4 типи занять, щоб бути міцнішими, ніж марафонська стіна - біг підтюпцем
Письмо
Стіна марафону там, підла, готова стрибнути на вас на кілометрі 30. Не панікуйте: з нашими сесіями у вас буде вся зброя, щоб перемогти його.
У такій події, як марафон, глікоген (вуглеводи, що зберігаються в організмі) може забезпечити до двох третин енергетичних потреб бігуна. Явище “стінки” виникає, коли запаси глікогену в м’язах майже вичерпуються. Потім спортсмен повинен зіткнутися з XXL версією насоса: ноги заблоковані, і кожен крок стає випробуванням. Як розбити цю стіну ?
На додаток до глікогену, організм використовує інші «палива», включаючи ліпіди. Отже, мета полягає в тому, щоб за допомогою сеансів, які ми пропонуємо, навчити ваш організм якнайкраще використовувати запаси ліпідів та затримати виснаження запасів глікогену. Ці заняття побудовані на трьох ключових принципах: тренуйтеся з низьким вмістом глікогену, тренуйтеся в марафонському темпі та тренуйтеся довго. Ви повинні включити їх у свій план тренувань з марафону.
Сесія 1: тренування натщесерце
Що це ?Тренування натщесерце - це найпростіший і найпростіший спосіб бігати з низьким вмістом глікогену. Між вечерею і пробудженням в середньому проходить від 8 до 10 годин без їжі. Таким чином, натщесерце низька доступність глікогену призводить до набагато більшого використання жиру під час фізичних вправ. Дослідження, опубліковане "Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах", показало, що кількість спаленого жиру під час тренувань становило 67% від загальних витрат енергії після 12 годин голодування. За ті самі зусилля, докладені після обіду, відсоток впав до 50%.
Як це працює ? Зачекайте кілька хвилин після того, як прокинетесь, випийте трохи води і йдіть бігати. Тренування має залишатися комфортним, задовольнятися гнучким бігом від 30 до 45 хвилин, до години для досвідченіших.
Приклад сеансу: 40-45 хвилин, через кілька хвилин після пробудження і без сніданку, при 60-65% MAS або 65-70% FCM.
Увага ! Вправи натщесерце вимагають деяких запобіжних заходів. Після пробудження м’язова сила та гнучкість, рухливість суглобів та серцево-судинна ефективність знижуються. Забіг надто довго натщесерце призведе до використання білка як енергетичного субстрату, який «атакує» м’язову масу. Не забудьте взяти з собою енергетичний гель або шматочки цукру, наприклад, щоб запобігти можливому поганому сюрпризу.
Сесія 2: довгий прогулянка та її похідні
> Класичний
Що це ? Метою тривалого виїзду є поступове спорожнення запасів глікогену та сприяння дедалі більшому використанню жиру з часом. Для цього тривалий вихід повинен складати від 20 до 36 км. Тривалий пробіг кожні два тижні ідеальний під час підготовки до марафону. Попередження: припиніть сеанс такого типу за два тижні до об’єктивного змагання.
Як це працює ? Бажано не бігати занадто повільно, щоб розвинути ліпідну силу. Це не покращиться, якщо темп у довгостроковій перспективі більше ніж на 15% менший за темп марафону. Таким чином, якщо ви хочете пробігти марафон за 3 години, тобто з темпом 4 хв 15 с на кілометр, вам доведеться виконати свій довгий пробіг з мінімальним темпом 4 хв 52 с на кілометр. Мета полягає в тому, щоб тіло звикло використовувати жир для ходи, близької до ходи змагань, а не лише для повільної ходи.
Приклад сеансу: 2 години при 75-84% VMA або 75-85% FCM.
> Тривалий похід на підйом
Що це ? Принцип цього тривалого прогулянки полягає в поступовому збільшенні інтенсивності зусиль, не роблячи перерв між різними ритмами, і все це для того, щоб привчити організм продовжувати використовувати переважно жир як енергетичний субстрат, незважаючи на збільшення темпу.
Як це працює ? Після пробіжки від 8 до 10 км із 75% VMA або FCM кожен кілометр слід пробігти за 5-10 секунд менше, ніж останній, щоб закінчити зі своїм темпом 10 км, тобто з інтенсивністю, еквівалентною 85-90% VMA або 90 -94% FCM. З огляду на більшу інтенсивність, довгий пробіг у прогресі буде коротшим, ніж класичний довгий прогулянка: максимум 20 км.
Приклад сеансу: 8 км на 75% VMA або FCM, потім збільште темп на 10 км, щоб закінчити на 90% VMA або 94% FCM. Завершіть з 2 км при 60-65% VMA або 65-70% FCM.
> Тривалий прогулянка з варіаціями
Що це ? Цей тип тривалого бігу передбачає коливання інтенсивності навколо темпу марафону, включаючи трохи швидші бігові фракції, чергувані з трохи повільнішими біговими фракціями.
Як це працює ? Тривалість сеансу як кількість фракцій повинна бути достатньою, щоб отримати хороше зниження глікогену і, отже, використання жиру. Фракції досить довгі: від 1 до 5 км, для загального обсягу більш швидких фаз до 15 км.
Приклад сеансу: 8 км при 75% VMA або FCM, потім 5 х 2000 м у темпі марафону менше 5 секунд на кілометр (відновлення: 1000 м у темпі марафону плюс 10 секунд на кілометр). Завершіть з 2 км при 60-65% VMA або 65-70% FCM.
Сесія 3: навчання двічі на день
Що це ? Для розвитку ліпідної сили застосовується тренування двічі на день з цілком конкретною метою: при першому тренуванні доступність глікогену зменшується, так що під час другого тренування організм частіше закликає жири.
Як це працює ? Сеанси можуть бути організовані вранці та ввечері, вранці та опівдні або навіть опівдні та ввечері. Щоб оптимізувати вживання жиру, найкраще обмежити споживання вуглеводів під час їжі між двома тренуваннями. Що стосується часу та інтенсивності роботи, ви можете використовувати вказівки на класичний тривалий виїзд і розділити на два, щоб отримати дві сесії. Якщо вам важко тренуватися двічі на день протягом певного часу чи організації, то перший сеанс виконуйте ввечері, а другий наступного ранку після досить низько вуглеводного сніданку.
Приклад сеансу: 1 година при 75-84% ПДК або 75-85% ЧСС вранці + 1 година при 75-84% ПДК або 75-85% ЧСС вдень.
Сесія 4: комбіноване навчання
Що це ? Подібно до тренувань двічі на день, комбіновані тренування передбачають використання додаткових спортивних занять для зменшення запасів глікогену перед початком бігового заняття.
Як це працює ? Типовий комбінований тренінг передбачає проведення велосипедної сесії принаймні за 1,5-2 години до тривалої їзди. Щоб врахувати фізіологічні та біомеханічні зміни при переході від їзди на велосипеді до бігу, почніть з кількох хвилин бігу після тривалої їзди на велосипеді, а потім зменште час, витрачений на їзду на користь часу бігу.
Приклад сеансу: 2 години їзди на велосипеді + 1 година 30 хвилин бігу при 75-84% VMA або 75-85% FCM.