26 доказів на основі фактичних даних для схуднення; Коньяк Париж
Індустрія схуднення наповнена міфами.
Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які видаються ефективними.
Ось 26 порад для схуднення, які насправді базуються на доказах.
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що питна вода може допомогти при втраті ваги - і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24-30% протягом години-півтори години, що допомагає спалити кілька зайвих калорій.
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги в порівнянні з тими, хто не вживав алкоголю.
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може мати всі види користі, включаючи допомогу в схудненні.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам споживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі.
Якщо ви не їсте яєць, це нормально. Будь-яке джерело якісного білка на сніданок має зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати багато користі для здоров’я.
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29%.
Тільки будьте обережні, щоб не додавати до кави купу цукру або інших висококалорійних інгредієнтів. Це повністю зведе нанівець будь-яку вигоду.
4. Пити зелений чай
Так само, як кава, зелений чай має багато переваг, включаючи втрату ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру.
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (у формі напою або екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.
5. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування - це популярна дієта, при якій люди чергують періоди посту та їжі.
Дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій.
Крім того, це може зменшити втрату м’язової маси, як правило, пов’язане з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні кращі дослідження, перш ніж ми зможемо висловити сильніші претензії.
6. Візьміть глюкоманнан, як Konjak Paris
Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і на деякий час залишається в кишечнику, завдяки чому ви почуваєтесь ситими і допомагаєте їсти менше калорій.
Дослідження показують, що люди, які приймають глюкоманнанові добавки, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.
7. Зменшіть доданий цукор
Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної їжі. Більшість людей їдять занадто багато.
Дослідження показують, що споживання цукру сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть споживання цукру. Обов’язково уважно читайте етикетки, оскільки навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.
8. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показують, що очищені вуглеводи можуть спричинити швидкий стрибок рівня цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі протягом годин. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням.
Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково споживайте їх з їх натуральними волокнами.
9. Їжте низьковуглеводну дієту
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Численні дослідження показують, що така дієта може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, покращуючи своє здоров’я.
10. Використовуйте менші тарілки
Показано, що використання менших тарілок дозволяє деяким людям автоматично вживати менше калорій.
Однак ефект розміру пластини, схоже, стосується не всіх. Люди з надмірною вагою, здається, страждають більше.
11. Контролюйте порції або підраховуйте калорії
Контроль порції - просто їсти менше - або підраховувати калорії може бути дуже корисним, зі зрозумілих причин.
Деякі дослідження показують, що ведення журналу про їжу або фотографування їжі може допомогти вам схуднути.
Все, що змушує вас усвідомити, що ви їсте, може принести користь.
12. Тримайте під рукою здорову їжу на випадок, якщо зголоднієте.
Тримаючи поруч здорову їжу, ви можете перешкодити їсти щось нездорове, якщо ви занадто голодні.
Закуски, які легко транспортувати та готувати, включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та яйця, зварені круто.
13. Приймайте пробіотичні добавки
Доведено, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії, з підродини Lactobacillus зменшує жир у організмі.
Однак це стосується не всіх видів лактобактерій. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus із збільшенням ваги.
14. Їжте гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит.
Однак люди можуть з часом виробити толерантність до впливу капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність.
15. Робіть аеробні вправи
Заняття аеробними (кардіо) вправами - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я.
Здається, це особливо ефективно при втраті жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання.
16. Підняття тягарів
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення обміну речовин, який часто називають режимом голодування.
Найкращий спосіб уникнути цього - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що важка атлетика може допомогти підтримувати високий рівень метаболізму та уникати втрати цінної м’язової маси.
Звичайно, недостатньо втрачати жир, потрібно ще й нарощувати м’язи. Вправа на опір необхідна для підтягнутого тіла.
17. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для схуднення.
Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам довгостроково контролювати свою вагу.
18. Їжте більше фруктів та овочів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення.
Вони мають низьку калорійність, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже поживними.
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше.
Ці продукти також дуже поживні, тому вживання їх важливо для вашого здоров’я.
19. Спи добре
Сон серйозно недооцінюється, але він може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% збільшенням ризику ожиріння у дітей та 55% у дорослих.
20. Боріться зі своєю харчовою залежністю
Нещодавнє дослідження показало, що 20% людей у Європі відповідають критеріям харчової залежності.
Якщо у вас є тяга і вам не вдається обмежити прийом їжі, як би ви не старалися, можливо, ви схильні до залежності.
У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Практично неможливо схуднути без попередньої боротьби з харчовою залежністю.
21. Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Доведено, що дієта з високим вмістом білка стимулює обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно зменшуючи кількість споживаних калорій на 441 калорію на день.
Дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину бажання перекусити пізно вночі.
Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.
22. Добавка сироваткового білка
Якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість білка зі свого раціону, може допомогти прийом добавки - наприклад, білкового порошку.
Дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 3,5 кг з часом, одночасно збільшуючи м’язову масу.
23. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовані напої та фруктові соки.
Цукор поганий, але рідкий цукор ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найбільш відгодованою частиною сучасної дієти.
Наприклад, дослідження показало, що солодкі напої пов’язані із збільшенням ризику ожиріння у дітей на 60% при кожній щоденній порції.
Пам’ятайте, що це стосується і фруктових соків, які містять кількість цукру, подібну до кількості такого безалкогольного напою, як кока-кола.
Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктових соків.
24. Їжте цілісні продукти з одного інгредієнта
Якщо ви хочете бути більш стрункою, здоровою людиною, одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісні продукти з одним інгредієнтом.
Ці продукти поживні від природи, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.
25. Не дотримуйтесь дієти - їжте натомість здорову їжу
Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють протягом тривалого часу.
Насправді люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієти є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги.
Замість того, щоб сидіти на дієтах, прагніть стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на позбавленні.
Тоді втрата ваги повинна відбуватися природним шляхом.
26. Жувати повільніше
Мозок може зайняти деякий час, поки ваш мозок зареєструє, що ви досить їли. Деякі дослідження показують, що жування повільніше може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів для схуднення.
Крім того, розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій їжі.
Ці практики є складовою уважного харчування, метою якого є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.
Є багато методів, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
Деякі наведені вище поради є суто дієтичними та передбачають вживання більше білка або зменшення кількості доданого цукру.
Інші - як покращення якості сну або додавання програми тренувань - більше орієнтовані на спосіб життя. Наприклад, жувати повільніше - це крок, який ви можете зробити, щоб встановити уважне харчування.
Якщо ви застосуєте кілька з цих порад, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей щодо схуднення.
