20 вправ на вагу тіла, щоб побудувати свої сили - придатні для життя
Наберіться терпіння ... поки відео завантажуються на сторінку ...
Що таке тренування ваги тіла ?
Добре тренування ваги тіла передбачає рухи опору з використанням ваги тіла. Це вправи, які, як правило, можна робити де завгодно та в будь-який час, вимагаючи мало або зовсім не спорядження. Тому ви будете слідувати програмі, яка включає переважно поліартикулярні рухи.
Переваги ?
- Тренування ваги тіла завжди буде гармонійно розвивати вашу статуру; і це тому, що в рухах завжди використовується кілька м’язів одночасно.
- Цей метод також дозволяє мені стати більш атлетичним - для мене суміш сили та витривалості. Ви також збільшите свої можливості відновлення.
- Ви будете гнучкішими! І так, багато рухів не називаються «допоміжними» - тож вам належить поліпшити свою гнучкість, щоб правильно їх виконувати.
- Ви будете стояти випрямленіше; і навіть набрати кілька сантиметрів! Я сам це доказ; Я, як правило, був трохи зігнутим, але на практиці набрав 5 сантиметрів.
- Ти почуватимешся краще в голові! Цей метод дозволяє вам усвідомити своє тіло - свій розум і вам буде краще 🙂
- Ви, очевидно, будете сильнішими, стійкішими, впевненішими ... але це також характерно для бодібілдингу загалом !
Обмеження цього виду бодібілдингу ?
Ну так. Принаймні для мене 🙂 Якщо ви серйозний і послідовний практик, то ваші сили швидко накопичуватимуться, але ваша власна вага досить швидко буде обмежувальним фактором. Обмеження розвитку м’язів - особливо розвиток об’єму - це ваш пріоритет. Чому? Ну, просто тому, що обсяг будується з одного типу волокна: волокна типу 2 (білі волокна), які користуються попитом, ці волокна є волокнами, що швидко смикаються. Для зусиль на витривалість, низької інтенсивності, використовуються волокна типу 1 (червоні волокна), волокна з низьким гіпертрофічним потенціалом.
І причина, через яку я кажу вам про це, проста: після певного рівня вправи на вагу тіла в основному будуть зусиллями на витривалість, тобто вони вимагатимуть волокон типу 1. Це той випадок, коли ви робите 25 або 30 віджимань, 40 або 50 віджимань. І з практикою ви доберетесь досить швидко.
Завдяки практиці ви станете сильнішим, спортивнішим, стрункішим, але не обов'язково громіздкішим. Для багатьох практикуючих (я в тому числі); рішення полягає в тому, щоб включити ваги у ваші тренування - технічно це вже не тренування ваги в суворому сенсі, але привіт, я не думаю, що поліція PDC поруч.
Тож пам’ятайте, що тренування з вагою тіла чудово підходить для зміни статури, але через кілька років (від 3 до 4 років) вам доведеться серйозно подумати про використання ваг; або зайти в кімнату; якщо ви хочете продовжувати прогресувати.
Вага та обтяжена куртка стануть вашим активом для подальшого розвитку. Нагадуємо, ви не отримаєте основну масу, якщо будете недостатньо їсти - незалежно від вашого розпорядку дня. Перший рік ви можете * нарощувати м’язи («м’язи для початківців», про що ми обговорюємо в нашій книзі), але досить швидко м’язи перестають нарощувати низькокалорійну дієту. (Я говорю про це у досьє про збільшення м’язів.)
Жінки, чоловіки: різниця ?
Будь-яка! Нарешті, якщо трохи ... Вправи на вагу тіла ставлять великі вимоги до черевного преса - і зокрема до промежини. Збільшуючи тиск в області живота, ви можете штовхнути органи вниз. Зіткнувшись із цим надлишковим тиском, промежина може з часом розслабитися. Тому жінки звертатимуть особливу увагу на:
- “Зафіксуйте” промежину під час вправи. Роблячи це, сили будуть спрямовані вгору, ви не спричините надмірного тиску на промежині.
- Особливо не надувайте живіт під час вправи; живіт повинен розширитися.
- Не перешкоджайте диханню: обережно видихайте ротом під час зусиль і вдихайте, коли звільняєте зусилля.
- Нарешті, ніколи не підводьте плечі до тазу, допомагаючи додатково руками.
- Тому уникайте «класичних» абс, які вкорочують прямі м’язи живота і змушують живіт виходити замість того, щоб входити в нього, одночасно штовхаючи всі органи вниз.
В ідеалі обов’язково виконуйте положення розтяжки; тобто діафрагма може вільно рухатися вгору в грудну порожнину, і ваша промежина буде позбавлена будь-якого тиску.
Для всіх інших вправ немає особливих протипоказань. Навпаки ! Вага тіла може допомогти жінкам розпочати заняття з обтяженнями, адже вони можуть спокійно потренуватися вдома, якщо не наважуються відвідувати тренажерний зал.
Результати зазвичай надходять досить швидко, особливо якщо ви новачок у спорті. Через кілька тижнів ви відчуєте різницю, а через кілька місяців побачите, як ви перетворюєтесь! Тренування ваги тіла дуже ефективні; поки тренування, відпочинок та дієта є доречними.
Вправи
Відкрийте для себе нашу добірку з 20 вправ на вагу тіла - все, що потрібно для правильного розпорядку дня для побудови всього вашого тіла !
Початковий рівень
Середній рівень
- L-Сидіти
- Кільця
- Кільцеві провали
- Знизання плечей
- Тягнути ДБЖ
- Натягування мотузки
- Допоміжні присідання
- Назад присідання
- Довіра для стегна на одній нозі
- Підняття ноги
- Дайвінг-бомбардувальник
Просунутий рівень
1- Віджимання - початковий рівень
Основна вправа для пізнання свого тіла. Перші віджимання активізують ваші сили. Перші завжди найскладніші, але тоді ніщо не може вас зупинити 🙂
Я завжди раджу намагатися робити справжні рухи, а не віджимання в коліні; інакше ви легше обмежитеся психологічно.
Для цього руху велику увагу потрібно приділяти формі: сідниці не повинні бути піднятими, спина повинна бути вирівняна, а долоні вирівняні до плечей. Я наполягаю на формі, адже це рух, який ви будете виконувати протягом багатьох варіацій, і ви зможете швидко звикнути до поганої форми.
2- Ходьба на руках - початковий рівень.
Тут ви будете прагнути рухатися силою рук. Баланс слід засвоїти до сили, але, знайшовшись, у вас не буде проблем із виконанням цієї вправи !
3- “Підвищення шкоди від слюни” - рівень для початківців
Чудова вправа для підколінних сухожиль, великого сідничного м’яза та сурального трицепса:
4- Бічна “Планка” - рівень для початківців
Одна з небагатьох вправ, що включає косі м’язи. Тут ви спробуєте утриматися в положенні, нерухомо кілька хвилин. Вправа може бути легкою для людей, у яких вже добре розвинені косі м’язи:
5- “L Sit” - початковий/середній рівень
Ідеально підходить для нарощування сили, преса та рук, вправа полягає у контролі своїх рухів переважно силою живота:
6- Кільця - середній рівень
Хороший рух для зміцнення цих абс і побудови цих дивовижних плечей. Тут ви швидко розвинете свої сили !
7- «Кільцеві провали» або кільцеві провали - середній рівень
Чудовий рух також для кування бетонних трицепсів. Це варіант занурень (про це ми говоримо в цій статті), який додатково вимагає рівноваги та контролю вашої сили в обов'язковому порядку.
8- Перевернуті «знизують плечима» - середній рівень
Існує небагато рухів ваги тіла для кування трапецій, гідних цієї назви. Зачепіть і спробуйте піднятися назад до сили трапецій:
9 - Підтягування - середній рівень
Основний рух для побудови статури воїна та потужної спини. З силою рук (особливо м’язів спини) ви спробуєте покласти підборіддя вище штанги і опуститися вниз:
10 - Натягування мотузки - середній рівень
Тут також сила швидко розвивається - трицепс і спина будуть особливо ефективні !
11- Допоміжні присідання - середній рівень
Простіша версія, ніж “присідання з пістолетом”; ця варіація - дуже хороший рух для стегон:
12 - Присідання на спині - середній рівень
Ця вправа є чудовою підготовкою до присідань з пістолетом. Це для того, щоб нога повернулася назад; який буде виконувати роль важеля:
13- «Однонога тяга стегна» - середній рівень
Пекельний приклад? Нічого кращого! Потім можна додати вагу, щоб збільшити складність:
14 - Підняття ноги - середній рівень
Відмінно підходить для будівництва бетонних абс. Ця вправа є різновидом черевного преса, що вимагає хорошої сили рук і хорошого контролю над тілом.
15- “Дайвінг-бомбардувальник” - середній рівень
Мій улюблений рух. Це динамічний рух, який працює на все тіло. Це передбачає подорож в обидва кінці, приводячи скриню на землю; підніміться вгору, потім поверніться назад. Спочатку дуже складні рухи, але, освоївши їх, ви швидко розвинете свої сили.
16- «Пістолетні присідання» - просунутий рівень
Чудовий рух для кування стегон, гідних цього імені. Ви будете прагнути спуститися і піднятися з силою ноги. Баланс і квадратики з пекла, як ти сказав ?
17- «Передній важіль» - просунутий рівень
Одна з найкращих вправ для активізації та розвитку м’язів спини та м’язів живота !
Йдеться про те, щоб тіло було паралельно землі:
1 8- Канат - просунутий рівень
Нічого кращого для побудови справжньої мускулатури. Мета тут - зібрати шнур з силою рук:
19 - М'язи вгору - просунутий рівень
М'язи вгору - це вдосконалена версія потягування над головою, оскільки махові рухи дозволять вам переходити штангу.
20 - "Віджимання на стійці", або вертикальні насоси - вдосконалений рівень
Плечі, прес, трицепс, рівновага ... все відбувається в цьому чудовому русі !
Там у вас є що робити - тепер ви можете налаштувати програму тренувань із вагою тіла або дотримуватися однієї з трьох програм, які я пропоную. Якщо деякі вправи здаються занадто легкими, сміливо додайте ваги; а ще краще - робіть їх із обтяженою курткою.
Хочете отримати пораду щодо налаштування вашої програми? Не соромтеся передплатити нашу розсилку; задайте своє питання на нашій спеціальній платформі, зв’яжіться з нами або залиште свій коментар.
Готові розширити свої обмеження у вазі тіла ?