3 місяці, щоб повернути форму 12-го тижня - Сесія 1 Спортивне здоров’я Харчування
Привіт спортсмени !
Останній тиждень цієї 3-місячної програми ! Якщо ви почали виклик з першого тижня, ви, мабуть, помітили хороший розвиток протягом останніх 3 місяців. На цьому ваша фізична трансформація не закінчується ! Продовжуйте регулярно тренуватися, і результати, які ви встановите, будуть слідувати.
Минулого понеділка і, отже, останнього сеансу для тонізування та зміцнення нижньої частини тіла !
Завжди однаковий формат сеансу. Тренування з обтяженням триватиме 30 хвилин! Схема складається з 6 вправ, які ви повинні робити в циклі, поки не досягнете 30 хвилин заняття.
Вправа No1: Стрибок на корточках
Націлені м’язи: Сідниці, стегна, кардіо
Репетиції: 50 повторень
Вихідне положення
- Розташуйте себе вертикально, розставивши ноги на ширині плечей
- Коліна злегка розкриті назовні
- Підтягніть лопатки і прес
Інструкції щодо руху
- Робіть присідання
- Повернувшись назад, віджимайтеся на стегнах, щоб рухатись
- Підніміть руки, щоб допомогти рухатись самому
Ключові моменти вправи
- Шукайте висоту, піднімаючись вгору
- Варіант "Легкий": Ви можете виконувати рух без стрибка
Вправа No2: Болгарська щілина
Націлені м’язи: Сідниці, стегна
Репетиції: 30 чергувань повторень
Вихідне положення
- Позиція слота
- Задня лапа ставиться на сходинку
Інструкції щодо руху
- Зігніть одночасно обидві ноги
- Тримайте переднє коліно вище щиколотки протягом усього вправи
- Кінець руху зупиняється, коли ваше переднє стегно паралельне землі
- Поверніться у вихідне положення
Ключовий момент вправи
- Таз повинен бути нерухомим і вперед
- Тугі преси і лопатки
- Більш “складний” варіант: Ви можете зважуватися з гантелями в кожній руці
Вправа No3: Піднята протока
Націлені м’язи: Абс (поперечний), плечі
Репетиції: Утримуйте 40 секунд
Вихідне положення
- Положення обшивки на передпліччя
- Помістіть лікті під плечі
- Зберігайте вирівнювання стоп, тазу та плечей
- Тримайте шию на одній лінії з бюстом
Ключовий момент вправи
- Тримайте сідниці, щоб не копатися в попереку
- Втягнути живіт для активації черевної порожнини (поперечно)
- Чим більше ви піднімете ноги, тим складніше буде вправа
Вправа No4: Випади з натисканням на гантелі
Націлені м’язи: стегна, литки, сідниці
Повторення: 20 з кожного боку
Вихідне положення
- Розташуйте себе вертикально
- Розведіть ноги на ширину стегон
- Змістіть опори, одну ногу перед бюстом, а одну ззаду
- Покладіть руки на рівень плечей
- Стисніть лопатки назад і подовжте спину
Інструкція руху
- Зігніть одночасно обидві ноги
- Тримайте переднє коліно вище щиколотки протягом усього вправи
- Кінець руху зупиняється, коли ваше переднє стегно паралельне землі
- Поверніться назад, виконавши підняття коліна і розвівши гантелі над головою
Ключові моменти вправи
- В кінці руху переконайтеся, що у вас є два кути 90 градусів (передня нога, задня нога)
- Дихання рідинне протягом усього руху
- Вузькі преси для захисту спини
- П’ята задньої ноги від землі під час випадів
- Таз опускається вертикально від землі
- Тримайте лікті гнучкими в кінці руху під час преса
- Варіант “Легкий”: Не виконуйте підняття коліна під час другої частини руху
- Варіант “Важкий”: Не кладіть гантелі на плечі, щоб підтримувати м’язову напругу протягом усього руху.
Вправа No 5: Тяга стегна
Націлені м’язи: сіднична максимальна/поперекова
Повторення: 30 повторень
Вихідне положення
- Ляжте на спину
- Покладіть руки на землю
- Підтягніть лопатки
- Скоротіть абс
Інструкція руху
- Піднімайте сідниці від землі, поки не досягнете вирівнювання між плечима, тазом, колінами
- Коли таз досягне рівняння, поверніться у вихідне положення
Ключовий момент вправи
- Тримайте лопатки та прес щільно, щоб захистити спину
- Продовжуйте дихати рідиною
- Скоротіть сідниці у верхній частині руху
- Відштовхуватися підборами
Вправа No 6: Косе розширення
Націлені м’язи: Косий (м’яз навколо талії), плечі
Повторення: 40 повторень з кожного боку
Вихідне положення
- Брешіть у профіль
- Помістіть лікоть під плече
- Покладіть ноги вгору
- Підтримуйте вирівнювання шиї/таза/ніг (або шиї/тазу/колін, якщо ви перебуваєте на колінах)
- Підтягніть прес і лопатки
Інструкції щодо руху
- Повільно піднімайте таз до стелі ривками, щоб створити дисбаланс
Як тільки буде виконана остання вправа, почніть знову з першої вправи !
Досягнувши 30 хвилин, зупиніться і відновіться !
Ось! Тепер ви знаєте все про цю сесію. Поділіться сеансом у своїх мережах, щоб зробити це з друзями, використовуючи кнопки спільного доступу нижче !