5 ефективних вправ для ніг і сідниць; не тільки для жінок
Від спортсменки гонки BMX Наді Пріс
BMX Race - спринтерський вид спорту. Принциповим для цього є сила ніг, яка передається на педалі, щоб якомога швидше дістатися від старту до фінішу. Перші кілька метрів до першої перешкоди тут мають вирішальне значення. Відтепер техніка, тактика та витримка також відіграють важливу роль. Як ви тепер можете собі уявити, велика увага в нашому тренуванні зосереджена на ногах. Тут я зібрав для вас кілька улюблених вправ - з акцентом на ноги та сідниці. На сьогодні всім відомі присідання та тяга у всіх можливих варіаціях, тому я тут явно не перелічував ці вправи, але це не означає, що я не вважаю їх важливими чи ефективними.
Тазостегнові рушії на лавці
Пояснення:
- Основна позиція виглядає як стіл. Ноги знаходяться під кутом 90 градусів, лопатки знаходяться на лаві, ноги паралельні і міцно прилягають до підлоги.
- Тепер рухайте стегнами до підлоги, не рухаючи ні стопами, ні плечима.
- Слід зазначити, що сідничні м’язи та тулуб напружені, особливо при русі вгору. Напруга тіла повинна підтримуватися постійно. Рух контролюється.
Варіації:
- одна нога, друга витягнута вперед
- зі штангою на стегні
Глютеус на кабельному шківі/на машині
Пояснення:
- У багатьох тренажерних залах вже є такі тренажери, і вони призначені не лише для жінок! Обидві вправи дуже хороші і їх можна чергувати із задоволенням.
- Альтернатива - прикріпити манжету до щиколотки і потягнути трос по діагоналі вгору і назад знизу, ніби ти робиш крок назад. Найкраще триматися за фронт руками.
- Тут також слід зазначити, що живлення надходить від сідничної м’язи, а стовбур залишається стабільним.
Варіації:
- Пряма/зігнута нога
Болгарський роздвоєний присідання
Пояснення:
- Вам потрібна лава і станьте перед нею спиною до неї. Тепер одна нога тягнеться назад до лави, тильна частина стопи розміщена на ній, верхня частина тіла залишається вертикально.
- Тепер стегна опущені прямо вниз до підлоги, кут стоячи ноги зменшений. Рух падає доти, доки заднє коліно не вдаряється об підлогу. Під час руху вгору слідкуйте за тим, щоб більша частина сили надходила від опорної ноги.
- Слід зазначити, що коліно ноги, що стоїть, ніколи не виступає за кінчики пальців (див. Присідання). При необхідності відстань до лавки можна просто змінити. Багажник повинен бути постійно активним.
Варіації:
- З гантелями/штангою
1-ножна румунська тяга зі штангою
Пояснення:
- З прямої позиції верхня частина тіла нахиляється до підлоги, тоді як одна нога витягнута назад до верхньої частини тіла. Стояча нога має невеликий кут, сідниці підходять лише до підлоги, коли штанга знаходиться в безпосередній близькості від підлоги.
- Під час руху вгору навколо осі стегна верхня частина тіла та нога продовжують утворювати пряму лінію, як гойдалка.
- Слід зазначити, що планка постійно піднімається і опускається в безпосередній близькості від корпусу.
Лежачі підколінного сухожилля кучері з м'ячем вправи
Пояснення:
- У вихідному положенні ляжте на спину, руки по боках, ноги прямі, п’яти на м’ячі для вправ. Стегна спираються на підлогу.
- Зараз проводиться лінія з тілом, щоб стегна активно піднімалися вгору. Багажник повинен бути дуже стабільним, а сідничні м’язи активовані.
- Не даючи стегнам опуститися вниз, м’яч для вправ тепер підтягується п’ятами і знову котиться вперед. Ви повинні чітко відчувати підколінні сухожилля і сідницю, стегна весь час залишаються витягнутими.
Варіації:
- Однонога, інша нога спрямована прямо вгору
Якщо вправи є для вас абсолютно новими, перегляньте відеоролики YouTube або фотографії в Google, щоб отримати кращу ідею. Сподіваюся, вправи вам сподобаються! Особливо при одноногих вправах надзвичайно важливо спочатку робити їх повністю без ваги, поки ви не почуваєтесь дуже впевнено і більше не хитаєтеся. Вага вашого тіла на початку досить важкий. Не перестарайтеся, виконання дійсно важливіше великої ваги, використовуйте повний обсяг рухів, щоб зробити вправу більш ефективною.