4 Методи вимірювання жиру в організмі
1. Біоелектричний імпеданс
Безумовно, найпопулярнішим методом випробувань є ваги або портативні прилади, які працюють за допомогою біоелектричного імпедансу.
Вони прості у використанні і відносно недорогі. Отримавши вагу, ви можете користуватися нею, коли завгодно, прямо з дому.
Вони працюють, передаючи через вас непомітний електричний імпульс між двома полюсами, яких потрібно доторкнутися. Один з цих електродів генерує дуже низьку напругу, а інший вимірює залишкову напругу, що залишається після проходження струму через тіло.
Поділ двох значень дає значення імпедансу. Потім він поєднується в більш складний алгоритм разом із статтю, вагою та зростом, щоб отримати бал рівня жиру в організмі.
Ідея цього полягає в тому, що певні тканини (м’язи) містять більший об’єм води і, отже, є більш провідними. Таким чином електричний імпульс проходить через них швидше, не погіршуючись. З іншого боку, такі тканини, як жир, містять менший об'єм води і "зменшують" електричний імпульс.
Залежно від часу, коли електричний імпульс пройшов через ваше тіло, і кінцевої напруги, а також за допомогою інших деталей, введених вручну, пристрій дає вам результат.
Звучить досить справедливо, але є деякі проблеми з використанням цих пристроїв.
В основному проблема гідратації.
Важливо розуміти, що пристрій насправді вимірює кількість води у вашому тілі. Потім, припускаючи, що загальна маса води в організмі людини становить 73%, пристрій обчислює вашу загальну масу тіла, без жиру. Отримавши цю інформацію, вже легко розрахувати масу жиру в організмі та відсоток, який його представляє.
Проблема полягає в тому, що коефіцієнт 73% не є абсолютною величиною. Кількість води в тканинах не становить 73% для всіх людей у будь-який час.
Тому будь-яка зміна кількості утримуваної води або вмісту її електроліту призведе до змін імпедансу та рівня жиру в організмі, розрахованих приладом.
Крім того, вимірювання імпедансу можуть змінюватися внаслідок зміни температури тіла, вологості шкіри, кількості води в кишечнику тощо.
Це означає, що пристрої та ваги імпедансу біосвітлі марні або погана ідея?
Ні. Вони прості у використанні і відносно недорогі. Це просто означає, що ви повинні переконатися, що правильно стежите за своїм прогресом.
Те, що у вас насправді 15,5%, а не 16%, не так важливо. Важливо кожен раз вимірювати себе однаково. Не випивайте сьогодні, випивши 2 літри води 16%, а завтра вранці 15%, фактично взагалі не схуднувши.
Тому, як я вже сказав, важливо підтримувати умови вимірювання якомога постійнішими. Для цього рекомендується:
1. Ти прокидаєшся вранці і йдеш у ванну
2. Пийте фіксовану кількість води (500 мл або 1 літр)
3. Зачекайте, поки вам не доведеться знову йти у ванну
4. Зробіть виміри
На закінчення, навіть якщо вимірювання за допомогою біоелектричного імпедансу є не дуже точним, трохи попрацювавши, воно може дати правильне відображення прогресу.
2. Гідростатичне зважування
Гідростатичне зважування часто вважається золотим стандартом вимірювань. Він заснований на принципі Архімеда для розрахунку щільності тіла.
Для тих, хто цікавиться фізикою спини, формула така:
Т. Тіло = (Маса в повітрі - Маса у воді)/Густина води
Щільність тіла = маса повітря/(об'єм тіла - залишковий об'єм)
Залишковий об'єм являє собою повітря, що залишається в легенях після максимального видиху.
Після знаходження щільності її вводять у математичну формулу для розрахунку відсотка жиру в організмі.
Як і всі інші методи, гідростатичне зважування базується на формулах. Щоб ці формули працювали, повинні бути змінні та константи.
Змінні базуються на вимірюваному предметі, але константи базуються на даних, зібраних з багатьох "референтних тіл" шляхом розтину протягом тривалого періоду часу.
Що означає, що фіксовані цифри, з якими ми працюємо, є середніми показниками, заснованими на вимірах понад 50 трупів за останні 150 років.
Чому це може бути проблемою? Оскільки середні розміри та розміри «нормальних» людей рідко застосовуються до спільноти тих, хто тренується щодо м’язової маси. Навіть ці розміри змінилися за останні 150 років. Крім того, контрольні органи були в основному досить старими.
Це НЕ означає, що це не вдале вимірювання. Підводне зважування вважається «золотим стандартом» для вимірювання жиру в організмі. Це просто означає, що це не може бути на 100% правильно, як стверджують деякі люди.
3. Вимірювання в Bod Pod
Bod Pod - це кабінка у формі яйця, яка допоможе вам розрахувати відсоток жиру в тілі приблизно так само, як і гідростатичні вимірювання: використовуючи об’єм тіла як показник.
Це може здатися дивним, але це досить поширений метод вимірювання, який доступний у кількох тренажерних залах США.
Зміни тиску повітря використовуються для визначення обсягу закритого корпусу всередині приладу.
Потім масу тіла ділять на об’єм для обчислення щільності тіла, і це використовується в тих самих рівняннях з гідростатичного зважування.
Тут ми стикаємось з тими ж проблемами, які викликані "референтними органами".
Важливо також зазначити, що Bod Pod чутливий до змін температури навколишнього середовища та тиску повітря. Саме тому його слід розташовувати в приміщенні зі стабільною температурою і тиском.
Бод-стручки часто використовуються в атлетичному світі в багатьох спортивних середовищах. Наприклад, це метод вимірювання спортсменів НФЛ.
4. Вимірювання шкірних складок
Це мій улюблений метод вимірювання. Це дешево, практично, і як тільки ви звикнете, він пропонує надійні вимірювання.
Більше того, це дає вам інформацію про те, де був втрачений жир.
Вимірювання шкірних складок проводиться за допомогою спеціального «сублера», який використовується для защемлення різних ділянок шкіри та визначення їх товщини.
Після проведення цих вимірювань існує кілька методів визначення відсоткового вмісту жиру в організмі.
Метод Джексона/Поллока пропонує кілька варіантів залежно від кількості областей, які потрібно виміряти:
Метод з 3 областями: грудна клітка, живіт і стегно
Метод з 4 ділянками: Живіт, Копаса, Трицепс і Супріліак
7-зонний метод: грудна клітка, живіт, стегно, трицепс, підлопатковий, надплічний, мідаксилярний
Існує також метод Parillo з 9 вимірювальними зонами.
Навіть якщо більша кількість областей може означати вищу точність, я віддаю перевагу методу Jackson/Pollok 7.
Рівняння можна розрахувати вручну, але найкраще використовувати комп’ютер в Інтернеті.
Оскільки цей метод значною мірою покладається на особу, яка проводить вимірювання, існує більше шансів на людські помилки, ніж раніше.
Дійсно, ви не можете бути надзвичайно точними, але як тільки ви зрозумієте, як слід проводити ці показання, не складно зберегти узгодженість між вимірами. Крім того, деякі штангенциркулі мають просту систему, яка гарантує, що ви щоразу використовуєте однаковий тиск. Таким чином, похибка є досить низькою.
Як рекомендує більшість людей, щоразу робіть щонайменше 3 вимірювання з однієї і тієї ж області. Не один за іншим, але пройшовши все це, повертайтеся принаймні двічі.
Дуже можливо, що навіть для найбільш досвідченого вимірювання результати зчитування не будуть однаковими. Але зазвичай все досить близько.
Проведення кількох вимірювань просто дає вам більш точне уявлення про ситуацію. Потім, як тільки у вас буде принаймні 3 вимірювання, ви можете просто взяти їх середнє значення і продовжити звідти.
Якщо ви хочете піти трохи далі, ви можете розрахувати найкращий можливий сценарій та найгірший можливий сценарій, використовуючи мінімальні значення та максимальні значення вимірювань, відповідно.
Вимірювання шкірних складок найпростіший спосіб? Ні. Зрозуміло, що легше піднятися на шкалу з біоелектричним імпедансом.
І на 100% точний? Ні. Не може бути. Але, з іншого боку, жодного з них бути не може.
Однак вимірювання шкірних складок дуже зручно, воно дає вам інформацію про те, куди було втрачено жир у організмі, і не залежить від рівня гідратації, такого як біоелектричний імпеданс.
Заключні поради
Виберіть найбільш зручний для вас спосіб і використовуйте його принаймні протягом 6-8 тижнів або протягом усієї програми.
Не вимірюйте себе занадто часто. Щоденне вимірювання не потрібно. Розраховуйте максимальний відсоток жиру в організмі раз на тиждень.
Ключ - послідовність. Обов’язково усуньте якомога більше змінних, які можуть вплинути на показники. Якщо у вас регулярний графік, вимірюйте себе весь час того самого дня тижня, в один і той же час. Вимірюйте себе приблизно в однакових умовах: рівень гідратації, обсяг шлунка тощо.