4 основні поради, про які слід пам’ятати, втрачаючи жир!
Залежно від конкретної мети, яку ми переслідуємо своїми зусиллями у тренажерному залі, нам потрібно настільки ж конкретно пристосувати наші тренування та дієту до цієї мети. Є кілька простих основних принципів, яких ви повинні дотримуватися, якщо хочете ефективно досягти своїх цілей. Далі ми хочемо дати короткий огляд цих принципів із кількома порадами щодо того, як їх розумно застосовувати, які слід враховувати в кожному конкретному випадку, втрачаючи жир.
1. Переконайтесь, що у вас від’ємний енергетичний баланс.
Це перший і найважливіший принцип для успішного тренування з метою втрати жиру взагалі! Це настільки просто, наскільки ефективно: Зважте всю їжу, яку ви споживаєте щодня, за допомогою цифрових ваг і обчисліть кількість спожитої енергії за один день. Тільки якщо ви дотримуєтесь дієти, яка не перевищує ваших добових енергетичних потреб, ви втратите жир. Якщо ви не знаєте, яка ваша щоденна потреба, найкращий спосіб почати - це розрахувати кількість калорій, які ви з’їсте в нормальних умовах, щоб з’ясувати, скільки енергії вам зазвичай потрібно під час фази нарощування м’язів.
Отже, ви зважуєте їжу протягом тижня і обчислюєте теплотворну здатність, щоб мати можливість визначити середнє значення вашої добової потреби. Потім ви віднімаєте з цього 500 кілокалорій і, таким чином, отримуєте початкове значення кількості енергії, яку слід приймати під час дієти. Це помірний дефіцит, з яким ви приблизно півкілограма на тиждень втратити (початкова втрата води від одного до двох кілограмів не враховується) і з якою ви повинні одночасно зберігати свою зароблену важку м’язову масу та силу.
Міні-скорочення: Ось так швидко ви можете втратити максимум жиру, не втрачаючи м’язів! 25 грудня 2019 р. Денні Форстер
Переваги низького відсотка жиру в організмі численні: кращий профіль гормонів, краща чутливість до інсуліну і, звичайно, кращий вигляд. Але це завжди катування, щоб по-справжньому прийти у вищу форму. Виклик, який ніхто не любить приймати в довгостроковій перспективі. Тому в наш час багато спортсменів працюють з так званими міні-скороченнями, які чергуються у фазі регулярного нарощування, як [...]
Бажано обмежити подальші кроки зменшення у разі застою ваги під час дієти приблизно до 300 кілокалорій кожна та загальний дефіцит не значно перевищувати приблизно 30 відсотків ваших звичайних вимог. Звичайно, для цих конкурентів є винятки з цих правил, але ви повинні пам’ятати, що в такому випадку втрата останніх кількох відсотків жиру в тілі та досягнення стану, який неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі, може призвести до великого фізичного та психологічного стресу. Покупка приймається.
2. Дотримуйтесь пісних джерел білка та поживних овочів
Білок є основним будівельним елементом процесу біосинтезу білка і, отже, м’язів загалом! Достатнє споживання білка є важливим під час фази нарощування м’язів, але це ще важливіше під час втрати жиру. Оскільки ідеальний склад тіла, до якого ви прагнете, це не оселедець, чи не так? Ви хочете зберегти свою м’язову масу якомога краще, спостерігаючи за тим, як жир в організмі тане.
Найкращий спосіб зробити це - збільшити вміст білка під час штучно створеного дефіциту, а це дієта з негативним енергетичним балансом, і одночасно зменшити споживання вуглеводів та жирів. Однак слід переконатися, що ви все ще споживаєте достатню кількість ненасичених жирних кислот, особливо омега-3, навіть і особливо під час дієти, тому що вони виконують важливу захисну функцію для органів і зменшують підвищену сприйнятливість до травм в умовах дефіциту.
3. Забезпечте високе споживання енергії та метаболічну активність під час фізичних вправ
Бажано використовувати методи тренування, які гарантують, що ви постійно в русі і спалюєте якомога більше калорій. Короткі перерви між сетами, відносно високі повторення, техніки інтенсивності, такі як суперсети або падіння та регулярні кардіотренування - запорука успіху. Таким чином, можна ефективно збільшити витрати енергії, а також стимулювати обмін речовин і, таким чином, спалювання жиру.
Набори крапель та ріст м’язів: наука, що лежить в основі методу тренування 4 жовтня 2018 р. Денні Форстер
Набори для падіння - це відмінна техніка інтенсивності для вашого тренування, особливо коли вас чекає час. Уявіть, що 17:00, і ваша сім’я буде чекати вас додому о 17:45, щоб допомогти приготувати вечерю. У вас навіть немає найменшого часу, щоб пройти всю вашу програму з розумними перервами, не кажучи вже про [...]
4. Періодичні контрольні дні/антициклічне обмеження енергії
Через кілька тижнів ваше тіло звикне до зменшеного енергопостачання, оскільки воно вміє адаптуватися до умов навколишнього середовища та подразників, яким воно піддається. Тепер ви можете або підійти до цього питання за допомогою лома і просто провести ще одне зниження калорій (як зазначено вище в пункті 1) Або спочатку виберіть більш елегантне рішення і перехитріть свій організм, представивши рекомендаційні дні.
Дні подачі - це дні, коли ви спеціально забезпечуєте надлишок енергії та збільшене споживання вуглеводів. Таким чином, метаболізм виривається з колії, в яку він потрапляє через дефіцит енергії і змушений знову перемикати швидкість і працювати швидше завдяки "удаванню" нещодавно збільшеного енергопостачання. Можна сказати, що так ви вдарили свою метаболічну систему в зад, після того, як вона перейшла в режим очікування для позбавлення калорій.
Включіть один рекомендований день на тиждень, - це найпростіша стратегія впровадження антициклічного методу обмеження калорій. Є більш складні варіанти, наприклад, споживання енергії, яке змінюється з кожним днем залежно від щотижневої потреби в калоріях. Наприклад, якщо під час дієти у вас щоденна потреба в 3000 кілокалорій, це призводить до щотижневої потреби в 2100 кілокалорій. Тепер ви можете споживати ці 21000 кілокалорій у дуже різних кількостях протягом семи днів.
Звичайно, це слід робити в розумних рамках. Додавання 500 кілокалорій один день і 6000 кілокалорій наступного змінює баланс витрат і вигод несприятливим чином, оскільки рівень фізичного стресу, який і без того досить високий під час дієти, суттєво підвищується необхідністю адаптації до таких екстремальних умов.