5 найкращих розтяжок для сідниць - тренажерний зал
адміністратор 23 квітня 2019 р Втрата ваги, бодібілдинг, харчування, фітнес, тренажерний зал, біг, Myfitnesspal, особистий тренер Вимкнено коментарі щодо 5 найкращих розтяжок для сідниць 213 Перегляди
Фото надано Джессікою Метьюз
У пошуках виклику гравітації, ви, напевно, останнім часом багато зосереджуєтеся на сідницях. Але з усіма цими присіданнями, випадами, підніманнями та ударами стегнами, ви не хочете стрибати прямо в сідниці - або після останньої тренувальної сесії. Зрештою, це найбільша група м’язів у вашому тілі. Дослідження показують, що правильна динамічна розминка покращує ваш діапазон рухів та продуктивність. Це готує ваше тіло до фізичних вправ і знижує ризик отримання травм. І коли робота буде виконана, серія статичних розширень сідниць допоможе збільшити гнучкість і зняти будь-яке напруження або напругу сідниць і стегон.
Тож ми прослухали Джессіку Метьюз, інструктора з йоги, автора книги «Розтягування, щоб залишатися молодою» та старшого радника з питань охорони здоров’я та фітнесу в Американській раді з фізичних вправ (ACE), за п’ять розтягнених стресом, яких ви ніколи не повинні пропускати. Ніяких прихильників та гніву з цього приводу.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 15 розтяжок, які ти повинен робити щодня
5 натяжних глютових розтяжок Ah-Mazing
Фото надано Джессікою Метьюз
1. Розгойдуюче розтягнення стегна до п’ят
Робіть цю динамічну розтяжку як розминку. "Це покращить гнучкість стегна під час підготовки вашого тіла до таких вправ, як присідання", - каже Метьюз.
Спробуй це: Почніть на четвереньках і схрестіть ліву щиколотку через праву гомілку (а) . Відсуньте стегна назад до правої п’ятки і затримайте секунду-дві (b) . Зсуньтеся вперед, щоб вирівняти плечі над зап’ястями і продовжуйте гойдатися протягом шести-восьми повторень (c) . Повторіть з протилежного боку.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Ненависті присідання? 7 вправ для сідниць для миттєвого підняття сідниць
2. Бічні зрушення стегна
Додайте їх до динамічної розминки, - каже Метьюз. Це розтягування стегна, що покращує рух, готує ваше тіло до бокового руху до таких вправ, як випади або перетасовки.
Спробуй це: Почніть з рук і колін і повільно рухайте стегнами вправо (а) . Потримайте секунду-дві, потім перейдіть на протилежну сторону (b) . Зробіть шість-вісім повторень.
3. Малюнок-4
Займіться цим наприкінці тренування нижньої частини тіла, але також впишіть це у свій розпорядок дня, якщо ви регулярно бігаєте, бігаєте, походите або їдете на велосипеді, - каже Метьюз. Це зніме напругу як на сідничних м’язах, так і на стегнах.
Спробуй це: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Схрестіть праву щиколотку вище лівого коліна і відкрийте праве коліно праворуч (а) . Підніміть ліву ногу від підлоги і тримайте ліве коліно зігнутим. Проведіть правою рукою через простір між ногами, а лівою - навколо лівої ноги, щоб з’єднати руки за ліве стегно (b) . Підведіть ліве коліно до грудей і утримуйте його від 30 до 60 секунд (c) . Повторіть з протилежного боку.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 5 рухів пінопласту, яких ви не робите (але повинні!)
4. Половинний володар риб
Цей маршрут підходить не лише для студентів фітнесу. Коли ви сидите цілий день за робочим столом, легко відчути біль у спині та стегнах. Цей рух допоможе зняти цю напругу. Це також може полегшити симптоми ішіасу, нервового стану, коли біль випромінює поперек однієї ноги, каже Метьюз.
Спробуй це: Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу на ліве стегно (а) . Помістіть праву долоню за праве стегно пальцями, спрямованими в сторону від тіла. Вдихніть і підніміть ліву руку до стелі, витягнувши хребет (b) . На видиху та обережно поверніть тулуб вправо, щоб обійняти праве коліно. Тримайте 30-60 секунд (c) . Переключіть сторони і повторіть.
5. Варіація половини голуба
Якщо йога є частиною вашого щотижневого розпорядку дня, ви будете знайомі з позою голубів. Цей варіант поєднує згинання стегна з більш контрольованим обертанням кульшового суглоба для більш безпечного розтягування. Глибока розтяжка націлена на всі три м’язи, що складають сідничні м’язи.
Спробуй це: Станьте на руки і коліна і витягніть ліву ногу назад, поки стегна не будуть повністю витягнуті (а). Розташуйте праву п’яту між середньою лінією тіла (лобкової кістки) і лівим стегном так, щоб праве стегно могло злегка відкриватися. Тримайте 30-60 секунд (b ). Повторіть з протилежного боку.