5 основних прийомів для більш ефективних домашніх вправ (без обладнання)

Вправи вдома без обладнання мають досить великий мінус.

Недолік, який ускладнює ріст м’язів та спалювання жиру для більшості людей.

Особливо для тих, хто вже має більше сил та досвіду вправ.

Порівняно з вправами, що виконуються із вільною вагою, на шківах або на машинах ...

Для вправ, що виконуються вдома без обладнання e набагато важче знайти оптимальну інтенсивність.

А «інтенсивність» - точніше, рівень внутрішньом’язової напруги - є надзвичайно важливим фактором як для розвитку м’язів, так і для спалювання жиру.

Ось чому всі культуристи намагаються піднімати більш важкі ваги і саме тому тренуються ХІІТ (в інтервалах високої інтенсивності) доведено, що це найефективніший спосіб спалити багато калорій.

Потрібно знати, що:

Інтенсивність тісно пов’язана з максимальною кількістю повторень. Чим менша максимальна кількість повторень, яку ви можете зробити, тим вища інтенсивність зусиль і навпаки.
Різна максимальна кількість повторень приносить різні результати. Як я поясню в цьому детальна стаття, десь від 5 до 15 максимальних повторень принесуть оптимальну інтенсивність як для розвитку м’язової маси, так і для схуднення та визначення.

Коли у вас різні ваги, легко знайти оптимальну інтенсивність.

Наприклад, якщо ваше тренування рекомендує 8-10 повторень, ви просто вибираєте ваги, які не дозволяють вам робити більше.

Але що ти робиш, коли не маєш обладнання?

Як ефективно тренувати груди, плечі, спину, ноги та всі інші групи м’язів, коли одні вправи занадто легкі, а інші занадто важкі?

Якщо ви можете легко зробити 20 віджимань, як ви можете створити стільки напруги в м’язах грудей, що ви не можете зробити більше 10?
Або, якщо ви можете зробити лише 2-3 витяжки, як можна ефективно тренувати спину, роблячи принаймні 5-6, якщо не 10-12 на серію?

Мало хто знає, як відповісти на ці запитання.

Ось чому більшості людей не вдається отримати хто-які-які результати, не відвідуючи тренажерний зал.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь може бути досить простою.

Виберіть варіанти вправ, в яких ви можете зробити трохи більше повторень, ніж число, на яке ви хочете націлитися на тренуванні (десь між 5-15, часто навіть 8-12).

Якщо ви новачок, найкраще почати з Програма навчання ALFA - в якому я пояснюю у демонстраційних відео, які саме варіанти вправ вибрати для свого рівня для кожної частини тіла.

Якщо ви більш просунуті і вже знаєте, як вибрати складніші чи простіші варіанти тієї самої вправи, ви можете переглянути статтю за допомогою 15 найкращих невагомих вправ для більше натхнення.

Застосуйте один або навіть декілька наведених нижче прийомів інтенсифікації, щоб не виконати більше повторень, ніж число в цільовому діапазоні, і таким чином досягти оптимальної інтенсивності.

Це сумно, Ось 5 прийомів інтенсифікації що дозволить вам перейти до вправ вдома і максимально використати тренування без обладнання:

Зосередьтеся на одній стороні

За винятком кількох суто односторонніх вправ (приклад: присідання), більшість вправ виконується з добре збалансованою вагою тіла між лівою та правою сторонами.

Таким чином, одним з найпростіших методів «посилення» вправ є розподіл ваги тіла трохи більше на один бік.

Поплавки - замість того, щоб залишити грудну клітку посередині між долонями, опустіть її на кілька сантиметрів вліво, а потім наступне повторення вправо. Цю стратегію можна прогресувати все більше і більше, поки одна з рук не буде використана лише для рівноваги.
Рамат або Тракції - та сама ідея, що і поплавки - ви починаєте все більше піднімати тіло в сторону однієї чи іншої руки, поки не зможете робити тяги однією рукою.
Згинання колін - покладіть одну ногу трохи назад і залиште більше ваги тіла спереду (або навпаки, якщо ви щось тримаєтесь). ПРИМІТКА: На відміну від віджимань, не розподіляйте вагу симетрично, а значно більше на одній з ніг, поки ви не зробите їх на одній нозі.
Нижній міст - подібно до згинання коліна, ви починаєте з хитаючись ніг, потім прогресуєте, поки не вдасться зробити їх у безпечній нозі.

Той самий принцип можна застосовувати до багатьох інших вправ з вагою тіла, поступово, поки ви не зможете виконувати односторонню вправу (навіть якщо ви допомагаєте балансу за допомогою опори).

Тоді ви можете додати більше інших методів.

Часткові повторення

Всі м’язи можуть генерувати найбільший натяг (і, отже, силу) на середній довжині і все менше і менше в довших і коротших положеннях.

Ключем до посилення повторень є пошук найскладніших положень у вправі та зосередження на них.

Замість того, щоб робити повне повторення, обмежте рух найскладнішою зоною і зосередьтеся на ній повільно та контрольовано.

Поплавки - починайте, уникаючи повного розгинання рук, потім прогресуйте, виконуючи лише найнижчу частину повторень (десь при русі 10 см)
Фандарі - зосередьтеся лише на нижній частині руху
Рамат або Тракції - виконуйте лише верх руху (приблизно 1/3 його)

Якщо це занадто складно, виконуйте лише стільки повторень, скільки можете, протягом обмеженого інтервалу, а потім продовжуйте повний інтервал, поки не досягнете загальної мети.

Підкреслений час

Темп - це швидкість виконання повторення і складається з 4 частин:

Тривалість концентричного руху (вкорочення м'язів)
Тривалість перерви між концентричною та ексцентричною
Тривалість ексцентричного руху (подовження м’язів)
Тривалість перерви між ексцентричним і концентричним

Для посилення повторень у вас є кілька чудових варіантів маніпулювання цими швидкостями:

Подовжує тривалість ексцентричного руху - того, при якому м’язи подовжуються, - «опускання» у більшості вправ. Для досягнення найкращих результатів виконуйте цю частину руху повільніше, щоб вона тривала від 3 до 6 секунд.
Уникайте робити паузи в положенні, яке не є важким.
Продовжуйте перерву у важкому положенні.
Подовжте тривалість концентричного руху до 2-4 секунд або, якщо це має сенс для даної вправи, виконуйте рух якомога вибуховіше.

Ось як все це може виглядати на поплавці:

Спускайтеся повільно за 6 секунд
Утримуйте нижнє положення протягом 3 секунд
Контрольовано натискайте і за 3 секунди підніміть тулуб назад
Не витягуйте повністю руки, повністю уникаючи перерви в легкому положенні і продовжуйте з самого початку

І ті самі принципи можуть застосовуватися до всіх вправ.

Зовнішня допомога

Якщо у вас є вільні ваги будь-якого виду, ви можете використовувати їх, щоб трохи ускладнити вправи.

Наприклад: 5-літрова пляшка з водою може значно ускладнити деякі вправи. Особливо для початківців.

Але, мабуть, найкраща зовнішня допомога, коли у вас немає спеціального обладнання для тренувань, може надійти від партнера по навчанню.

Такі вправи, як віджимання, присідання, прес, нижній міст та багато іншого, можуть ускладнити тренувальний партнер, просто натискаючи у зворотному напрямку.

Подібним чином, складніші варіанти можна спростити, допомагаючи в тому ж напрямку, що і рух.

Крім того, досвідчений партнер по тренуванню може регулювати інтенсивність, надаючи більший опір у тих частинах, де рух легший і менший в інших.

Попереднє стомлення максимальними скороченнями

Щоб скористатися цією спеціальною технікою, ви повинні знайти вправу, яка дає вам можливість боротися, щоб здійснити неможливий рух для цільової групи чи груп.

Для біцепса це може тягнути такий рушник відео
Для грудей це може бути спроба стиснути краї стільця між руками перед тілом (ніби ви намагаєтеся вивести долоні вперед перед тремтінням шківа)
Для Дорсалі це може бути спроба потягнути з нерухомої точки - наприклад, закрита ручка або рушник, прив'язаний до чогось нерухомого
Для живота це може спробувати хрустіти, потягнувши рушник, закріплений навколо нерухомої точки (ручка, ліжко для ніг тощо)

Ключ до успіху полягає в тому, щоб спробувати з усіх сил виконати рух (що неможливо) приблизно протягом 10-20 секунд, перш ніж негайно перейти (без перерви) до вправи, яка була б надто легкою без цієї особливої попередньої втоми.

Збільшення ефективного навчання!

Графік, після якого ви виконуєте вправи, надзвичайно важливий.

Клацніть на малюнок нижче, щоб отримати одну з найефективніших домашніх тренувань (без обладнання) та інші корисні поради: