3 механізми росту м’язів

У цій статті ви дізнаєтесь про 3 механізми, що стимулюють ріст м’язової маси, і про те, як їх використовувати, щоб якомога швидше накласти якомога більше м’язів.

Примітка: Спочатку ці механізми були задокументовані Бредом Шенфельдом (відомим фахівцем у цій галузі) і сьогодні всі експерти визнають їх істинними.

Механізм №1: Механічний стрес

Кожен раз, коли ви намагаєтесь рухати якийсь предмет - будь то гантель, м’яч або частина вашого тіла - його вага намагається подовжити ваші м’язи, тоді як ваш намір - скоротити їх, щоб викликати рух. бажаний. Це створює внутрішню напругу.

Дослідження показують, що напруга по всьому радіусу руху саме вона веде до максимального розвитку м’язів.

І це ще не все. час в якому м’яз знаходиться під тенісом дуже важливо. Іншими словами, недостатньо створити високу напругу протягом декількох мілісекунд на тренування, але потрібно тримати напругу високою протягом більш тривалого періоду часу, щоб оптимізувати збільшення м’язової маси.

Перш за все, якщо ви хочете збільшити м’язи, вам доведеться пересувати важчі ваги. І я не просто кажу про інших хлопців у кімнаті, я говорю про вас. В основному, ви будете ігнорувати команди в журналах з бодібілдингу, і ви не тільки будете працювати в інтервалі 8-12 повторень, але і будете робити 3 - 6, максимум 8 повторень з набагато більшими вагами, придатними для цього діапазону, для максимального натягу.

Таким чином, найкращі вправи для максимізації напруги і, отже, розвитку м’язів - це основні рухи та їх близькі варіації, що дозволяють рухати важкі ваги самостійно.

По-друге, вам потрібно переміщати їх по всьому активному діапазону руху.

Наприклад, недостатньо зробити половинки або чверті стояння на колінах або потягування ... і вам заборонено використовувати баланс для згинання біцепса.

Напруга повинна бути присутнім протягом усього руху. Таким чином (без балансів і без напівмірів) і час під напругою буде автоматично вищим.

Механізм №2: мікро-м’язове руйнування

Цей механізм є класичним поясненням гіпертрофії м’язів, яке раніше можна було знайти в журналах з бодібілдингу.

Коротше кажучи: ви піднімаєте важкі тягарі, ви доводите своєму тілу, що йому недостатньо здібних м'язів, "руйнуючи" їх (на мікроскопічних рівнях), і воно розвине їх, щоб мати можливість зіткнутися з такою проблемою в майбутньому.

Очевидно, що механізм мікродеструкції м’язів тісно пов’язаний з механічним натягом. Чим більше напруги ви генеруєте, тим легше «ламати» м’язові волокна та стимулювати ріст.

Крім того, ці мікропошкодження, які ви відчуваєте як «лихоманку» м’язів або біль через кілька днів після тренування, можуть бути спричинені:

Використовуючи вправи, до яких ви не звикли
Підкреслення негативної сторони руху (повільніше опускання ваги)
Розтягування м’яза під час активації

Таким чином, вправи з помірною вагою, які ставлять найвищі напруга м’язів у їх витягнутих положеннях, вони принесуть вам додаткові переваги, якщо ви час від часу додаєте їх, не перебільшуючи з ними.

Це особливо стосується:

Румунські напрямки
Пуловер
Метелики з гантелями на грудях (глибокі)
Біцепс згинання на лаві Скотта
Розгинання трицепса над головою
тощо.

Важливою є рівновага. Після успішного тренування не обов’язково відчувати лихоманку або м’язові болі, і занадто багато мікродеструкцій може завдати вам більше шкоди, ніж користі, негативно впливаючи на вашу швидкість і якість росту.

Механізм №3: Метаболічний стрес

Третій механізм стимулювання росту м’язової маси насправді є парасолькою для кількох реакцій, що відбуваються в клітині.

Ви коли-небудь тренувались для одного накачування м’язів? Ви бачили свої м’язи набряклі ніби вони більше не поміщаються в шкірі? Ви коли-небудь відчували опіки в певних м’язах під час їх тренування?

Ну, це все показники накопиченого метаболічного стресу.

Метаболічний стрес створюється різними факторами, такими як:

Оклюзія (закупорка) вен внаслідок тривалих скорочень м’язів, які перешкоджають виходу крові з м’язів
Накопичення побічного продукту продуктів метаболізму (наприклад, лактату, який вважався причиною м’язової лихоманки)
Нестача кисню через відсутність кровообігу
Набряк або «накачування» клітин внаслідок оклюзії

Як ви, напевно, вже помітили, всі механізми тісно пов’язані.

Високе механічне напруження по всьому радіусу руху створює багато метаболічного стресу внаслідок тривалих скорочень, що блокують судини - що в кінцевому підсумку спричиняє насосний ефект.

Накачування ставить м’язову клітину в стрес через ефект набряку, який тисне на її мембрану - що може призвести до більшого зростання м’язової маси за тим самим принципом адаптації до стресу: цілісність м’язової клітини знижується, і організм починає діяти. потрібно було краще підготуватися до майбутнього.

Розміщення вправ постійна напруга вздовж радіуса руху і вправи, які ставлять найвище напруга, коли м’яз знаходиться в укороченому положенні найкраще підходять для накачування м’язів.

Метелики на грудях на низьких шківах
Розгинання ніг до пристрою
Згинання ніг до апарату
Нижній міст
Бічне тремтіння плечей
Згинання біцепса від зігнутого (грудна клітка на лавці)
Відкати в спину
тощо.

Однак НЕ достатньо накачати м’язи кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал.

Ви повинні спробувати особливе значення для збільшення сили м’язів.

Якщо ви новачок або просто не мали великих успіхів у відвідуванні тренажерного залу, моя рекомендація - на мить забути, чому ви читаєте в журналах з бодібілдингу, і присвятити кілька хороших тижнів, на яких можна створити міцну основу для сила при базових вправах.

Ось чому навчальна програма для початківців у книзі «Секрети м’язової маси» (з якою багато хлопців досягли успіху) починається лише з декількох основних рухів у кожному тренуванні.

Тільки після того, як ви зосередилися на них, ви повторили та освоїли правильну техніку, значно збільшивши ваги, якими ви можете рухатися, вам потрібно внести різноманітність, включаючи кілька вправ, про які ми говорили вище.

Тоді, і лише після того, як ви все це пережили, справді має сенс додати більше вправи накачування і збільшити загальний обсяг тренувань.

Висновок та додаткові поради

Три механізми тісно пов’язані, і якщо ви врахуєте їх усі, я зможу пришвидшити і максимізувати приріст вашої м’язової маси.

Для початку, зростання сили - це та частина, на якій вам потрібно зосередитися. Немає сенсу переходити від однієї вправи до іншої у пошуках лихоманки або накачування м’язів. Присвятіть час, необхідний для засвоєння складних вправ. Практикуйте їх якомога частіше. Переміщуйте ваги якомога вище без комфорту пристроїв. А потім, в кінці тренування, виконайте кілька вправ для накачування, щоб охопити всі основи.

Тепер, якщо вам це потрібно конкретний план, доведено, що він прискорює ріст м’язової маси використовувати систему Секрети м’язової маси і переконайтеся, що абсолютно нічого не пропускаєте - ні з боку тренувань, ні з боку харчування, відновлення та природних гормональних оптимізацій.