4 сеанси для схуднення - Бігун; s Світ
Щоб схуднути, чи потрібно бігати швидше чи довше? Ні те, ні інше: треба бігти краще.
Щотижня виконуйте принаймні 2 з наступних вправ. В інші дні оздоровлюйтесь, робіть повільний темп або цикл. Не намагайтеся робити 2 вправи поспіль, це може призвести до травми.
СЕСІЇ НА ПОРОГІ
ІНТЕРЕС Порогове навчання покращує вашу ефективність: ви можете бігати швидше, довше, з меншими зусиллями.
ДІЯ Прогрівайтесь на 1 або 2 км, а потім поступово прискорюйтесь, досягаючи 10 км темпу на 2 км. Остудіть, тихо бігаючи протягом 3 хв і повторіть вправу 2 рази. Повернення до спокою на 1 км.
СЕНСАЦІЇ Ви повинні відчувати, що ви вийшли зі своєї зони комфорту.
ПРОГРЕС Збільшуйте відстань до порога кожні 2-3 тижні.
ПРИБЕРЕГІ СЕСІЇ
ОПИС Інтегрувати висоту.
ІНТЕРЕС Біг в гору допомагає наростити силу (ноги) та MAS (максимальна аеробна швидкість).
ДІЯ Раз на тиждень вводьте пагорби у свій біговий сеанс (від 30 до 60 секунд в гору). Бігаючи в гору, залишайтеся розслабленим. Дивіться прямо вперед і опустіть плечі. Візуалізуйте, як ноги відштовхуються від землі, ноги піднімаються, а дорога піднімається назустріч ногам. Під час спуску не дозволяйте ногам вдаритися об асфальт, уникайте відхилення назад і не гальмуйте квадроциклами. Ви можете поранити себе.
СЕНСАЦІЇ Намагайтеся підтримувати постійні зусилля на підйомі та спуску. Уникайте прискорення: не потрібно виснажуватися один раз вгорі.
ПРОГРЕС Коли ви наберете сили, додайте складніші пагорби з різним ступенем і довжиною схилу.
ФРАКЦІЙНА СЕСІЯ
ОПИС Чергуйте дуже інтенсивну роботу (95% від вашої MAS) та відновлення. Цей сеанс часто робиться із швидкістю 5 км.
ІНТЕРЕС Розвивайте свої аеробні здібності та покращуйте крок.
ДІЯ Прогрівайтесь протягом 20 хв під час ходьби та бігу. Чергуйте між собою 400 м із швидкістю 10 км та 400 м відновлення (1 × 400 м; швидкість 1 × 400 м).
СЕНСАЦІЇ Ви, мабуть, не можете вести розмову або навіть говорити, поки ви бігаєте 400 м дуже швидким темпом. Якщо ви можете задати собі питання "я досить швидко біжу?" Уголос і не перехоплюючи повітря, відповідь - ні. Мета полягає в тому, щоб мати достатньо сил для відновлення, щоб зробити 400 м знову дуже стабільним темпом.
ПРОГРЕС Почніть з наборів 2 × 400 м, потім 4-6 × 400 м з відновленням 400 м (темп бігу). Як тільки вам буде зручно, а зусилля будуть не такими інтенсивними, зменшіть відновлення до 200 м. Або збережіть відновлення 400 м і збільште відстань інтенсивної роботи до 600-800 м.
ДОЛГОВІ ВИХОДИ
ОПИС Бігайте довше, ніж зазвичай.
ІНТЕРЕС Тривалі поїздки дозволяють вам створити свою аеробну базу, побудувати свою витривалість та розум. Коли ви перевищуєте відстань і часові межі, ваше тіло виробляє більше мітохондрій (електростанцій клітин) і більше капілярів (які несуть кров до серця), і ви тренуєте своє серце ефективніше перекачувати кров.
ДІЯ Почніть з довгого пробігу, який становить третину від кількості кілометрів, які ви пробігаєте щотижня. Наприклад, якщо ви бігаєте 24 км на тиждень, почніть з бігу на 8 км. Якщо ваша мета - пробігти півмарафон, вам потрібно мати змогу здійснити пробіг довжиною 17 км, щоб в день перегонів було комфортно. Якщо ви націлені на хронометраж, ваш найдовший біг повинен бути трохи довшим, ніж дистанція гонки, тобто від 21 до 24 км на півмарафоні або 14 км на 10 км.
СЕНСАЦІЇ Знайдіть зручний темп, який дозволить вам поспілкуватися, який ви зможете тримати до кінця, щоб закінчити у хорошій формі. Ви повинні вміти розмовляти, але якщо ви можете заспівати свою улюблену пісню, прискоріть !
ПРОГРЕС Додайте 2-3 км щотижня. “Простіше тримати однаковий темп протягом декількох тижнів, перш ніж додавати милі. Ви повинні відчувати, що «освоїли» дистанцію », - говорить Джанет Гамільтон.