5 ефективних вправ для спини, які можна робити вдома без обладнання; Christian Roller Personal Training Fitness;

5 ефективних вправ для спини вдома без обладнання

A Звіт про стан здоров’я з 2013 р. BKK заявляє, що біль у спині є найпоширенішим захворюванням 1 у Німеччині. 70 відсотків дорослих німців страждають від болю в спині принаймні раз на рік.

Жодна інша хвороба не викликає стільки простоїв на роботі, як біль у спині. З 2005 року дні відсутності через проблеми зі спиною зросли майже на третину. Неймовірна і абсолютно не приємна тенденція!

Причини? Звичайні підозрювані!

Малорухливий спосіб життя
сидячи занадто довго
Ожиріння
Неправильні навантаження
Стрес, перевантаження, хвилювання

Найпоширеніші тригери болю в спині

Напруженість
Люмбаго
Грижі дисків
Ішіас
Синдром плечової руки

Рішення?

Я згоден! Залишайтеся в русі та регулярно інтегруйте цілеспрямований функціональний рух або програму вправ у своє повсякденне життя. Ви можете виконувати наступні 5 вправ в комфорті власного будинку. Для кожної вправи я написав вам примітки щодо виправлення. Якщо під час однієї з вправ ви відчуваєте біль, будь ласка, припиніть вправу! Або якість вашого руху неправильна, або вправа в даний час непридатна.

Нескладний спосіб досягти комфортної фігури без болю в спині?

5 вправ для міцної спини без обладнання

1. «Плечовий місток» ⇒ підніміть таз ногою

Примітки щодо виправлення

Ляжте на спину
Ви кладете руки на бік біля тіла (легше) або витягуєте їх назад (трохи складніше, оскільки менше контактної поверхні)
Зігніть ноги так, щоб верхня і нижня частини ніг утворювали кут 90 градусів
Тепер ви використовуєте силу нижньої частини та задньої частини стегон, щоб підняти таз вгору, поки верхня частина тіла та ноги не будуть на одній лінії
Сила приходить НЕ зі спини!
Тепер ви витягуєте одну ногу як продовження верхньої частини тіла
Затримайтеся в положенні приблизно 3 секунди, а потім поміняйте ноги
Зробіть чотири тренувальні набори по 25 - 45 секунд кожен, залежно від рівня вашого виконання
Відпочинок 15-30 секунд між сетами
Новачки може рухати тазом вгору-вниз, не розгинаючи ногу
Навіть більше Вправи для міцної спини?

Ефективно підготуйтеся як менеджер чи підприємець, не витрачаючи багато часу?

2. «Чотириногий» ⇒ підняти по діагоналі ногу і руку

Примітки щодо виправлення

Підходьте до чотирилапої
Ваші руки під плечима, а коліна під стегнами
Тепер підніміть одну руку і одну ногу, витягнуту по діагоналі, доки ваша рука не буде на рівні плечей, а нога на рівні стегна
Живіт і дно щільно напружені
Не допускайте обертання в багажнику!
Тримайте голову на одній лінії з хребтом
Потримайте ненадовго, а потім знову опустіть і зберіть коліна і лікті
Рух повністю відбувається від плечових і тазостегнових суглобів
2 тренувальні набори на сторону по 25 - 45 секунд кожен
Відпочинок 15-30 секунд між сетами
Новачки підніміть лише одну ногу або лише одну руку
Навіть більше Вправи на вагу тіла? (Вправи з власною вагою тіла)

Для того, щоб мати ідеальну підтримку, ми повинні ближче познайомитись:

3. "Супермен" ⇒ У положенні лежачи підніміть руки, ноги і верхню частину тіла

Примітки щодо виправлення

Візьміть килимок і ляжте на живіт
Тепер ви піднімаєте прямі руки і ноги і одночасно верхню частину тіла якомога далі
Тільки нижня частина живота та таз торкаються підлоги
Щоб захистити поперек, трохи притисніть лобкову кістку до землі
Ваша голова залишається на одній лінії з хребтом
Потримайте коротко і знову опустіть
4 тренувальні набори по 25 - 45 секунд кожен, залежно від вашої форми
Відпочинок 15-30 секунд між сетами
Новачки може підняти ноги

4. "Бічна підтримка" ⇒ Бічна підтримка передпліччя

Примітки щодо виправлення

5. «Опора передпліччя» ⇒ планка

Примітки щодо виправлення

Позбудьтеся зайвих кілограмів і болю в спині:

5 чудових порад щодо книг, які можуть змінити ваше життя:

Вам сподобався мій пост? У вас є питання щодо вправ? Напишіть мені коментар (Відповісти)! Бажаю вам успіхів у вправах!

Про автора

Крістіан Роллер/Адміністратор 14 квітня 2020 р

Я кваліфікований тренер зі спорту та фітнесу, тренер спини та функціональний тренер. Я зробив своїм завданням свого життя допомогти якомога більшій кількості людей отримати міцну спину та кращу якість життя! Тренування на відкритому повітрі відіграють важливу роль у розумовій формі. Тому що в природі тіло, розум і душа знаходяться в гармонії!

Коментарі (15)

Привіт і велике спасибі за цю корисну статтю!

Звичайно, я вже перевірив представлені вправи, і я дійсно повинен сказати: WOW!
Дуже ефективні вправи, велике спасибі!

Ви споживаєте лише безкоштовний вміст для тренування свого тіла чи ваше тіло коштує для вас ще більше?
З найкращими побажаннями
Християнський

Я також мав багато позитивного досвіду з різними тренуваннями на тілі в Інтернеті для тренування вправ на поперекові хребці вдома.

Дякуємо за внесок та корисні поради.

мабуть, є розсувний вир! що я можу зробити ?

Що ви думаєте про безкоштовну консультацію, в якій я отримую чітке уявлення про вашу поточну ситуацію, а потім можу поетапно розповісти, як я вам допоможу? Потім я реєструюсь для безкоштовної консультації зі мною за таким посиланням: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/

Дуже приємно робити вправи вдома. Багато груп м’язів можна тренувати з власною вагою.

Привіт!
Я вже знаю ту чи іншу вправу.
Однак я не наважуюсь використовувати бічні та передплічні опори, тому що мені доводиться битися в лінії тенісу або гольфу з обох боків. Чи є альтернатива, яка є легкою на ліктях?
LG
Корнелія

Оскільки я можу лише здогадуватися про тяжкість вашої травми, важко дати вам точні поради. Однією з можливостей може бути товста, м’яка подушка для ліктя. Або ви можете робити вправу на руках, а не на передпліччі. Що ви думаєте про безкоштовну початкову консультацію? Я можу допомогти вам краще тут: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/

Максимум радісних привітань

Дякую за вправи на спину та хороші пояснення! У мене погана спина і поганий біль у попереку. Почну з ваших вправ сьогодні:-)

Привіт, Дженні, велике спасибі за ваш відгук. Якщо у вас є додаткові запитання щодо вправ на спині, просто напишіть мені. Бажаю вам усіх успіхів у реалізації.
З найкращими побажаннями
Християнський

Дуже корисно, маю досить порожню спину, і я намагаюся підтягнутись і, серед іншого, тренувати спину. Дуже дякую:)

Гей, Сімоне,
Спасибі за ваш відгук. Я дуже радий, що можу трохи допомогти тобі та твоїй спині. Залишайтеся з нами, це того варто!

Дякуємо, що показали кілька вправ безкоштовно, не вимагаючи грошей. У наш час все коштує грошей

Привіт Стефані,
Це для мене само собою зрозуміле, бо я люблю передавати свою пристрасть у світ. Однак я мушу вам заперечити, оскільки існує абсолютно сенсаційний безкоштовний контент, товари чи послуги. Існує стільки чудових відеороликів на YouTube, щоденників, подкастів та багато іншого. Все безкоштовно! Дякуємо, що сподобалися моїй публікації в блозі. Удачі вам у вправах.
З найкращими побажаннями