24 розтяжки, які збільшують рухливість і зменшують напругу
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 20 січня 2021 року
Розтяжка необхідна для фізичного та психічного здоров'я. Вони покращують гнучкість, рухливість та розслаблення м’язів. Вони знижують артеріальний тиск, зменшуючи жорсткість артерій. Вони пропонують час медитації уважності, сприятливий для психічного благополуччя. Ці сприятливі ефекти були науково доведені. Нещодавнє дослідження дослідників з Університету Саскачевана, опубліковане 18 грудня 2020 року в Journal of Physical Activity and Health, в якому беруть участь 40 чоловіків і жінок, виявляє, що вони ефективніші, ніж ходьба при лікуванні людей з деменцією. За словами Філа Чілібека, одного з співавторів, “Коли ви розтягуєте м’язи, ви також розтягуєте всі кровоносні судини, що живлять м’язи, включаючи великі артерії. Якщо зменшити жорсткість артерій, опір потоку крові зменшиться »
Існує 2 види розтяжки, активна розтяжка та пасивна розтяжка. Для занять спортом, де задіяні швидкість, сила або вертикальне розслаблення, розтяжка може негативно позначитися на працездатності. Перед розтяжкою розмиватися не потрібно. Найкраще місце для розтяжки - вдома, м’язи відпочили, в атмосфері, що сприяє розслабленню. Ви можете зробити свою розтяжку відразу після пробіжки, але краще почекати, поки прийдете додому, прийняти душ і переодягнутися. Розтяжка сприяє подовженню м’язів. Таким чином, розтягування чотириголового м’яза дозволяє уточнити надмірно масивні стегна.
Різні методи розтяжки
Існує 2 форми розтяжки, активна розтяжка для тренувань під час розминки та пасивна розтяжка після занять спортом або в кінці тренування.
Активна розтяжка
Скорочення м’яза пов’язане з його розтягуванням. Серед найбільш відомих методів активної розтяжки - розтяжка. Вправи на розтяжку найчастіше мають контракт-випуск-розтягування; приклад розтягування представлений наступним зображенням: Випуск за контрактом на рівні квадрицепса.
Ці розтяжки практикуються в 4 етапи:
- Напруження м’язів
- Скорочення м’яза розтягується приблизно на 10 секунд, зберігаючи напругу
- Тоді ми звільняємо скорочення
- Ми ставимо м’яз м’яким напруженням 10–30 секунд, наскільки це можливо, без болю
Пасивне розтягування
Це напруження м’яза з використанням ваги тіла. Ми розтягуємо м’яз до відчуття легкого напруження, яке ми підтримуємо, не примушуючи щонайменше 30 секунд. Пасивне розтягування чудово знімає напругу м’язів або набуває гнучкості, але його слід уникати на початку сеансу або перед змаганнями, оскільки час реакції збільшується, а вибухова здатність м’язів зменшується.
24 розтяжки для всього тіла
Щоденна мобілізація суглобів шляхом розтяжки, яка вимагає всього тіла, є умовою оптимальної загальної рухливості протягом усього життя. За допомогою глибоких роликових масажів розтяжка допомагає підтримувати досконалу особисту гігієну. Перш ніж вдаватися до деталей процедур розтягування м’язами або діяльністю, ми можемо ознайомитися з наступною зведеною таблицею; Представлено 24 розтяжки; вони складають основну частину вправ, які потрібно знати. Їх можна виконувати як ранкове пробудження суглобів, якщо ви не шукаєте максимальної амплітуди, а також вправи на розслаблення до або після тренування. У цьому випадку, як пояснювалось у попередньому параграфі, слід дотримуватися обережності, щоб практикувати короткі та динамічні активні розтяжки на основі контракту-випуску-розтяжки до сесії та довгих пасивних розтяжок для відновлення або збільшення амплітуди після зусиль.
Методи розтяжки залежно від частини тіла
Наступні посилання представляють різні процедури розтяжки, класифіковані за площею тіла та м’язами.
Розтягування спини
Розтягування спини і задніх м’язів ніг допомагає запобігти болю в спині, полегшуючи згинання стегна і більше не змушуючи поперековий відділ хребта компенсувати.
Розтягування зап’ястя при синдромі зап’ястного каналу
Розтягування зап’ястя є частиною профілактичних заходів проти синдрому зап’ястного каналу і дозволяє продовжувати заняття спортом, таким як гольф, зокрема, далеко після 50 років.
Розтягування сідничних м’язів
Розтягнення м’язів сідниць після скорочення їх має важливе значення для досягнення м’язових та підтягнутих сідничних м’язів без надмірного обсягу. Розтяжка сприяє хорошій чіткості м’язів.
Псоас, аддуктори, квадрицепси та тензорна фасція лати
Розтягування псоаса допомагає запобігти закупорці хребців у поперековій області, одночасно збільшуючи ефективність та амплітуду спортивних рухів, таких як крок у бігу або розгинання стегна під час підняття ваги.
Аддуктори
Специфічне розтягування аддукторів запобігає аддукторному тендоніту, який є однією з основних причин пубралгії.
Грудні відділи
Вправа на розтяжку для грудної клітини складається з першого натискання м’ячем або без нього м’ячем назустріч один одному, витягнувши руки вперед, протягом 10 секунд.
Квадрицепс
Квадрицепс інтенсивно використовується під час спринту, стрибків або стрільби під час тренувань з футболу. Активна розтяжка під час розминки захистить спортсменів від серйозних розривів м’язів.
Розтягнення м’язового ланцюга
М'язовий ланцюг - це сукупність поліартикулярних м'язів в одному напрямку, вставки яких перекривають одна одну. Щоб розтягнути ланцюжок, ми створюємо нерухому точку, від якої будемо відсувати кінці, тобто ступні, голову, руки залежно від вправ.
- Розтягнення заднього м’язового ланцюга
- Розтягування переднього м’язового ланцюга
Підколінник тягнеться
Без розтягування підколінні сухожилля, як правило, втягуються і обмежують згинання стегна.