5 ключів до збереження вашої молодіжної столиці
Правильне запитання : дієта на Окінаві, що це таке ?
Архіпелаг із 131 зелених островів, купаних у бірюзових водах між Японією та островом Тайвань, Окінава має світовий рекорд довголіття здорових людей. Причина ? Надзвичайно різноманітна, смачна і низькокалорійна дієта. Специфіка їхнього харчування (78% рослинного) базується на великому споживанні соєвого молока, овочів, фруктів, водоростей та грибів. Рис (без глютену) займає місце хліба та інших зерен. в їх меню також багато риби, трохи м'яса, мало молочних продуктів, хороший ступінь фізичної активності, напружене соціальне життя та хороше управління стресом. Не бажаючи відтворювати модель Окінави, ми пам’ятатимемо, що, щоб жити довго і в доброму здоров’ї, краще їсти менше, максимально урізноманітнивши свій раціон і віддаючи перевагу необробленій їжі.
Наука встановила, що калорійне харчування є основою довголіття, оскільки обмеження в харчуванні, як було доведено, продовжує життя лабораторних тварин. Однак перенесення на людину не є простим. Обмеження калорій, детоксикаційна дієта, тривале голодування ... Слід уникати всіх обмежувальних дієт, «особливо після 65 років, вважає професор Монік Фері. За винятком ожиріння - тому під наглядом лікаря - пріоритетом для старіння є не втрата ваги. Дієта означає ризик створити дефіцит мікроелементів, необхідний для нормального функціонування мозку, і спричинити незворотну втрату м’язів ".
Остерігайтеся цукру, особливо у його рафінованому вигляді - він прихований у багатьох промислових продуктах -, споживання яких за останні роки різко зросло (понад 35 кг на рік і на душу населення у Франції). Надлишок рафінованого цукру утворює накопичений жир, вільні радикали та передчасне старіння. Щоб правильно вибрати цукор, використовуйте глікемічний індекс (ГІ) продуктів, щоб виміряти їхню кількість вуглеводів та знати їх вплив на рівень глюкози в крові (глікемія). Чим вище у їжі високий ГІ (за шкалою від 0 до 100), тим більше вона підвищує рівень цукру в крові. Далі слід виділення інсуліну, надлишок якого сприяє накопиченню жиру, а отже, і набору ваги. І навпаки, низький ГІ не спричиняє цього ривка. Очевидно, що потрібно споживати менше продуктів з високим ГІ, таких як цукор, сухарі, печиво, солодкі каші, білий хліб, пюре, газована вода ... і віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом: цілі макарони та рис, бобові, овочі, фрукти (див. також стор. 128).
Поважайте ритм їжі (3 рази + можливо 1 перекус), розподіляючи енергетичний внесок у збалансоване меню.
Віддавайте перевагу різноманітним сезонним фруктам та овочам (принаймні 5 на день).
Не нехтуйте білками, віддаючи перевагу птиці, яйцям та рибі (2-3 рази на тиждень).
Грайте на різноманітності і не виключайте жодної їжі. «По-новому відкрийте квасолю, нут, сочевицю, гриби, мигдаль та інші сухофрукти», - радить доктор Домінік Руфф, фахівець з питань вітамінів та харчування.
Пийте багато води, навіть без спраги. Інша можливість зволоження: "Їжте фрукти та овочі, багаті водою, такі як кавун, диня або йогурт", - уточнює Pr Ferry.
Віддавайте перевагу м’якому приготуванню (на пару, пашот, папілоти) перед надмірно смаженим.
Заборонити перекусити (у разі перекусу забудьте про солодощі та віддайте перевагу фруктам та молочним продуктам).
Нашому тілу потрібно функціонувати, інакше воно іржавіє. "Якщо їй надавати мінімум щоденних фізичних вправ, це дасть їй подарунок у довгостроковій перспективі", - нагадує нам доктор Кетрін де Гурсак, лікар-естетик. І переваги фізичних навантажень зараз добре відомі та вражаючі. Це зменшує ризик серцевих захворювань, діабету та високого рівня холестерину.
Крім того, він забезпечує захист організму від деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, і допомагає боротися з остеопорозом. Нарешті, хоча добре відомо, що активність сприяє контролю ваги та допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, ми також знаємо, що фізичні вправи сприяють секреції ендорфінів, відіграючи таким чином справжню роль антидепресанта !
Правильне запитання : чи спорт нам рятує десять років ?
Було відомо, що регулярні фізичні навантаження корисні для вашого здоров’я, але їхні переваги від старіння ніколи не вимірювались з такою точністю. Зовсім недавнє британське дослідження порівняло довжину теломер (біологічних маркерів старіння) 2401 близнюків чоловічої та жіночої статі. Ті, хто був найменш фізично активним у вільний час (16 хвилин фізичної активності в середньому на тиждень), мали коротші теломери, ніж ті, хто регулярно займався у вільний час (199 хвилин фізичних вправ). Середня різниця становила 200 нуклеотидів (складових частин ДНК), що відповідає приблизно 10 рокам.
На думку авторів дослідження, фізична активність зменшує психологічний стрес і, отже, вплив на процес старіння клітин.
Чай
Сприятливий для здоров’я серцево-судинної системи та, ймовірно, запобігає певні ракові захворювання, чай багатий на поліфеноли - включаючи знамениті катехіни - з потужними антиоксидантними властивостями. На практиці: віддайте перевагу зеленому чаю, який багатший катехінами, чорному чаю. Залиште настоюватися принаймні 5 хвилин і не соромтесь додавати в нього лимонний сік. Недавнє дослідження свідчить, що вітамін С у цитрусових може посилити дію антиоксидантів у чаї.
Часник
Багатий флавоноїдами, мінералами та мікроелементами, включаючи селен, часник є цінною їжею проти старіння. "При швидкості 2 стручки на день це допомагає боротися з інфекціями та сприяє зниженню артеріального тиску, поганого холестерину та глюкози в крові", - запевняє д-р Франк Гігон, лікар з трав.
Куркума
Куркума, яку також називають індійським шафраном та основною складовою частиною харчового "каррі", містить куркуміноїди (переважно куркумін) з перспективними антиоксидантними ефектами. Завдяки своїм протизапальним властивостям, куркумін також може брати участь у профілактиці раку на декількох етапах свого розвитку. Крім того, "поєднуючи його з чорним перцем, куркумін набагато краще засвоюється організмом", - згадує лікар-травник.
Бенедікт Табоне та Стефанія Лаво
Стаття опублікована в Повноцінне життя у квітні 2008 року.
Частина 2. Профілактика старіння, проведена здоровим глуздом і не відмовляючись від задоволення, може заощадити від десяти до п’ятнадцяти років тривалості життя. Поки ви зміните свої звички і забудете про чудодійні, навіть небезпечні, методи лікування.
Чи можемо ми жити довго і в хорошій формі, принаймні, у доброму здоров’ї? "Так, оскільки, якщо старіння неминуче, з іншого боку, погане старіння не є неминучим", - заспокоює професор Монік Феррі, дієтолог і завідувач відділенням геріатрії лікарні у Валансі (26). Поки ви піклуєтеся про себе і приймаєте звички здорового способу життя з 40-50 років, а то й раніше, і дотримуєтесь їх! Непросто, коли щодня з’являються нові дієти, чарівні методи проти старіння та рецепти.
Кому вірити? Як не витримати псевдонаукових промов, які в підсумку роблять старість хворобою? У той же час сучасна медицина приймає поради грецького лікаря Гіппократа.