21 найкраща їжа для нарощування м’язів - подивіться
Білок вже давно є важливою частиною раціону культуриста. Насправді, вживання цілих яєць після тренувань призводить до 40 відсотків сильнішої реакції на нарощування м’язів, ніж споживання лише білка. Яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка важлива для регенерації м’язів після фізичних вправ.
2. Соя
На відміну від інших вегетаріанських джерел білка, ці дрібні бобові культури містять дев’ять важливих амінокислот і тому є веганською м’язовою їжею. Тофу, темпе і більшість вегетаріанських альтернатив м’ясу виготовляються з сої, яка містить близько 36 грамів білка на 100 грам.
3. Грецький йогурт
Окрім швидкоперетравлюваного сироваткового білка та повільного перетравлення білка казеїну (близько 10 грамів на 100 грам порції), грецький йогурт також містить вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій та фосфор. Кальцій важливий для скорочення м’язів, тоді як фосфор важливий для виробництва енергії.
4. Лосось
На додаток до великої порції цілісного білка (близько 20 грамів на 100 грам), лосось також багатий омега-3 жирними кислотами ЕРА та ДГК, які оптимізують розподіл поживних речовин за рахунок зменшення запалення.
5. Ананас
Ананас - єдина їжа, яка, як відомо, містить бромелеїн - фермент, який засвоює білок. Крім того, ананасова протизапальна дія знімає біль, болючість і набряклість після фізичних вправ.
6. Часник
Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показує, що часник знижує рівень тестостерону та кортизолу у щурів на дієті, багатої на білки. Це пов’язано з хімічною сполукою часнику, яка називається алліцин. Це зменшує кількість гормону стресу, який протікає по організму.
7. Квасоля
Квасоля допомагає підтримувати здоровий кишечник. У них 9 грамів білка на 100 грамів. Квасоля найкраще їсти з коричневим рисом або іншими цільнозерновими продуктами.
8. Тунець
Тунець містить близько 25 грамів білка на 100 грамів, що робить його ситним блюдом для нарощування м'язів - він також містить цінні омега-3 жирні кислоти.
9. Пісна яловичина
За останні роки яловичина втратила репутацію. І все ж нежирна яловичина може бути важливим компонентом для ефективного нарощування м’язів. У 100 грамах яловичини 26 грамів білка. Висока частка цинку забезпечує розпад тестостерону і швидку регенерацію м’язів після тренування.
10. Оливкова олія діви
Ненасичені жири в оливковій олії стимулюють вироблення білка для росту м’язів і запобігають розпаду тканин. Оливкова олія підвищує чутливість до інсуліну в м’язах і дозволяє оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.
11. Сир
Сир не тільки низькокалорійний, він також містить 12 грамів білка на 100 грамів. Сир також містить кальцій, який зміцнює кістки.
12. Устриці
Перлини мудрості: устриці, можливо, не найвідоміша їжа для м’язів, але вони вражають понад 20 грамами білка і лише п’ятьма грамами жиру на 100 грамів. цинку.
13. Білковий порошок
Більшість культуристів покладаються на порошкоподібний білок. Існує також веганська альтернатива: сироватковий білок обмінюється на рисовий. Краще приймати білковий порошок після тренування. Ви можете використовувати його для цілеспрямованого нарощування м’язів.
14. Брокколі
Брокколі містить хімічну сполуку, яка блокує вироблення естрогену. Вони також багаті цинком і тим самим підтримують нарощування м’язів.
15. Кіноа
Кіноа - одна з небагатьох продуктів на рослинній основі, яка містить усі дев’ять незамінних амінокислот, а також клітковину, магній, вітаміни групи В, кальцій, фосфор, вітамін Е, калій і залізо. На кожні 100 грам вареної лободи припадає близько п’яти грамів білка.
16. Прісноводні водорості
На додаток до незліченних вітамінів, мінералів та антиоксидантів - вони багаті поживними речовинами, ніж капуста, шпинат та брокколі - хлорела та спіруліна також містять багато білка.
17. Мигдаль
Мигдаль наповнений вітаміном Е. Це допомагає відновлювати клітини, пошкоджені фізичними вправами. Велика порція 23 мигдалю містить 35 відсотків рекомендованої добової дози вітаміну Е, а також шість грамів білка.
18. Гречка
Не дозволяйте імені обдурити вас. Гречка не має нічого спільного з пшеницею. Це більш тісно пов’язано з лободою. Гречка, як загальний рослинний білок, містить близько 13 грамів білка на 100 грамів, а також марганець, магній, ніацин, цинк, фосфор, фолієву кислоту та вітамін В6, які організм потребує для засвоєння амінокислот із споживаних продуктів.
19. Свиняча вирізка
Свиняча вирізка - це м’ясо без кісток, що проходить від попереку, що проходить від стегна до плеча свині. Маючи 21 грам білка та чотири грами жиру, це найнижча і найніжніша частина тварини. Одна порція містить близько третини вашої щоденної потреби у вітаміні В2, який необхідний для розщеплення білків, жирів та вуглеводів.
20. Куряча грудка
Куряча грудка містить багато селену, який допомагає захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, спричинених фізичними вправами. Він містить лише 2 грами жиру на 175 грамів і 55 грамів білка.
21. Морква
Дві моркви середнього розміру за п’ятнадцять хвилин до тренування підвищать працездатність, зменшать навантаження та зменшать кількість кисню, необхідного для тренування. Так ви зможете тренуватися більш інтенсивно і довше.