет, що регулярне вживання фруктів покращує стан здоров’я.
Однак сторона харчування, не всі фрукти створені рівними. Деякі з них пропонують унікальні переваги для здоров’я.
Ось 20 найбільш здорових фруктів на планеті:
1. Грейпфрут
Грейпфрут є одним із здорові цитрусові.
До того ж бути хорошим джерело вітамінів і мінералів, він відомий своєю здатністю сприяють схудненню і знижують резистентність до інсуліну.
Наприклад, у дослідженні 91 людини ті, хто з’їв половину свіжого грейпфрута перед їжею, втратили на 1,3 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив. .
У цьому ж дослідженні "група грейпфрутів" зазнала значного зниження рівня інсуліну та зниження інсулінорезистентності. .
Крім того, було показано, що споживання грейпфрута знижує рівень холестерину та допомагає запобігати сечокам’яній хворобі. .
ВИСНОВОК: Грейпфрут дуже поживний. Вживання його в їжу може знизити резистентність до інсуліну, знизити рівень холестерину та допомогти запобігти появі каменів у нирках. Грейпфрут також може бути корисним для схуднення.
2. Ананас
Серед тропічних фруктів ананас є суперзіркою харчування. Одна чашка (237 мл) ананаса забезпечує 131% добової норми вітаміну С і 76% добової норми марганцю .
Ананас також містить бромелайн, суміш ферментів, відомих своїми протизапальними властивостями та здатністю засвоювати білок. .
Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що бромелайн може допомогти захистити від раку та росту пухлини .
ВИСНОВОК: Ананас багатий на вітамін С і марганець. Вміст бромелаїну може боротися із запаленням та зменшити ризик розвитку раку.
3. Адвокат
Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів.
У більшості фруктів багато вуглеводів, тоді як авокадо має низьку кількість вуглеводів і в основному складається з корисних жирів.
Більша частина жиру в авокадо - це олеїнова кислота, мононенасичений жир, пов’язаний із зменшенням запалення та покращенням здоров’я серця .
Окрім корисних жирів, авокадо завантажується калієм, клітковиною та магнієм .
Цілий авокадо забезпечує 28% RDI для калію. Достатнє споживання калію пов'язане зі зниженням артеріального тиску та меншим ризиком інсульту .
ВИСНОВОК: У авокадо багато корисних жирів та калію, які добре відомі своєю роллю у зміцненні здоров’я серця.
4. Чорниця
Чорниця має потужну Користь для здоров'я.
Вони мають вражаючий харчовий профіль, особливо багаті клітковиною, вітаміном С, вітаміном К та марганцем. .
Чорниця також надзвичайно багата антиоксидантами.
Насправді вони вважають, що вони містять найвищий вміст антиоксидантів у найбільш споживаних фруктах. .
Антиоксиданти в чорниці можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та хвороба Альцгеймера .
Чорниця також відома своїм потужним впливом на імунну систему.
Одне дослідження показало, що регулярне вживання чорниці може збільшити природні клітини-кілери в організмі. Вони допомагають захиститися від окисного стресу та вірусних інфекцій .
Крім того, антиоксиданти в чорниці можуть мати захисну дію на ваш мозок. Наприклад, було показано, що споживання чорниці покращує пам’ять у людей похилого віку. .
ВИСНОВОК: Чорниця та чорниця багаті кількома важливими поживними речовинами. Вони мають високу антиоксидантну здатність та підвищують імунітет властивості, що може захистити організм від хвороб.
5. Яблука
Яблука відносяться до числа найпопулярніші фрукти, а також неймовірно поживні.
Вони містять велику кількість клітковини, вітаміну С, калію та вітаміну К. Вони також забезпечують вітаміни групи В .
Дослідження показують, що антиоксиданти в яблуках можуть сприяти здоров’ю серця та знижувати ризик діабету 2 типу, раку та хвороби Альцгеймера .
Антиоксидантна активність яблук також була пов’язана із збільшенням щільності кісткової тканини в дослідженнях на тваринах та пробірках .
Ще однією помітною користю для здоров’я яблук є вміст пектину.
Пектин - це пребіотична клітковина, яка живить корисні бактерії в кишечнику та сприяє поліпшенню травлення та метаболізму .
ВИСНОВОК: яблука дуже поживні. Їх поживні речовини, антиоксиданти та клітковина можуть зменшити ризик захворювання та покращити травлення.
6. Гренада
Серед них - гранати найздоровіші фрукти що ти можеш їсти.
Вони не тільки багаті поживними речовинами, але й містять потужні рослинні сполуки, які відповідають за більшість з них Користь для здоров'я.
Доведено, що рівень антиоксидантів у гранаті втричі вищий, ніж у зеленому чаї та червоному вині .
Дослідження також показали, що гранат має протизапальну дію і може допомогти зменшити ризик раку. .
ВИСНОВОК: Гранат багато Користь для здоров'я. У них неймовірно багато антиоксидантів та інших рослинних сполук, які можуть допомогти зменшити запалення та запобігти захворюванню.
7. Манго
Манго - це чудово джерело вітаміну С.
Вони також містять розчинну клітковину, яка може надати багато користі для здоров’я.
Крім того, манго має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, що може допомогти зменшити ризик захворювання. .
В ході досліджень на тваринах було показано, що рослинні сполуки в манго захищають від діабету .
ВИСНОВОК: Манго містить вітамін С і розчинну клітковину. Вони також містять рослинні сполуки з антиоксидантною та протизапальною дією.
8. Полуниця
Полуниця дуже поживна.
Їх вміст вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти та калію є їх сильною стороною. .
Порівняно з іншими фруктами, полуниця має відносно низький глікемічний індекс. Їсти їх не повинно викликати різкого підвищення рівня цукру в крові .
Як і у інших ягід, полуниця має високу антиоксидантну здатність, що може знизити ризик хронічних захворювань. .
Дослідження на тваринах та пробірках показали, що полуниця також може допомогти запобігти раку та утворенню пухлин. .
ВИСНОВОК: Полуниця багата кількома поживними речовинами та антиоксидантами. Їсть їх може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик деяких захворювань.
9. Журавлина
Журавлина має вражаючі переваги для здоров’я.
Вони мають чудовий харчовий профіль, багаті на вітамін С, марганець, вітамін Е, вітамін К1 та мідь. .
Вони також містять значну кількість антиоксидантів, які називаються флаваноловими поліфенолами, які можуть покращити стан здоров’я. .
Що робить журавлину унікальною від інших фруктів, так це те, що її соки та екстракти допомагають запобігти інфекціям сечовивідних шляхів. .
Проантоціанідини типу А - це сполуки, які, як вважають, відповідають за цей ефект, оскільки вони можуть запобігти прикріпленню бактерій до оболонки сечового міхура та сечовивідних шляхів.
ВИСНОВОК: Журавлина багата кількома поживними речовинами та антиоксидантами. Вони також містять корисні рослинні сполуки, які допомагають запобігати інфекціям сечовивідних шляхів.
10. Лимони
Лимони - це дуже корисні цитрусові, відомі своїм високим вмістом вітаміну С.
Вони можуть бути особливо корисними для зміцнення здоров'я серця через їх потенціал знижувати рівень ліпідів у крові та кров'яний тиск. .
На основі результатів досліджень на тваринах дослідники також припустили, що рослинні сполуки в лимонах можуть допомогти запобігти збільшенню ваги. .
Інші дослідження показують, що лимонна кислота в лимонному соку має здатність лікувати камені в нирках .
ВИСНОВОК: Лимони багаті вітаміном С та іншими рослинними сполуками, які можуть підтримувати здоров’я серця, сприяти зниженню ваги та запобігати появі каменів у нирках.
11. Дуріан
Дуріана прозвали "королем фруктів".
Одна чашка (237 мл) дуріану забезпечує 80% RDI для вітаміну С .
Він також багатий марганцем, вітамінами групи В, міддю, фолієвою кислотою та магнієм .
Крім того, дуріан містить кілька здорових рослинних сполук, які діють як антиоксиданти. .
ВИСНОВОК: Дуріан багатий на вітамін С і поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть запропонувати перспективні переваги для здоров’я.
12. Кавун
Кавун багатий вітамінами А і С. Він також багатий деякими важливими антиоксидантами, зокрема лікопіном, каротиноїдами та кукурбітацином Е.
Деякі антиоксиданти в кавуні вивчали на предмет їх протиракової дії.
Прийом лікопіну пов’язаний зі зниженим ризиком раку травної системи, тоді як кукурбітацин Е може пригнічувати ріст пухлини .
Вживання їжі з високим вмістом лікопіну може також сприяти здоров’ю серця через їх здатність знижувати рівень холестерину та артеріального тиску. .
З усіх фруктів кавун є одним з найбільш зволожуючих. Він складається з 92% води, що може допомогти вам почуватися ситішими та гідратованішими. .
ВИСНОВОК: Кавун багатий водою, поживними речовинами та антиоксидантами. Він також особливо багатий потужним антиоксидантом, який називається лікопіном.
13. Оливки
Оливки є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію.
Вони також містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти хворобам серця та печінки, а також мають протизапальну дію. .
Як і авокадо, оливки містять олеїнову кислоту, яка може забезпечити кілька переваг для здоров’я серця та профілактики раку. .
Крім того, дослідження на тваринах пов'язують деякі рослинні сполуки в оливах із зниженим ризиком розвитку остеопорозу. .
ВИСНОВОК: Оливки забезпечують різноманітними вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань, раку та остеопорозу.
14. Ожина
Ожина - ще один неймовірно здоровий фрукт, багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Вони забезпечують вражаючу кількість вітаміну С, вітаміну К і марганцю.
Одна чашка (237 мл) ожини забезпечує колосальних 8 грамів клітковини .
Крім того, було показано, що антиоксиданти в ожині зменшують запалення та старіння артерій. Обидва ці ефекти можуть захистити від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. .
ВИСНОВОК: Ожина є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і корисних рослинних сполук. Їх антиоксиданти та протизапальні властивості можуть зменшити ризик хронічних захворювань.
15. Апельсини
Апельсини - один з найпопулярніших і поживних фруктів у світі.
Вживання середнього апельсина забезпечить значну кількість вітаміну С та калію. Вони також є хорошим джерелом вітамінів групи В, таких як тіамін та фолат. .
Рослинні сполуки в апельсинах відповідають за більшу частину їх Користь для здоров'я. До них належать флавоноїди, каротиноїди та лимонна кислота.
Наприклад, лимонна кислота може зменшити ризик утворення каменів у нирках .
Апельсини схожі на лимони своєю вражаючою кількістю вітаміну С та лимонної кислоти, які допомагають збільшити засвоєння заліза та запобігають анемії. .
ВИСНОВОК: Апельсини містять важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Це може знизити ризик деяких захворювань, таких як камені в нирках та анемія.
16. Банани
Банани багаті на вітаміни та мінерали та мають багато корисних ефектів для здоров’я.
Добре відомо, що вони містять багато калію. У середньому банан забезпечує 12% ПІІ для цього мінералу .
Однією з унікальних властивостей бананів є їх вуглеводний склад.
Вуглеводи в незрілих зелених бананах складаються здебільшого з стійкого крохмалю, який може поліпшити контроль рівня цукру в крові та змусити вас почувати себе ситими. .
Банани також містять пектин, який може покращити контроль рівня цукру в крові та здоров'я травної системи. .
Крім того, дослідження показали, що високий вміст вуглеводів та мінералів у бананах робить їх чудовим джерелом палива перед тренуванням. .
ВИСНОВОК: Банани забезпечують декілька поживних речовин і рослинних сполук, включаючи стійкий крохмаль і пектин. Банани можуть мати переваги для фізичних вправ, контролю цукру в крові та здоров'я травної системи.
17. Червоний і фіолетовий виноград
Виноград дуже здоровий. Їх високий вміст антиоксидантів відрізняє їх.
Показано, що антоціани та ресвератрол у винограді зменшують запалення .
Крім того, дослідження на тваринах показують, що рослинні сполуки у винограді можуть захистити ваше серце, очі, суглоби та мозок. .
ВИСНОВОК: Червоний і фіолетовий виноград багатий на поживні речовини та інші рослинні сполуки, які можуть зменшити запалення та знизити ризик захворювання.
18. Гуава
Гуава має неабиякий харчовий профіль.
Вживання лише 28 грамів гуави дасть вам 107% від RDI на вітамін С .
Гуава також багата клітковиною, фолатами, вітаміном А, калієм, міддю та марганцем .
Доведено, що антиоксиданти Гуави захищають клітини від окисних пошкоджень, що вказує на те, що вони можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань. .
Гуава - ще одне чудове джерело пектину, який сприяє травленню і може допомогти запобігти раку товстої кишки. .
ВИСНОВОК: Гуава багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Це може зменшити запалення та допомогти запобігти певним ракам.
19. Папайя
Папайя - дуже здоровий фрукт, багатий вітаміном С, вітаміном А, калієм і фолієвою кислотою.
Він також багатий протираковим антиоксидантом лікопіном .
Крім того, дослідження показують, що організм засвоює лікопен з папайї краще, ніж інші багаті лікопеном фрукти та овочі. .
Є також деякі докази того, що папайя може поліпшити травлення. Він містить папаїн, фермент, який допомагає перетравленню білка .
ВИСНОВОК: Папайя поживна і багата антиоксидантами. Вживання його в їжу може знизити ризик раку та покращити травлення.
20. Вишні
Вишні багаті поживними речовинами, включаючи калій, клітковину та вітамін С.
Вони містять антиоксиданти, включаючи антоціани та каротиноїди, які зменшують запалення та можуть допомогти запобігти ряду захворювань .
Ще однією вражаючою користю вишні для здоров’я є вміст мелатоніну. .
Мелатонін - гормон, який сигналізує мозку про те, коли потрібно спати. Це може допомогти в лікуванні безсоння та інших порушень сну .
Дослідження показало, що вміст мелатоніну в терпкому вишневому соку покращує тривалість та якість сну .
ВИСНОВОК: Вишня багата поживними речовинами та антиоксидантами. Вони також містять мелатонін, який може поліпшити якість вашого сну.
Що ви повинні пам’ятати
Всі фрукти здорові, але деякі навіть здоровіші за інші.
Спробуйте їсти різноманітні фрукти зі списку вище, щоб поліпшити своє здоров’я.