30 найкращих продуктів для бігунів - Ro Club Marathon
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Вступ
таблиця 1
переваги
Пропозиції щодо підготовки
Вони наповнені антиоксидантом вітаміном Е, який зменшує ризик пошкодження м’язів, ефективно ефективно запобігаючи захворюванням, які виникають із старінням.
Вони також містять такі важливі мінерали, як магній, залізо, кальцій, калій та мононенасичені жири, корисні для серця.
Зробіть суміш мигдалю, злаків, різних зневоднених фруктів та насіння.
Він містить багато вуглеводів, які живлять м’язи
Якщо ви з’їли булочку перед бігом, ви можете вибрати, чи їсти її порожньою або з варенням. Не додавайте жири, такі як вершковий сир, оскільки це уповільнює травлення.
Повна вуглеводів і хороша доза калію і вітаміну В6.
У поєднанні з арахісовим маслом це ще одна надійна їжа для бігунів
Найкраще джерело білка, заліза та розчинної клітковини для вегетаріанців. Дуже багатий вуглеводами та фолієвою кислотою, які можуть запобігти відхиленням від норми при народженні та під час вагітності та ефективно боротися із захворюваннями серця.
Додайте консервовану чорну квасолю, нут та велику квасолю в супи та салати.
Крупи для сніданку
Повний вуглеводів і клітковини, до яких додається хороша кількість мінералів і вітамінів
* Кількості варіюються залежно від виду зерна.
Ви можете поєднувати їх з 1% жирним молоком або з нежирним йогуртом і фруктами.
Важливе джерело вітаміну С (може зменшити пошкодження м’язової тканини, спричинене тренуванням). Це також хороше джерело фолієвої кислоти, кальцію та вітаміну К (які будують кістки).
а також у фітохімічних речовинах, що відіграють роль у боротьбі з раком.
Попаріть їх на пару і вичавіть трохи лимона зверху
Це потужний коктейль з вуглеводів та антиоксидантів
Зварити його, а потім заморозити. Вам потрібно буде лише додати 2 чайні ложки рідини в чашку, розморозити її, а потім приготувати в мікрохвильовці.
таблиця 2
Чудове джерело мононенасичених жирів та омега-3 жирних кислот, які зменшують ризик серцевих захворювань. Для оптимальної продуктивності бігуни повинні отримувати 30% калорій з жиру.
Використовуйте ріпакову олію замість інших кулінарних жирів, таких як маргарин або масло.
Він містить ті самі фітохімікати, що і червоне вино, яке, як відомо, ефективно бореться із захворюваннями серця.
Вживайте лише темний шоколад, оскільки він містить більше фітохімічних речовин, ніж на основі молока (Білий шоколад взагалі не містить)
Відмінне джерело нежирного білка, заліза, цинку - мінералу, що підвищує ефективність імунної системи і, як правило, не вистачає в харчуванні бігунів. Переконайтеся, що ви щодня вживаєте 15 мг цинку.
Промийте і висушіть консервовані оболонки, в яких менше жиру і холестерину, ніж ті, що готуються на пару. Їсти їх можна під соусом для спагетті.
Дві маленькі фігові бруски
Закуска, багата вуглеводами, яка може задовольнити вашу тягу до солодкого, не додаючи жиру в артерії
Їжте їх як такі, прямо з упаковки
З високим вмістом альфа-лінолевої кислоти, яка може зміцнити ваш імунітет, кровообіг і стійкість до навантажень. Льон також запобігає накопиченню тромбоцитів у небезпечних згустках
Використовуйте мелене насіння льону під час випікання здоби або змішуйте лляне масло в заправці для салату (Насіння можна зберігати в холодильнику, щоб не прогіркло)
На додаток до заспокоєння живота, ця спеція може служити природним протизапальним засобом, зменшуючи біль у суглобах та м’язах. Допомагає запобігти інфарктам, розріджуючи кров.
Шукайте міцних коренів. Натріть їх на стейки, холодні салати та соки
Відмінне джерело вітаміну С, багате калієм
Очищений ківі - хороша закуска після гарячого тренування в спекотний день
Вони є чудовою їжею для сніданку для тих, хто хоче схуднути. Вівсянка дуже багата водорозчинною клітковиною, яка дасть вам відчуття ситості та зменшить рівень холестерину в крові. Вони також багаті вуглеводами та залізом.
Вівсяна каша дуже корисна перед тривалим періодом, оскільки вона виділяє в кров вуглеводи, що повільно розкладаються. Ви можете зробити їх більш послідовними, додавши сухофрукти або Протаспете.
Найпростіше джерело великої кількості кальцію - вирішальне значення у формуванні кісткових мінералів, скороченні м’язів та передачі нервів. Це також допомагає запобігти
переломи, судоми стопи та свищі м’язів.
Ви можете пити його як такий або додавати до улюблених злаків з високим вмістом клітковини. Якщо у вас непереносимість лактози, вживайте молоко з низьким вмістом лактози або молоко з живими культурами (не вживайте молоко безпосередньо перед бігом, оскільки це може спричинити спазми в животі).
вітамін С (може допомогти наростити м’язи після тренувань), фолієва кислота (допомагає підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну в еритроцитах) та пектин
(допомагає контролювати рівень глюкози в крові та запобігає перетворенню холестерину ЛПНЩ у наліт).
Проковтніть велику склянку апельсинового соку після бігу. Це зарядить ваші м’язи вуглеводами, зміцнить імунітет вітаміном С і регідратацію організму.
Вже відомі як "вуглеводні наповнювачі", макарони містять мало жиру і є хорошим джерелом фолієвої кислоти, що, в свою чергу, знижує ризик серцевих захворювань. Це також хороша основа для подавання інших корисних для здоров’я продуктів, таких як томатний соус, тофу та молюски.
Їх можна подати як закуску з нежирним соусом маринара.
Хороше джерело вітаміну Е, мабуть, найпотужнішого антиоксиданту. Арахісові жири переважно мононенасичені та поліненасичені,
типи здорових для серця жирів.
Їсти його можна в поєднанні з яблуками, бананами та грушами з компоту.
таблиця 3
Навіть якщо вони тверді або м’які, вони багаті вуглеводами і мають низький вміст жиру. Навіть солоні кренделі корисні для тих, у кого немає артеріального тиску, адже натрій допомагає утримувати рідину, яку ви вживаєте до і після тренування.
Завжди тримайте під рукою мішок з кренделями. Обов’язково залийте їх великою кількістю води або фруктового соку.
Багата на вуглеводи і низька жирність, ця легкодоступна закуска приносить багато калію, а також певну кількість заліза. Як і виноград, родзинки містять велику кількість фітохімікатів, які дуже корисні для серця.
Посипте крупу, додайте в йогурт або їжте як таку протягом дня.
Неймовірне джерело жирних кислот омега-3
які зміцнюють вашу імунну систему та зменшують ризик серцевих захворювань. Високе споживання білка і
Посмажте його на грилі, а зверху покладіть комбінацію скибочок ківі, папайї, листя коріандру та перцю.
Халапа ± а. Ця комбінація принесе вам багато антиоксидантів і клітковини.
Багатий каротином, кальцієм і залізом - справжня «міцна» їжа. Каротини борються із захворюваннями, спричиненими старінням, але вони також захищають ваші м’язи від пошкоджень. Кальцій зміцнює ваші кістки, а залізо збільшує вашу енергію.
Його можна використовувати як начинку для лазаньї або в інших стравах з соусом.
Не забудьте додати щось кисле або з високим вмістом вітаміну С, наприклад, помідори або апельсини, оскільки це збільшить засвоєння заліза.
Пісне червоне м’ясо - найкраще джерело легко засвоюваного заліза. Відмова від червоного м’яса може призвести до дефіциту заліза, низького рівня енергії та поганих робочих характеристик.
Можна приготувати фахітас із шматочками ребер або яловичини, які, як правило, менш жирні. М’ясо наріжте шматочками, додайте трохи помідорів, цибулі та перцю і покладіть їх на решітку. Коли вони будуть готові і охолонуть, загорніть їх у корж.
Багатий вітамінами, особливо бета-каротином, вітаміном С та фолієвою кислотою.
Вони також наповнені елаговою кислотою, потужним антиоксидантом, який може пригнічувати ріст пухлини.
Змішайте полуницю з ягодами у фруктовому салаті або приготуйте їх у блендері з молоком або йогуртом, отримавши таким чином дуже хороший поживний коктейль для після бігу.
Повна вуглеводів, клітковини, каротину - сімейства антиоксидантів, які допомагають запобігти раку
Помістіть їх у мікрохвильовку, поки вони не розм’якнуть (майже 4 хвилини), розгорніть і додайте по щіпці коричневого цукру та кмину, а також трохи вершкового масла або нежирного йогурту.
Вони містять більше вітаміну С - який зміцнює імунітет - навіть, ніж апельсини. Вони також містять каротин - сімейство пігментів, що містяться в рослинах, відомих своїми властивостями боротися із серцевими захворюваннями та раком.
Їх можна додавати до будь-яких видів макаронних виробів або салату. Їх також можна подавати як такі, порізані на шматочки, як закуску.
Одне з найкращих джерел білка, крім м’яса, тофу також забезпечує хорошу дозу кальцію, який допомагає у формуванні кісткової тканини, а також вітамінів групи В.
Додайте тофу до соусів до макаронних виробів або інших приготовлених страв, використовуючи зажарку. Він міститься в холодильнику в їжі.
Цільнозерновий хліб
Багатий вуглеводами хліб із непросіяного борошна містить багато фітохімікатів, що містяться у фруктах та овочах. Більшість цільнозернових злаків містять вітамін B, а деякі також містять залізо.
Неймовірне джерело вуглеводів для харчування м’язів, білка та кальцію. Вибирайте особливо ті йогурти, які вказані на етикетці "з живими та активними культурами", оскільки вони зміцнюють вашу імунну систему.
Додайте виготовлений вами фруктовий сік або гранолу до простого нежирного йогурту, і ви отримаєте закуску, повну вітаміну С, клітковини та інших поживних речовин.
Складання меню
Коли найкраще їсти ці здорові продукти, щоб забезпечити оптимальну продуктивність? Це залежить від того, коли ви біжите. Якщо ви бігаєте після роботи, то вам слід з'їдати найбільше калорій в середині дня, щоб зробити свої резерви для тренувань. З іншого боку, якщо ви біжите на обід, то вам слід навантажити себе здоровим сніданком. Якщо ви бігаєте вранці, то найбільш корисною буде ситна вечеря напередодні ввечері.
Ось як ви можете інтегрувати ці продукти у свій щоденний раціон:
6:00 ранку Напій для спортсменів
7:00 Молочні каші з 1% жиру та фрукти
10:00 Паличка інжиру та склянка води
Обід: холодний салат з тофу та фруктовий салат Протаспете
18:00 Макарони з соусом з молюсків, цільнозерновий багет і порція пропареної брокколі, а також трохи шоколаду на десерт
7:00 Вівсянка з фруктами, порція йогурту з трохи мигдалю, посипаного зверху, і склянка молока з 1% жиру
10:00 Паличка інжиру та склянка води
13:00 Бутерброд з індичиною грудкою, журавлинним соусом, салатом, помідорами та хлібом з непросіяного борошна, подається із сумішшю фруктів та кількох кренделів
19:00 Риба на грилі та салат
7:00 Цільнозернові тости з арахісовим маслом, банан, нарізаний шматочками над мискою крупи з 1% жиру
Обід - вегетаріанський чилі з кукурудзяним хлібом