24 поради та підказки для схуднення
Існує безліч міфів про втрату ваги, і щодня тисячі людей випробовують абсолютно дивні методи, які не мають наукового обґрунтування. Однак наукове співтовариство з часом відкрило ряд методів, які здаються ефективними, коли мова йде про схуднення. Відкрийте для себе 24 з них без зайвих сумнівів у цій статті !
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто кажуть, що питна вода може допомогти при зниженні ваги, і це абсолютно вірно. Насправді, регулярне вживання води може підсилити ваш обмін речовин на 24-30% за період від 1 до 1,5 годин, допомагаючи спалити трохи більше калорій. Одне дослідження також виявило, що вживання півлітра води за півгодини до їжі допомогло дієтам споживати менше калорій і втратити на 44% більше ваги.
2. Снідайте на основі яєць
Вживання цілих яєць має багато переваг, в тому числі і для схуднення. Дійсно, дослідження показали, що заміна звичайних злакових яєць на сніданок може допомогти вам засвоїти менше калорій протягом наступних 36 годин і втратити більше ваги та жиру в організмі. Якщо з якихось причин ви не можете їсти яйця, ви можете замінити їх будь-яким іншим хорошим джерелом білка.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава містить багато антиоксидантів і має багато переваг для здоров’я. Дослідження показали, що кофеїн здатний активізувати метаболізм на 3-11% та збільшити спалювання жиру на 10-29%. Тільки будьте обережні, щоб не підсолодити свою каву, щоб не заперечувати її користь.
4. Пити зелений чай
Як і кава, зелений чай має багато переваг, однією з яких є схуднення. Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, але він також містить потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які також покращують спалювання жиру. Багато досліджень показали, що зелений чай може сприяти зниженню ваги.
5. Готувати з кокосовою олією
Кокосова олія дуже корисна для здоров’я. Він містить спеціальні жири, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Доведено, що ці жири прискорюють обмін речовин на 120 калорій на день, а також знижують апетит - до 256 калорій менше на день. Тому рекомендується замінити деякі поточні жири на кокосове масло.
6. Зменште споживання доданих цукрів
Цукор - найгірший інгредієнт сучасної дієти, і більшість людей вживає його занадто багато. Дослідження показують, що велике споживання цукру сильно пов'язане з ризиком ожиріння, а також із такими захворюваннями, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та багато інших. Якщо ви хочете схуднути, вкрай необхідне зменшення вмісту цукру. Будьте обережні, читаючи етикетки, адже навіть продукти, які повинні бути здоровими, можуть бути повноцінними цукру.
7. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи зазвичай містять більшість цукру, або це зерна, у яких позбавлені поживних волокнистих частин (наприклад, білий хліб та макарони). Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, викликаючи сильний голод і тягу через години. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням.
8. Перейдіть на низьковуглеводну дієту
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, тоді найкраще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Багато досліджень показують, що така дієта може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, одночасно покращуючи своє здоров’я.
9. Використовуйте менші тарілки
Показано, що використання менших тарілок допомагає автоматично споживати менше калорій.
10. Їжте меншими порціями або рахуйте калорії
Вибір менших порцій (тобто, їсти менше) або підрахунок калорій може бути дуже корисним для схуднення зі зрозумілих причин. Дослідження також показали, що ведення журналу про їжу, в якому ви записуєте все, що їсте, або фотографуєте всі свої страви, може допомогти вам схуднути.
11. Тримайте поруч здорові закуски на випадок, якщо зголоднієте.
Тримаючи поруч здорові закуски завжди, це не дозволить вам потрапити на щось нездорове, якщо ви були занадто голодні. Наприклад, ви можете вибрати фрукти, жменю горіхів, морквяні палички, йогурт або навіть зварене круто яйце.
12. Почистіть зуби після обіду
Якщо ви чистите зуби відразу після обіду, ви сильно обмежите своє бажання перекусити пізно ввечері.
13. Їжте гостру їжу
Гостра їжа, така як кайенський перець, містить капсаїцин, сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит.
14. Займіться аеробікою
Аеробні вправи - чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я. Це особливо ефективна вправа для втрати жиру на животі, який, як правило, накопичується навколо ваших органів і може спричинити метаболічні захворювання.
15. Підняття тягарів
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є втрата м’язів і повільніший обмін речовин. Найкращий спосіб уникнути цього - практикувати вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показали, що підняття тягарів може тримати ваш метаболізм високим і не давати вам втратити свою цінну м’язову масу.
16. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення. Отже, деякі дослідження показують, що клітковина може збільшити ситість і допомогти вам довго контролювати свою вагу.
17. Їжте більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення. Перш за все, вони низькокалорійні, але багаті клітковиною. Вони також багаті водою, що дає їм низьку щільність енергії. Нарешті, їм також потрібно трохи часу, щоб жувати, і вони дуже поживні.
Дослідження показали, що люди, які їдять фрукти та овочі, як правило, важать менше.
18. Жувати повільніше
Потрібно деякий час, щоб мозок “зареєстрував”, що вам достатньо з’їсти. Деякі дослідження показують, що жування повільніше може допомогти вам засвоїти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.
19. Спи добре
Ми схильні недооцінювати сон, що так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи для схуднення. Дослідження показали, що порушення сну збільшують ризик ожиріння.
20. Звільніться від пристрасті до їжі
Недавнє дослідження, проведене майже 200 000 людей, показало, що 19,9% з них страждають від харчової залежності. Якщо ви страждаєте від частої тяги і не можете контролювати свою тягу до їжі, незважаючи на всі зусилля, ви можете бути залежними від їжі. У цьому випадку вам потрібно отримати допомогу, оскільки спробувати схуднути, не впоравшись із цим, майже неможливо.
21. Їжте більше білка
Що стосується схуднення, білок є найважливішою поживною речовиною. Доведено, що дієта з високим вмістом білка посилює ваш метаболізм на 80-100 калорій на день, а також допомагає відчувати себе ситішими. Одне дослідження також виявило, що білок зменшив бажання перекушувати вночі наполовину.
22. Не пийте калорій
Як ми вже бачили, цукор шкідливий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що калорії у вигляді рідкого цукру є найнебезпечнішими в сучасному харчуванні. Майте на увазі, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, такий як кока-кола. .
23. Споживайте цілі інгредієнти
Якщо ви хочете схуднути і харчуватися здоровіше, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, - це їсти цільну їжу. Ці продукти ситні від природи, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована саме на них.
24. Забудьте про дієти, їжте здоровіше щодня
Нарешті, однією з найбільших проблем «дієт» є те, що вони, як правило, не працюють в довгостроковій перспективі. Загалом, як показують дослідження, люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом.
Замість того, щоб обирати дієту, прагніть внести серйозні та довготривалі зміни у свій раціон, щоб стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною.
Джерело: Стаття натхненна "26 порад щодо схуднення, які фактично базуються на доказах" Кріса Ганнарса