5 найефективніших добавок для початківців
Той, хто займається фітнес-спортом, має повні руки з правильним плануванням тренувань та правильним харчуванням. Рано чи пізно, однак, з’являється тема дієтичних добавок - це, зрозуміло, книга з сімома печатками. Тепер ви також стикаєтесь із проблемою пошуку актуальної для вас інформації: понад десяток варіантів білків, підсилювачів, ціле навантаження на масу та дієтичні продукти і, звичайно, амінокислоти ... Які з численних добавок дійсно корисні для початківців На які харчові добавки не слід витрачати гроші спочатку?
В основному, при всьому різноманітті, яке може запропонувати ринок дієтичних добавок, слід чітко пояснити, що дієтичні добавки - це те, що вони є, а саме добавки для збалансованого харчування. Отже, перш ніж новачки замислюються над тим, які продукти підтримують нарощування м’язів або ефективність, дієта повинна бути правильною. Це означає, що дієта, багата білками, має щонайменше 1,5–2 грами білка на кілограм ваги тіла на день, багато фруктів та овочів і, як правило, високоякісні продукти. Як тільки цей фундамент закладений, добавки для початківців мають сенс. Ми вибрали наступні п’ять добавок, оскільки вони дуже підходять для початкового огляду світу добавок.
Фото Shutterstock/tacar
1. Сироватковий білок/рисовий білок
Сироватковий білок, який також називають сироватковим білком, є безперечно найважливішою добавкою, без якої не можуть обійтися навіть новачки. Сироватковий білок - це швидко засвоюваний білок, який, на відміну від повільно засвоюваного казеїну та різних багатокомпонентних білків, дуже швидко потрапляє в кров, а отже, і до місця призначення в м’язах. В цій області в принципі розрізняють різні лікарські форми, гідролізат, концентрат та ізолят.
Головна відмінність полягає у відповідному вмісті жиру, вуглеводів та білків. Хоча концентрат зазвичай досить дешевий і має помірний вміст вуглеводів та жирів, ізолят характеризується надзвичайно високим вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів. Гідролізат трохи цінніший за ізолят, але через трохи гіркий смак він використовується лише в білкових сумішах або білкових таблетках. Значно дорожчий ізолят рекомендується для початківців, особливо якщо у них непереносимість лактози. В іншому випадку високоякісний концентрат чудово підійде.
Завдяки великій різноманітності смаків сироватковий протеїн ідеально підходить не тільки як шейк після тренування, але і як шейк відразу після вставання або як заміна їжі між ними. Оптимальне дозування залежить від індивідуальної маси тіла і становить близько 0,4-0,5 грама порошку на кілограм ваги на добу.
Ті, хто дотримується веганського способу життя, не повинні відмовлятися від переваг, які пропонує швидкозасвоюваний сироватковий білок. Високоякісні рисові білки тепер мають подібні властивості і тому ідеально підходять як замінник сироватки.
2. BCAA
Важка фізична робота та інтенсивні тренування означають, що організм не тільки споживає вуглеводи, але й дуже особливі амінокислоти. Ці так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) особливо важливі для організму, оскільки вони, серед іншого, використовуються для отримання енергії та, зокрема, для побудови клітин. Оскільки організм не може сам виробляти BCAA, але повинен його приймати з їжею, амінокислоти L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин також відомі як необхідні.
Додаткові добавки порошків або таблеток BCAA мають численні переваги для силових спортсменів, оскільки вони захищають м’язи, наприклад, від іншого метаболізму білків, що там зберігаються. Крім того, існує науково доведений зв’язок між інтенсивними силовими вправами та підвищенням рівня тестостерону під час регулярного прийому BCAA. Однак збільшення означає лише максимізацію індивідуального значення природного тестостерону, а не збільшення за його межами. Рекомендована доза становить від 5 до 10 грам безпосередньо перед тренуванням.
3. Мальтодекстрин
Оскільки під час тренувань спалюється багато енергії, згодом м’язові запаси глікогену повинні поповнюватися якомога швидше, щоб уповільнити катаболічні обмінні процеси та ініціювати регенерацію. Найпростіше це зробити за допомогою легко доступних вуглеводів. Оскільки декстроза є занадто солодкою у великих кількостях, мальтодекстрин є альтернативою. Мальтодекстрин - це суміш вуглеводів, що складається з різних простих цукрів, подвійних цукрів, коротколанцюгових поліцукрів та довголанцюгових поліефірів, завдяки чому кукурудзяний крохмаль зазвичай використовується як сировина, а в рідкісних випадках пшеничний крохмаль.
Залежно від співвідношення змішування, несмачний порошок є більш-менш солодким. Ступінь солодкості наводиться як число, так званий декстрозний еквівалент. Чим більше їх кількість, тим солодший мальтодекстрин і швидше він потрапляє в кров через травний тракт. Найбільш поширеними варіантами є DE 6, DE 12 та DE 19. Крім того, розчинність у воді можна зчитувати зі значення DE. Емпіричне правило: чим вище, тим краще. Мальтодекстрин зазвичай використовують разом із сироватковим білком у тренажері після тренування, так що вуглеводи, які швидко потрапляють у кров, не тільки заповнюють запаси глікогену, але й служать транспортною матрицею для сироваткового білка. Це робить його потраплянням у клітини ще швидшим.
Дозування знову залежить від маси тіла і становить добрий грам мальтодекстрину на кілограм ваги під час фази наповнення. На етапі визначення дозу можна зменшити вдвічі. Суть в тому, що мальтодекстрин також є однією з найкращих добавок для початківців.
Фото Shutterstock/Ocskay Mark
4. L-глутамін
Особливість амінокислоти L-глутаміну полягає в тому, що це амінокислота, яку наш організм має у найвищій концентрації. Незважаючи на таку високу концентрацію, L-глутамін недарма є однією з добавок для початківців, оскільки інтенсивні тренування та стрес від регенерації також забезпечують споживання напівнезамінної амінокислоти у великих кількостях. Ця висока потреба в L-глутаміні може призвести до дефіциту, який послаблює імунну систему та погіршує здатність до регенерації.
Оскільки організм початківців повинен звикнути до стресу під час регулярних силових тренувань, а рівень L-глутаміну одночасно падає, ризик заразитися інфекцією зростає. Тому добавки в першу чергу служать для зміцнення імунної системи та оптимізації здатності до регенерації. Через це доцільно приймати L-глутамін два-три рази на день. Ідеально підходить по 10 грам одразу після вставання, після тренування і безпосередньо перед сном.
5. Кофеїн
Навіть якщо справжні підсилювачі перед тренуванням, які містять таурин, бета-аланін або аргінін, не є серед добавок для початківців, кофеїн, безумовно, можна зарахувати до них. Стимулятор, який також міститься в чаї та каві, активізує нервову систему, підвищує фокус уваги і здатний трохи підвищити працездатність під час тренувань. Однак найбільшого ефекту слід очікувати від кардіотренування.
Отже, якщо ви хочете розпочати тренування трохи пильніше, ви можете випити чашку чорної кави з невеликою кількістю цукру приблизно за півгодини до цього. Останній діє як мальтодекстрин для сироваткового білка як транспортна матриця. Якщо ви хочете відразу оптимізувати, ви можете пропустити невелику кількість молока, оскільки жир затримує засвоєння кофеїну. Крім того, доступні також високоякісні капсули, таблетки або порошки.
Те, що початківцям ще не потрібно
В асортименті добавок для початківців, звичайно, бракує багатьох відомих і хороших харчових добавок. Для цього також є проста причина, оскільки такі добавки, як таурин, AAKG або креатин, спочатку не потрібні і, наприклад, у випадку креатину не мають сенсу, оскільки користь мінімальна через відсутність основних м’язів. Однак новачки не можуть зробити нічого поганого із зазначеними добавками.
У вас є ще одне запитання? Опублікуйте на нашому форумі для початківців. Багато корисних однодумців з нетерпінням чекають вас!