27 Програми бодібілдингу Маса, потужність, тонус
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття опублікована 20 жовтня 2019 року
Наші програми з бодібілдингу мають цільові показники (збільшення ваги, вибухонебезпечність, тонус), естетичні (плоский живіт, м’язиста спина, підтягнуті та округлі сідниці або струнка фігура) або здоров’я (підвищення базового обміну, поліпшення або відновлення хорошого фізичного стану).
Програма набору м’язової маси
Як набрати м’язову масу? Навантаження, що переміщуються, і швидкість виконання різняться залежно від цілі (естетика, потужність, підтримка високого базального обміну)
5 схем ваги тіла
За допомогою цих 5 кругові тренувальні програми силових тренувань це загальний тонус тіла, який буде набутий, уникаючи надмірного набору маси. Всі м'язи послідовно активуються, чергуючи відпочинок та зусилля, які можна регулювати відповідно до рівня практикуючого. Вони збільшують ваш базальний обмін речовин, який чудово спалює калорії навіть у стані спокою! Колір дозволяє їх розрізнити: синя схема - це все тіло, оранжевий - для сидячих людей та/або людей із надмірною вагою, жовтий розвиває верхню частину тіла для початківців, зелений також зміцнює верхню частину тіла для більш досвідчених спортсменів і нарешті червоний дозволяє уточнити якості рівноваги та пропріоцепції.
Прямий доступ до мікросхем, натиснувши на зображення
15 вправ з гантелями
Виконання вправ з гантелями вимагає більших зусиль стабілізації, ніж вправи на керовані навантаження. М'язова робота, таким чином, завершена, оскільки переміщення навантаження вимагає ізотонічного скорочення, тоді як підтримка глобального балансу вимагає ізометричного скорочення. A 15 тренувальних програм з обтяженнями з гантелями можна завантажити, натиснувши на зображення
15 піхви для черевного пояса
Асиметричні піхви, для яких права і ліва сторони тіла не виконують однакових дій, становлять переважну більшість позицій, запропонованих у цій програмі з 15 піхв.
Програма з віджиманнями та додатковими вправами
Наші програми віджимань є повними і поєднують інші ситуації, щоб, з одного боку, уникнути травм, а з іншого - гармонійно зміцнити всю мускулатуру. Вони також спрямовані на розвиток м’язової сили, серцево-судинної витривалості та здатності вибухової сили, і тому відрізняються від вже відомих викликів чи проблем.
Синдром мертвої попи - 11 вправ для відскоку сідниць
Ви часто сидите і вважаєте сідниці занадто рівними або занадто м’якими? Можливо, у вас сіднична амнезія. Зверніться до нашої програми, щоб повернути їм місце, на яке вони заслуговують.
Програма сідничного стегна зі скакалкою
Ця програма, більше призначена для жінок, тонізує м’язи, не роблячи їх жирними. Приблизно за 30 хвилин це дозволяє поєднати стрибки зі скакалкою з 4 фітнес-вправами, спрямованими на зусилля на нижніх кінцівках.
Програма сідниць без обладнання
Ця програма для сідниць використовує метод тренування ваги тіла для досягнення підтягнутих, круглих і округлих сідниць. Він складається з 8 підкріплень м’язів та 3 розтяжок, які потрібно робити вдома.
Програма Crossfit нагрудні руки назад
Цю програму Crossfit Gain Muscle Volume можна відвідувати вдома, якщо у вас є набір гантелей та підтягуюча планка. Підтягування також буде можливим на відкритому повітрі, наприклад, на міському курсі.
Ізометрична програма тренувань з обтяження для кросфіту
Ця програма з 15 ізометричних вправ на технічне обслуговування, обшивання та захоплення покращить багато навичок, що присутні в кросфіті, а також в інших видах спорту.
Програма для початківців абс
Ця програма для живота для початківців має на меті тонізувати або тонізувати всі черевні преси: поперечний, прямий м’язи живота та косий прес. Це може бути пов'язано з сеансами електростимуляції.
Підкріплення спини та специфічне витягнення плечей можуть допомогти уточнити силует, якщо їх поєднувати з двома з вищезазначених футлярів. Наша силова програма для кругових тренувань забезпечує чудові результати за дуже короткий час. Можливо з'явитися тонше 5 кілограмів просто випрямивши бюст і розплющивши живіт. Чому б не спробувати ?
Програма еліптичних абс-глютесів
Ця програма для кардіо-силових тренувань "Еліптичний абс і глютес" поєднує в собі переваги еліптичного тренажера для розвитку серцево-судинної витривалості та тонусу 2/3 м'язів тіла та методики без вагових тренувань для вирівнювання живота та м'язів. без збільшення обсягу.
23 програма зміцнення м’язів за допомогою м’яча для тренажерного залу
Ці вправи з м’ячем у тренажерному залі не призведуть до збільшення об’єму м’язів, але, залежно від тривалості та прийнятого ритму, посилять м’язовий тонус або вибуховість.
План тренувань для кардіотренування та обтяження
3 тренування на тиждень складають цю програму кардіотренувань для схуднення. Загальна тривалість щотижня становить 4 години. Кожен сеанс проводиться щонайменше на один день відновлення.
Тренування ваги тіла на вибухонебезпечність
Розвивайте вибуховість м’язів, не набираючи об’єм, саме це дозволяє ця програма ваги тіла. Він підходить для спортсменів, яким потрібне значне прискорення під час старту або під час ударних жестів. Це повна програма, оскільки вона вимагає як нижніх, так і верхніх кінцівок.
Вправи програми
8 вправ для ваги тіла в приміщенні:
Випади стрибків, пліометричний присідання на одній нозі, віджимання зі стрибками, пліометричне підтягування, підтримка стрибків на корточках, Burpee (присідання, віджимання, стрибки), вправа на лікті в колінних суглобах, плиометричні провали
10 вправ на вагу тіла на відкритому повітрі:
- Нахил віджимання, стрибок стрибка стрибка, спринт гору, стрибок кроком на лавці, зв’язаний крок, стрибки ногами разом, підйом по сходах, розтягнуті ноги, стрибок і спринт спиною вперед, старт і спринт
Завантажити
Вертикальна релаксація
Щоб збільшити вертикальне розслаблення, необхідно дотримуватися плану тренувань, що поєднує силу, вибуховість та розслаблення сідничних м’язів, чотирикутників та литок. Можна носити обтяжені щиколотки, що трохи ускладнить стрибки та пересування.
Бодібілдінг для бігу
Біг та бодібілдинг ідеально доповнюють один одного для більшої спортивної ефективності, для повернення форми після травми чи хвороби або для швидкого та тривалого схуднення. Ознайомтеся з основними елементами програми силових тренувань, придатних для бігу, а також приклад плану бігу та силових тренувань.
Програма живлення
Як примножити свою силу в ногах? Дотримуючись програми Power 10 для нарощування м’язів, яка поєднує ізометричне, пліометричне та концентричне скорочення для максимального набору м’язових волокон.
Бодібілдинг в плаванні, щоб швидко плавати в кролі
Бодібілдинг у плаванні націлений на зусилля на змикання рухів на тулубі, або ретропульсію, і наближення верхньої кінцівки до осі тіла, або приведення. Найефективнішими вправами для силових тренувань для збільшення швидкості плавання на передніх кролях за допомогою біомеханіки передніх кролів є пуловер та метелик.
Програма бодібілдингу з тенісу
силові тренування для тенісу включає загальну фізичну підготовку та вибір відповідного обладнання. Виграш у швидкості та потужності для подачі в теніс досягається за рахунок зміцнення грудей, плечей та рук; для цього ідеально робити преси лежачи, а також пуловер і розгинання руки двома гантелями.
Програма бодібілдингу для боксу
У боксерському бодібілдингу удар працює, розвиваючи силові швидкості. М’язи, про які йдеться, повинні працювати якомога швидше і на 35% від максимального навантаження, але ми також можемо використовувати гантелі, м’яч для тренажерного залу або фітнес-стрічки.