34 ілюстрації, щоб побачити, якими м’язами ви працюєте
Ви можете читати, дивитися, слухати багато речей про вправи, які потрібно робити вдома, у вас завжди є проблема правильно їх запам'ятати.
Ілюстрація 1: Положення верблюда
М’язи, що працюють: черевний прес і зовнішні косі м’язи. Ця позиція найбільш підходить для людей, які гнучкі. Зробити це дуже просто, сядьте на коліна, покладіть руки на ноги, а потім відсуньте стегна вгору і вперед. Не натискайте занадто сильно на хребет. А якщо у вас проблеми з шиєю, не відкладайте голову занадто далеко назад, бо це може боліти.
Рисунок 2: Розділене положення
М’язи, що працюють: аддуктори. Ця вправа добре підходить для роботи з вашими аддукторами, і вам просто потрібно відкрити стегна. Почніть із зігнутих колін, тримаючи хребет прямо. Коли ви починаєте відчувати, як м’язи звільняються, випряміть ноги, округніть спину і спробуйте дістати ноги. Акуратно потягніть низ пальців ніг, щоб звільнити литкові м’язи. Якщо ви новачок, можливо, вам не вдасться зачепити ноги, тому вам доведеться використовувати ремінь або рушник.
Малюнок 3: Положення жаби
М’язи, які працюють: Аддуктори. Ця вправа для роботи в паху може тиснути на коліна. Тому рекомендується виконувати його на м’якій поверхні. Упріться руками та колінами в підлогу, а потім розкривайте коліна все ширше, поки не відчуєте, як м’язи паху розтягуються. Потім обережно відсуньте стегна вперед і назад.
Малюнок 4: Присідання на одній нозі
М'язи, які працюють: А редуктори. Почніть з виставлення обох ніг вперед, тримаючи ноги максимально прямими. Потім зігніть праве коліно і поверніть ліву ногу до стелі. Прихиліться до правого стегна. Переконайтеся, що ваша права нога тримається рівно на землі. Ця вправа дуже хороша для відпочинку.
Рисунок 5: Положення дросельної заслінки
М’язи, що працюють: аддуктори. Сидячи, звести ноги разом і сісти, випрямивши спину. Розвивайте цю вправу, натискаючи на коліна, використовуючи руки. Якщо ви хочете краще розтягнути м’язи паху, тримайте ноги ближче до тіла.
Малюнок 6: Розгинання передпліччя
М’язи, що працюють: розгиначі передпліччя. Розташуйте праву руку і плече на одній лінії. Потім опустіть зап’ястя, щоб воно було досить гнучким. Після того, як ви успішно привели своє тіло в це положення, натисніть іншою рукою, щоб розпочати розтяжку. Ви можете розвинути цю розтяжку, торкнувшись кінчиків пальців у формі чашки.
М’язи, які працюють: грудино-ключично-соскоподібний “SCM” (грудинний “SMC”). Максимально витягніть шию і повільно опустіть вухо до плеча. Цю вправу можна розвинути ще більше, якщо ви сидите на стільці і добре тримаєтесь внизу. Це зменшить напругу у вашій руці та шиї, а отже, це дозволить вам краще орієнтуватися на місця, які принесуть вам більше користі.
Рисунок 8: Бічний бічний згин шиї за допомогою руки
М'язи, які працюють: S terno "SMC". Почніть з повільного обертання шиї, тримаючи підборіддя трохи піднятим, щоб ізолювати SMC. Для більш глибокого розтягування вам потрібно буде натиснути протилежною рукою у напрямку, в якому ви обертаєтесь .
М'язи, які працюють: Стерно "SMC". Для початку покладіть руки на стегна, тримайте хребет прямо і відкиньте голову назад, будьте обережні, щоб не зруйнуватися на шийному відділі хребта.
Малюнок 10: Розгинання шиї в бік
М'язи, які працюють: грудна клітка "SMC" і верхня трапеція. Максимально витягніть шию, наскільки повільно опускаєте вухо до плеча. Посилюйте цю вправу, сидячи на стільці, добре відкинувшись. Таким чином ви зможете створити постійне напруження на руці та шиї, і це дозволить вам орієнтуватися на верхні м’язи.
М’язи, які працюють: Псоас і квадрицепс. Почніть з положення напівколін і рухайте стегна вперед. Ви повинні починати відчувати розтягнення стегна під час цього. Візьміть задню ногу і стисніть сідниці. Робіть невеликі рухи вперед, щоб добре розтягнутися.
Малюнок 12: Розгинання передпліччя
М’язи, які працюють: розгинач передпліччя. Поверніть плече назовні, щоб потрапити в оптимальне положення для розтягування м’яза передпліччя. Коли ви знаходитесь у такому положенні, натисніть на протилежну руку, щоб розпочати розтяжку. Ви можете просунути цю вправу, торкнувшись кінчиків пальців у формі чашки.
Рисунок 13: Розгинання плеча
М’язи, що працюють: дельтовидна сторона. Витягніть руки так, щоб вони були розташовані перпендикулярно вашому тілу. Потім тисніть рукою на лікоть.
Малюнок 14: Згинання розтягнутої шиї
М’язи, що працюють: м’яз-трапеція. Встаньте ногами разом. Переконайтеся, що хребет добре закруглений, верхня частина спини кругла, притисніть підборіддя до грудей одночасно.
Рисунок 15: Подовження спини з тягою
М’язи, які працюють: Latissimus dorsi. Почніть із міцного стискання бруска і повільно підніміть ноги від землі. У тому випадку, якщо ви повністю підняли ноги від землі, ви відчуєте тягу поперекового відділу хребта. Якщо ви нещодавно перенесли травму плеча або зазнали удару плечем, не виконуйте цю вправу.
Малюнок 16: Розширення з боку до стіни
М’язи, які працюють: Latissimus dorsi. Покладіть обидві руки на кут стіни або стовпа. Продовжуючи робити хребет, повільно відсуньте стегна в сторони. Якщо у вас проблеми з попереком, пропустіть цю вправу.
Малюнок 17: Положення дитини
М’язи, які працюють: Latissimus dorsi. Поставтеся на підлогу руками і колінами на підлозі, повільно поверніть стегна назад, поки лоб не опиниться на підлозі. Якщо ви хочете краще розтягнути стегна, вам потрібно відокремити коліна. Верхня частина спини повинна бути розташована у формі арки, а потім ви повинні повернути плечі назовні, щоб розтягнути м’язи грудей.
Малюнок 18: Розтягнення литок
М’язи, що працюють: Солеус і гастрокнеміус (підошви та гастрокнемії). Цю розтяжку можна зробити на опорі або на краю східчастої сходи. Помістіть верхівки ніг на опору і поверніть щиколотки всередину і назовні, щоб розтягнути литкові м’язи.
Малюнок 19: Розділене переднє положення
М’язи, які працюють: Псоас і підколінні сухожилля. Ця вправа не підходить новачкам, робити це слід обережно, особливо якщо у вас проблеми з тазостегновим суглобом. Почніть з випадкового положення коліна, потім поступово опускайтеся, щоб нарешті дійти до роздільного положення.
Малюнок 20: Сидяче положення, складене вперед
М’язи, які працюють: Підколінні сухожилля та литки. Сідайте і, якщо потрібно, зігніть коліна. Потім поступово витягніть ноги. Руки прямі, спробуйте дістати до верхівки ніг. Переконайтеся, що хребет у вас максимально прямий, особливо якщо у вас проблеми зі спиною. Цю вправу також можна робити лежачи на спині, піднявши ноги до стіни.
Малюнок 21: Положення прямої ноги
М’язи, які працюють: підколінні сухожилля. Спочатку поставте ноги навпроти один одного. Тримаючи спину прямо, але трохи більше вперед, покладіть руки на стегна і починайте, добре зігнувши одну ногу, даючи іншій згинатися. Потім підніміть стопу, що відповідає витягнутій нозі, вгору.
Малюнок 22: Глибокий присідання
М’язи, які працюють: сідниці. Цей рух має загальний вплив на всі ділянки вашого тіла. Якщо у вас проблеми з колінами або ви не можете утримувати п’яти від підлоги, виконайте присідання, перш ніж продовжувати. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, а потім поступово починайте опускатися вглиб. Діставшись до глибокого положення присідання, поверніть руки назад до внутрішньої частини ніг і надайте певний тиск на внутрішню частину колін. Врешті-решт, ви повинні закінчити сидячи на стегнах і п’ятах. Цю вправу також можна виконувати лежачи, на спині і ступнями об стіну.
Малюнок 23: Положення правої ноги
М’язи, які працюють: сідниці. Почніть з положення сидячи і поступово підтягуйте ногу до грудей. Потім поверніть стегно назовні, тримаючи спину прямо. Цю вправу слід відчувати в сідницях.
Малюнок 24: Нога прямо назад
М’язи, що працюють: Солеус і гастрокнеміус. Почніть із згинання одного коліна і витягування іншої ноги добре позаду, ноги прямі. Поступово натискайте, але завжди тримайте п’яту ноги прямо на землі, щоб розтягнути литкові м’язи.
Малюнок 25: Бічне згинання на стінці
М’язи, що працюють: Зовнішні косі м’язи. Тримаючи хребет на одній лінії з тілом, поставте одну руку над головою, іншу висячи на опорі. Повільно відсуньте стегна назовні. Якщо у вас проблеми з попереком, пропустіть цю вправу.
Малюнок 26: Брехливий поворот
М’язи, які працюють: сідничні м’язи та зовнішні косі м’язи. Ця вправа особливо корисна людям, які страждають від болю при ішіасі. Почніть з того, що лежите на спині, потім покладіть одну ногу на тіло і поступово поверніть погляд і верхню частину тіла в протилежну сторону. У цій вправі важливо те, що ви використовуєте дихання, щоб відкрити грудну клітку, не натискаючи занадто сильно на поперек. Якщо ця частина вам надто складна, складіть два коліна один на одного. При такому розташуванні ви витягнете верхній відділ хребта, коли коліна високі, а поперековий відділ хребта, коли коліна опущені.
Малюнок 27: Положення бічного згинання за допомогою штанги
М’язи, що працюють: Зовнішні косі та широкі спинки. Тримаючи хребет прямо, поступово відсувайте стегна в сторони, тримаючи плечі вивернутими назовні. Якщо у вас є проблеми з попереком, не виконуйте цю вправу.
Малюнок 28: Положення трикутника
М’язи, що працюють: Зовнішні косі м’язи. Почніть з того, що зробите проміжок між двома ногами. Ваша стопа, виставлена вперед, повинна бути прямою, а нога назад, на 90 градусів. Покладіть руку на передню ногу або на підлогу і спирайтеся на переднє стегно, тримаючи спину прямою. Таким чином, підніміть другу руку до стелі, тримаючи верхню частину тіла добре обшитою. Тримайте погляд на руці, яка знаходиться в повітрі, щоб заблокувати ваше положення.
М’язи, які працюють: Грудні відділи. Для початку покладіть руку до стіни великим пальцем догори. Поступово відвертайтеся від стінки, щоб розтягнути грудну м’яз. Ця вправа повинна відчуватися в м’язі, але будьте обережні, щоб не тягнутися занадто далеко, інакше може відчуватися біль у плечовому суглобі.
Малюнок 30: Розтягування грудей за допомогою
М’язи, які працюють: Грудна клітка та широта. Почніть з положення лежачи на підлозі і тримайте долоні догори. Ваш партнер повинен сидіти в глибокій позі на корточках. Тримайте руки разом. Ви повинні відчути розтягнення в грудях. Вправа також повинна викликати деяку тягу в хребті. Якщо у вас слабке плече, не виконуйте цю вправу.
Малюнок 31: Положення сидячи з прямою та зігнутою ногою
Працюючі м’язи: внутрішня нога. Почніть сидіти, розташувавши ноги перед собою. Поставте одну руку позаду і поверніть стегна назовні. Потім опустіть одну ногу вище коліна. Потім трохи натисніть на ногу.
Малюнок 32: Зовнішнє обертання плеча
М’язи, які працюють: Підлопатковий м’яз. Почніть з того, що лежите рівно на спині. Потім відведіть праву руку в бік ліктєм на 90 градусів. Поступово зводите тильну сторону руки до землі. Якщо ви не можете наблизити руку до землі, і якщо вона ще далеко, це означає, що ротатори та інші м’язи, що контролюють внутрішнє обертання, напружені.
Ілюстрація 33: Vаріація на стіні
М’язи, які працюють: Грудні та ширяні м’язи. Встаньте досить далеко від стіни або полиці, щоб, торкаючись стіни, ваше тіло знаходилося в паралельному положенні. Перейдіть у це положення, повернувшись у стегна і переконуючись, що хребет весь час прямо. Опинившись у такому положенні, рухайте грудну клітку вперед і злегка вигинайте верхню частину спини. Якщо підколінні м’язи напружені, спробуйте зігнути коліна.
Ілюстрація 34: Розширена варіація грудей за допомогою
М’язи, які працюють: Грудні відділи. Помістіть обличчя і кисті рук вниз. Ваш партнер повинен відтягнути ваші руки назад, і ви повинні відчути глибше розтягнення м’язів грудей. Якщо у вас болить плече, не виконуйте цю вправу.