30 хвилин вправ для схуднення на відкритому повітрі
Ціль фахівців, які заклали основи цього програма схуднення На відкритому повітрі - це та категорія людей, для яких вільний час є більш ніж цінним. Таким чином, через надзвичайно багатолюдний спосіб життя перспектива проведення вільного часу у спортзалі, безумовно, не є непривабливою. Таким чином, ми також пропонуємо набір вправ для схуднення або підтримання ваги, які можна виконувати щоразу, коли ви йдете в парк або на зелену траву.
Вправа No1
ціль: внутрішні м’язи стегна, квадрицепси, литкові м’язи, сідничні м’язи (Сідниці)
Встаньте прямо, випрямивши спину і притиснувши руки до тіла, а ноги повинні бути разом. З цього положення зігніть коліна і стрибніть якомога далі вправо, приземлившись на носки. Не опускаючи ліву ногу на землю, зігніть праве коліно і виконайте такий самий стрибок вліво. Зберігаючи безперервний рух, виконайте 20 стрибків для кожної частини.
Вправа No2
ціль: трицепс, м’язи плечей і м’язи тулуба
Сядьте на край лави або стільця і покладіть руки по обидва боки стегон. З цього положення спирайтеся на долоні і згинайте лікті, піднімайте сідниці і згинайте тулуб поруч з лавою, згинаючи коліна, поки верхня частина вашої руки не досягне паралельної землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12-15 разів.
Вправа No3
ціль: грудні м’язи, біцепс, трицепс, м’язи плечей і м’язи тулуба
Встаньте перед лавочкою або стільцем, покладіть на неї долоні і витягніть ноги попереду так, щоб вага тіла підтримувалася вашими кистями рук і ніг. З цього положення зігніть лікті і зігніть тулуб до лави, затримайтеся 1 секунду і поверніться у вихідне положення, щоб повторити 12 разів. Закривши сет, поверніться спиною до лави, покладіть руки на землю, а ноги на лаву, а потім виконайте ще один набір з 12 віджимань.
Вправа No4
ціль: литкові м’язи, квадрицепси, м’язи тулуба
Для виконання цієї вправи потрібно бордюр або шматок дерева з рівною поверхнею довжиною не менше 1,5 метра. Поставте на нього обидві ноги і, піднявши руки, спробуйте пройтися нею по всій довжині. Коли ви дійшли до кінця, увімкніть пальці на ногах і йдіть іншим шляхом. Виконуйте цю вправу протягом 3 хвилин.
Вправа No5
ціль: сідничні м’язи (Сідниці), внутрішні та зовнішні м’язи стегна і квадрицепси
Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги, піднявши руки до грудей, тримаючи лікті зігнутими в тулубі. З цього положення зробіть 3 великі кроки праворуч, потягнувши ліву ногу вправо. Зігніть коліна і виконайте стрибок у висоту, приземлившись протилежною стороною. Повторюйте цю вправу чергуючи частини протягом 1 хвилини.
Вправа No 6
ціль: м’язи тулуба, бокові м’язи живота, сідничні м’язи (Сідниці), область верхньої частини спини, м’язи плечей
Встаньте обличчям до бордюру, бруска або плоского шматка дерева і, витягнувши руки в сторони, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Наступити на шматок дерева і, напружуючи м’язи живота, підняти праве коліно до грудей і одночасно підвести правий лікоть до коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів для кожної частини.
Вправа No7
ціль: квадрицепси, суглоби і сідничні м’язи (Сідниці)
Наступити на сумку, штангу або шматок дерева з рівною поверхнею і, утримуючи рівновагу лівою ногою, підняти праву ногу назад до рівня сідниць. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги. Витягніть праву ногу в бік, наскільки це можливо, поверніться у вихідне положення і повторіть для правої ноги, потім витягніть праву ногу вперед, поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони. Виконайте набір з 26 повторень.
Вправа No 8
ціль: м’язи живота
Тримайте руками карниз або вправи для сходів і, витягнувши руки, підтримуйте ними вагу тіла. На видиху підніміть коліна до грудей, затримайте секунду, поверніться у вихідне положення і повторіть 12 разів.
Вправа No 9
ціль: сідничні м’язи (Сідниці), суглоби і квадрицепси
Для виконання цієї вправи необхідно використовувати 4 камені, які ви можете розташувати зигзагоподібно на відстані приблизно півметра. Почніть вправу, стрибаючи на зовнішній стороні кожного каменя, а коли дійдете до кінця стежки, пройдіться назад. Повторюйте цю вправу протягом 1 хвилини.