25; пози йоги; конна; бути тонусом свого тіла і розслабитися

Відкрийте для себе 25 поз йоги, щоб виконувати вдома, щоб тонізувати і розтягнути тіло, очищаючи розум.

Інформаційний бюлетень

Тисячі років, йога є обраною практикою для підвищення вашого самопочуття, одночасно підтягуючи фігуру. Його принцип заснований на послідовності пози досі ("асана" на санскриті) більш-менш проста у виконанні та утриманні. Справжній виклик для розуму та тіла. Якщо, як і 2,8 мільйона французів, ви хочете скористатися багатьма достоїнствами, ось 25 пози йоги, щоб займатися вдома. До ваших килимів !

1. Тадасана або гора

Переваги цієї пози: ця асана покращує рівновагу та поставу, зміцнює щиколотки, коліна та стегна та зміцнює сідниці. Зазвичай його використовують як вихідну позицію для стоячих послідовностей, але також можна практикувати окремо.
Як це зробити: Стоячи, стоячи ногами рівно на підлозі, потягніть грудну клітку до стелі. Стегна, коліна і щиколотки повинні бути ідеально вертикальними. Потім розкрийте грудну клітку і з’єднайте лопатки разом за спиною. Нарешті, відпустіть руки в сторони, долонями всередину або вперед. Тримайте позу приблизно 1 хвилину, повільно дихаючи.

2. Вріксасана або дерево

Переваги цієї пози: ця асана допомагає працювати на балансі тіла. Зміцнює стегна, литки та щиколотки.
Як це зробити: Почніть з виконання гірської пози. Закріпіть вагу тіла в лівій нозі, а потім підніміть праву ногу. Злегка зігнувши праве коліно, розкрийте стегно далеко назовні, таз добре стабільний, а потім поставте стопу на рівень лівої щиколотки, коліна або стегна, залежно від вашого рівня. Зведіть долоні перед серцем і балансуйте приблизно 1 хвилину. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.

3. Триконасана або трикутник

Переваги цієї пози: ця асана зміцнює ноги та прес. Це також допомагає працювати над гнучкістю та рівновагою тіла.
Як це зробити: Опустіться в гірську стійку, а потім розведіть ноги на ширині ноги. Витягніть руки горизонтально в сторони, долонями вниз. Виверніть праву ногу назовні, стежачи за тим, щоб права п’ята залишалася на одній лінії з п’яткою. На видиху повільно розтягніть таз і тулуб вправо, ковзаючи правою рукою уздовж відповідної ноги. Залежно від рівня, ви можете покласти руку на коліно, щиколотку або на підлогу. Плечі повинні бути добре вирівняні, руки випрямлені, а погляд - на лівій руці. Затримайтеся в положенні 1 хвилину, а потім повторіть з лівою ногою.

4. Савасана або труп

Переваги цієї пози: ця асана - лежача поза, яка розслабляє тіло і очищає розум. Це можна практикувати на самому початку сеансу, але також і в самому кінці, щоб закінчити практику за допомогою декількох хвилин розслаблення.
Як це зробити: лягайте на підлогу, лежачи спиною. Злегка розведіть ноги і виверніть навшпиньки назовні. Покладіть руки на боки, долоні вгору. Дихайте рівномірно і зніміть напругу. Утримуйте позицію до тих пір, поки ви відчуваєте необхідність.

5. Халасана або плуг

Переваги цієї пози: ця перевернута асана розслабляє спину, розтягуючи хребет, і зміцнює черевні преси.
Як це зробити: Ляжте на спину і покладіть руки по боках, долоні ляжте на підлогу. На вдиху підніміть ноги вертикально, кінчики ніг спрямовані до неба. На видиху махайте ногами над головою, поки ноги не торкнуться підлоги. Ви можете руками підняти поперек. Утримуйте позу приблизно 30 секунд, потім повільно опустіть спину, поки не повернетеся у початкове положення. Ноги повинні залишатися рівними.

6. Устрасана або верблюд

Переваги цієї пози: ця асана відкриває грудну клітку, серце та горло та зміцнює спину та стегна.
Як це зробити: станьте на коліна, розставивши ноги на ширині стегон. Литки повинні бути паралельними. Помістіть лобок вперед, як грудину, щоб відкрити грудну клітку. Підборіддя трохи опущено до грудини. Потім покладіть руки на п’яти. Ви можете тримати голову в тому ж положенні, спрямовану до грудей, або витягнути шию у витягуванні хребта, проте не відпускаючи її повністю назад, щоб зберегти шию. Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 1 хвилини.

7. Маржаріасана або кіт

Переваги цієї пози: ця асана сприяє розтягуванню хребта та зміцненню живота.
Як це зробити: Сядьте на четвереньки на підлогу, коліна на ширині стегон, зап’ястя розташовані нижче плечей і плечі назад. Кисті рук і пальці повинні бути міцно приземлені. На видиху намалюйте пупок у напрямку до хребта, щоб округлити спину і відпустити голову. Вдихніть, щоб відновити початкову позу. Повторюйте цей рух повільно протягом 1 хвилини. Потилиця завжди повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.

8. Баласана або дитина

Переваги цієї пози: ця асана дуже ефективна для розтягування м’язів попереку та для розслаблення. Це особливо приємно після таких поз, як вигин або зведення, що вимагають вигинання хребта.
Як це зробити: станьте на карачки, торкаючись великих пальців ніг. На довгому видиху поверніть стегна назад до п’ят і кісточок. Покладіть лоб на підлогу. Ви можете тримати руки прямо перед собою, як у положенні розтягування спини, або наблизити їх до тіла, щоб плечі не були напружені. Затримайте позу протягом 1 хвилини, глибоко дихаючи.

9. Уткатасана або стілець

Переваги цієї пози: ця асана працює на рівновазі, зміцнює стегна і щиколотки та пом’якшує плечі.
Як це зробити: стоячи, міцно закріпіть ноги на землі. Покладіть руки на стегна і витягніть плечі назад. Вдихніть, потім наблизьте таз до підлоги, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець. Не забувайте підводити куприк до землі і вводити пупок, щоб не вигинати спину. Після правильного встановлення підніміть руки, не стискаючи плечі, і з’єднайте руки. Тримайте позу приблизно 1 хвилину, не забуваючи нормально дихати.

10. Уттанасана або лелека

Переваги цієї пози: ця асана допомагає розтягнути ноги та хребет, а також розслабити шию.
Як це зробити: Сядьте в гірське положення, твердо стоячи ногами на землі. Підніміть руки і на тривалому видиху згинайте тіло вперед, простягаючи кінчиками пальців далеко вперед. Руки тримаються близько до вух, а спина повинна бути прямою, а не округлою. В кінці видиху візьміться за щиколотки руками або поставте поруч з ногами. Залежно від вашої гнучкості, ви можете трохи зігнути коліна, якщо це вам легше. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і дихайте нормально.

11. Вірабхадрасана 1 або воїн 1

Переваги цієї пози: ця асана сприяє розкриттю стегон, розвитку грудної клітки та зміцненню ніг.
Як це зробити: Влаштуйтеся в гірську стійку, а потім розведіть ноги на ширині ніг. Підніміть руки над головою і з’єднайте руки. Поверніть ліву ногу приблизно на 30 градусів всередину, а праву ногу на 90 градусів назовні. Поверніть стегна вправо і зігніть праве коліно, тримаючи ліву ногу прямо. Голова повинна залишатися прямою, на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в положенні приблизно 1 хвилину, а потім почніть знову з іншого боку.

12. Вірабхадрасана 2 або воїн 2

Переваги цієї пози: ця асана зміцнює і розгинає ноги, щиколотки, пах і плечі.
Як це зробити: Опустіться в гірську стійку, а потім розведіть ноги на ширині ноги. Витягніть руки горизонтально в сторони, долонями вниз. Поверніть ліву ногу приблизно на 30 градусів всередину, а праву ногу на 90 градусів назовні. Зігніть праве коліно, тримаючи ліву ногу прямо, а хребет - прямим. Затримайтеся в положенні приблизно 1 хвилину, а потім почніть знову з іншого боку.

13. Ардха-бхуджангасана або сфінкс

Переваги цієї пози: ця асана зміцнює хребет, відкриває грудну клітку та стимулює серце.
Як це зробити: лежачи обличчям вниз на підлозі, лежачи чолом на килимку, покладіть руки поруч з тілом. Добре опустіть куприк, щоб ваш таз був приклеєний до килимка. Далі підніміть тулуб вгору, поклавши лікті нижче плечей, передпліччя паралельно один одному. Розкрийте грудну клітку і подовжте шию, при цьому обережно тримайте плечі низько і опускайте таз у землю. Затримайтеся в положенні 1 хвилину і дихайте нормально.

14. Урдхва-муха-сваванана або лсобака головою вгору

Переваги цієї пози: ця асана зміцнює черевний пояс і руки. Це також допомагає розтягнути спину, плечі та хребет.
Як це зробити: Ляжте на живіт, розставивши ноги на ширині стегон і верхівками ніг на підлозі. Зігніть лікті і покладіть руки по обидві сторони грудей. З вдихом натисніть на долоні рук і витягніть руки. Також підніміть стегна і стегна так, щоб на підлозі знаходилися лише ваші руки і верхівки ніг. Розкрийте грудну клітку (будьте обережні, щоб плечі не занизились) і дивіться в небо. Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини, дихаючи нормально.

15. Адхо-муха-сванасана або перевернута собака

Переваги цієї пози: ця асана допомагає розтягнути та зміцнити хребет, плечі та задню частину стегон.
Як це зробити: починайте з пози дитини, поклавши руки на підлогу далеко перед головою. Переверніть пальці ніг, а потім піднесіть стегна до живота. Потім відсуньте підлогу назад долонями рук і підніміть прикладом до неба. Випрямити ноги і опустити п’яти на підлогу. Залежно від вашого рівня, ви можете трохи зігнути одне коліно і навіть обидва. Руки повинні бути прямими, а лікті не повинні виходити назовні. Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини, нормально дихаючи.

16. Віпаріта-карані або напівсвічка

Переваги цієї пози: ця асана розтягує спину та зміцнює стегна та прес.
Як це зробити: Ляжте на спину, міцно плечами лежачи на підлозі. Покладіть руки по боках долонями до циновки. Випрямити ноги вертикально. Затримайтеся в положенні скільки завгодно, глибоко дихаючи. Якщо ваш рівень дозволяє, ви також можете підняти таз від землі і покласти ноги, витягнувшись над головою, ніби прийти і виконати позу плуга.

17. Сарвангасана або свічка

Переваги цієї пози: ця асана розтягує і тонізує плечі, шию, хребет і черевний прес.
Як це зробити: Ляжте на килимок, випрямивши спину, і розташуйте руки по боках, долонями опираючись на підлогу. Відведіть п’яти назад до сідниць і злегка підведіть підборіддя до грудей, щоб розтягнути шийку матки. Потім піднесіть коліна до грудей. Щоб підняти таз, відсуньте підлогу руками назад, потім покладіть їх на поперек, ніби тримайте його, і випряміть ноги. Зведіть ноги разом і дихайте носом. Затримайтеся в положенні від 30 секунд до 1 хвилини, потім зігніть коліна і опустіть хребет на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.

18. Дханурасана або лук

Переваги цієї пози: ця асана допомагає розтягнути хребет і спину, а також зміцнити руки.
Як це зробити: Ляжте обличчям вниз на підлогу, притисніть лобок до килимка і витягніть ноги назад. Покладіть руки біля боків, долонями притисніть до підлоги і відтягніть плечі назад. Щоб створити арку, піднесіть п’яти до сідниць і схопіть щиколотки зовні. Під час вдиху підніміть ноги до стелі. Затримайтеся в положенні 1 хвилину, нормально дихаючи носом. Рух маятника цілком нормальний і дозволяє масажувати живіт.

19. Вакрасана або поворот

Переваги цієї пози: ця асана розтягує спину та шию та допомагає розслабити стегна та хребет.
Як це зробити: Сядьте на підлогу і покладіть праву ногу на ліву сідницю. Потім поставте ліву ногу за праве коліно, переходячи ліву ногу через праву ногу. Покладіть праву руку на ліву ногу, а ліву руку за сідниці, притуліть до підлоги. Тримаючи спину прямо, поверніть стегна вліво, щоб вирівняти їх з ногами. Нарешті, поверніть голову вліво, тобто подалі від ніг. Тримайте позу приблизно 1 хвилину, нормально дихаючи.

20. Jathara parivartanasana або подовжений поворот

Переваги цієї пози: ця асана розтягує і зміцнює спину.
Як це зробити: Ляжте на спину, намагаючись тримати плечі міцно на підлозі. Зігніть ноги до грудей, а потім опустіть коліна в один бік. Розведіть руки горизонтально і покладіть долоні на землю або до неба. Потім відверніть голову від колін. Дихайте повільно. Тримайте позу приблизно 1 хвилину і повторіть з іншого боку.

21. Сету Бандхасана або напівмост

Переваги цієї пози: ця асана ідеально підходить для розкриття грудей, шиї та плечей та розтягування хребта. Для обробки стегон і сідниць можна покласти пробкову цеглу йоги між колінами.
Як це зробити: ляжте на спину, а потім виведіть ноги на рівень сідниць. Вони повинні бути на ширині стегон, щоб коліна не торкалися одне одного. Вдихніть і підніміть стегна вгору, міцно ступивши ногами на землю. Нарешті, підведіть руки під спину. Утримуйте позу приблизно 1 хвилину, дихаючи нормально.