5 порад Як забезпечити свій прогрес у формуванні м’язів та сили!
Ви хочете відзначити успіхи якомога швидше, так? П’ять порад, які ми пояснимо нижче, допоможуть вам досягти цієї амбіційної мети! Ми повинні заздалегідь реалістично заявити, що такий орган, як Арнольд Шварценеггер, не може бути створений за один день, але ми можемо і повинні також стверджувати, що "секрети" швидкого успіху в нашому спорті аж ніяк не такі складні, як іноді пропонується. Справді, все навпаки. Є лише кілька простих і фундаментальних принципів та пов’язаних з ними методів тренувань та дієти, які ви повинні врахувати, якщо хочете швидко набрати м’язову масу та силу. На що ти чекаєш?
1. Поставте собі чіткі цілі
Зміна плану вправ та харчування може бути не лише способом фундаментальної та стійкої зміни тіла на краще, але й здоров’я та способу життя загалом! Як і інші проривні зміни у вашому житті, прогрес у навчанні та харчуванні залежить від одного чітко визначені цілі того, чого ви хочете досягти. Одного разу присівши і по-справжньому замислившись над тим, куди ви хочете піти, і пройшовши окремі кроки для досягнення мети, насправді готуєте вас психічно та організаційно до необхідних змін, а також озброїтися проти можливих перешкод на шляху.
Останній пункт має надзвичайно важливе значення, адже двері для довгострокового успіху відкриті лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як поводитися з плато як розумово, так і з точки зору тренувань та стратегій харчування. Не існує тесту на вашу пристосованість та амбіційність, який би був таким же показовим, як тимчасовий збій на бар'єрі продуктивності!
Чітко визначивши свої цілі, ви зможете встановити невеликі етапи, щоб виміряти свій прогрес і мати можливість знову і знову запевнитись у своєму успіху. Найкраще спочатку поставити свою довгострокову мету, з кінцевим успіхом як головним критерієм. Потім ви зможете сформулювати менші проміжні цілі, що ви можете досягти за коротші проміжки часу, наприклад, тижні чи місяці.
Роблячи свою кінцеву мету керованою та відчутною таким чином, систематично просуваючи шляхові точки там, ваша мотивація залишається живою! Тож запишіть їх, роздрукуйте і повісьте в місцях, де ви можете регулярно розглядати їх. Це допоможе вам уникнути поступки своєму славнозвісному слабшому "я", пропуску одиниць або вчиненню незначних і великих гріхів під час їжі.
Найважливіші змінні в контролі прогресії 8 грудня 2018 року Денні Форстер
М'яз росте зі своїми завданнями, це зрозуміло. Під час тренування ви встановлюєте стимул, під час фази регенерації тіло адаптується до цього тренувального стимулу. У разі інтенсивних силових тренувань, відповідно з ростом м’язів. Тому, звичайно, також стає зрозумілим, що недостатньо завжди тренуватися на одному рівні. Навантаження має бути стабільним [...]
2. Будьте обережні з тренуванням
Звичайно, ми всі знаємо, що одним із найпотужніших інструментів стійких змін у вашому зрості та успішності є методичне оформлення самого тренінгу. Проблема більшості людей у цій галузі - їхня занадто розхитане поводження з методичними вказівками або повна відсутність будь-якої систематичної спрямованості. Багато просто тренують «вільну морду» і просто сподіваються, що їх цілі якимось чином будуть виконані. Але якщо ви налаштовані серйозно і хочете швидко досягти успіху, то вам потрібно адаптувати свою програму відповідно до ваших цілей.
Існує безліч наукових доказів того, що вибір методу навчання має значний вплив на успішне виконання конкретних цілей. Це також стає досить очевидним, коли ви думаєте про це. Для того, щоб покращити силу або втратити жир, вам потрібно буде тренуватися певним чином, щоб досягти результату А чи Б. Звичайно, це не означає, що зміна стилю тренування іноді не має своїх переваг; Це просто означає, що ви отримуєте такі зміни з урахуванням ваших основних цілей повинен зробити. Загалом, ви також повинні дати конкретну програму тренувань на кілька тижнів, щоб побачити прогрес. І також слід зазначити: ніколи не змінюйте працюючу систему! Якщо ви просуваєтесь, нічого змінювати не потрібно!
Ось короткий огляд методів навчання, які слід обрати залежно від мети:
- Загальна підготовленість: Суміш регулярних кардіотренувань, тренувань HIIT та опору, також у формі кругових тренувань.
- сили: Низький діапазон повторень п’ять і менше, висока інтенсивність в діапазоні від 80 до 90 відсотків вашої 1RM, довші перерви, безкоштовні основні вправи, з великими підйомниками і особливо низькі повторення трьох 3 і менш велике уникнення м’язової недостатності.
- гіпертрофія: Суміш різних діапазонів повторень, але переважно зосереджених на спектрі від 5 до 12 повторень, вправи завжди до м’язової недостатності. Велика гучність та помірна до висока частота.
- Втрата жиру: Подібно до специфічних для гіпертрофії тренувань, але більше у формі кругових тренувань. Суперсети та інші техніки інтенсивності, коротший час перерви, менше днів відпочинку та більше HIIT та кардіотренування.
3. Будьте послідовними
Ви, напевно, чули це багато разів, але це не можна наголосити в достатній мірі. Найважливішою вимогою до швидкого успіху є хороша доза дисципліни! Це може бути не сексуально, але справа в тому, що досягти бажаних цілей ви можете якомога швидше, лише якщо наполегливо тренуватися та харчуватися. Не має значення, скільки супів ви приймаєте, наскільки важким є ваше тренування нібито чи насправді, або наскільки складним є ваш план тренувань.
Подумайте про всіх зірок сцени, до якої ви належите, будь то фітнес, бодібілдинг чи пауерліфтинг, крім гарного генетичного складу, який приносить із собою більшість провідних спортсменів, і на який ви, на жаль, не можете вплинути, вони повинні були бути абсолютно послідовними, дотримуючись свого плану підготовки та харчування протягом багатьох років, щоб досягти свого рівня.
6 порад: як відновити свою мотивацію! 15 грудня 2018 р. Саймон Годеке
У вас іноді виникають проблеми з підготовкою до тренувань? Займаєтесь кардіотренуванням або дотримуєтесь плану харчування? Не багато з нас народжуються із залізною волею та дисципліною, необхідною для того, щоб бути успішним спортсменом або отримати максимум від свого тіла. Навіть деякі професійні спортсмени мають [...]
4. Ведіть журнал тренувань
Створення навчального журналу та його сумлінне ведення - це найпростіший спосіб забезпечити послідовність і швидкий прогрес. Ключовим аспектом успішного навчання є дотримання принципу прогресивного перевантаження. Це означає, що при постійному прогресі та послідовній адаптації вашого тіла вам також доведеться відповідно збільшувати стимулювальний стимул, встановлений тренуванням, для подальших адаптацій Щоб змусити м’язовий ріст та силу збільшити або навіть покращити показники витривалості.
Якщо говорити простою мовою, це означає, що вам доведеться збільшувати свою тренувальну вагу, обсяг і, якщо потрібно, частоту протягом тижнів, місяців та років. Крім того, вам слід знайти способи, як ви завжди можете змінити свою програму відповідно до складу вправи, щоб можна було збільшити продуктивність. Для постійного вдосконалення у всіх сферах ефективності найпростішим та найефективнішим методом є навчальний журнал.
Візьмемо наступний приклад: коли мова заходить про вашу максимальну силу в жимі лежачи, присіданні або тязі, ви, швидше за все, зможете отримати хороший огляд своїх чисел з пам'яті. Але коли справа стосується допоміжних вправ для цих великих підйомників, як правило, речі виглядають інакше. Наприклад, чи можете ви згадати вагу, яку ви використовували для своїх чотирьох наборів з восьми нахилів для гантелей місяць тому? А як щодо Доброго ранку із позаминулого тижня?
Якщо ви не можете відповісти на ці запитання, ви можете мимоволі знизити ефективність тренування. Якщо ви востаннє використовували 40-кілограмові гантелі протягом восьми повторень на нахиленому жимі, але цього разу лише 35-и пройшли добре, можливо, ви штучно сповільнюєте свою роботу. Суб’єктивне відчуття стресу не завжди є надійним показником! Іноді ви щось додаєте і розумієте, що можете тренуватися так само добре з більшою вагою.
За допомогою навчального журналу ви можете задокументувати свій прогрес, переглянути його в будь-який час та підрахувати ваші поточні та майбутні результати. Це дозволяє систематично контролювати дотримання принципу прогресивного перевантаження та перевіряти, наскільки ви насправді робите подальший прогрес, а не просто витрачати свій час.
5. Слідкуйте за своїм прогресом (або його відсутністю)
Постійний і швидкий успіх вимагає дисциплінованого, безперешкодного спостереження за вашим навчальним прогресом. Відповідно, це також забезпечує відповідну переробку та коригування вашого плану тренувань на випадок застою.
На жаль, є багато людей, які взагалі не знають і не використовують жодних систематичних методів перевірки розвитку своєї діяльності. Якщо у вас немає конкретних цілей, а ви просто хочете займатися фізичними вправами, щоб не вести життя кушетки, це теж може бути добре. Але якщо у вас є певне бачення щодо складу вашого тіла та/або ваших силових показників, такий випадковий підхід вам не допоможе. Швидкого та стійкого успіху можна досягти лише за умови, що для регулярного тренування необхідна не тільки послідовність, але й кількісні методи для визначення рівня відповідності. Тільки тоді ви зможете реагувати адекватними заходами на плато, яке неминуче з’явиться в якийсь момент.
Відпустка, травми тощо: як зберегти м’язи під час перерви! 3 червня 2019 р. Саймон Годеке
Всім відомо, що ви летите у відпустку два тижні і думаєте, скільки сили та м’язової маси ви втратите за цю перерву, якщо у вас немає можливості тренуватися. Або ще гірше, ви отримуєте травму і вам доведеться сидіти протягом багатьох тижнів або навіть місяців. У деяких випадках спостерігається також надлишок [...]
Ця порада орієнтована не тільки на початківців! Ми всі знаємо схильність до лінощів, яка може закрастись навіть у досвідчених спортсменів. Особливо, коли ви вже на високому рівні продуктивності, а прогрес реалізується лише повільно і протягом багатьох років, часто трапляється так, що ви застрягли в одних і тих же процедурах виконання вправ з однаковими вагами та схемами встановлення та повторення.
Давайте розглянемо приклад присідання. Якщо ви завжди використовуєте однакову вагу, стійку, глибину та діапазон повторень, тоді в якийсь момент ви неминуче застоюєтесь і витратите багато часу, якщо ваша мета - додатково покращити ваші результати. У цьому випадку зміна техніки згинання, схеми повторення та речення, гучності або підбору вторинних вправ, які використовуються для підвищення продуктивності під час згинання, може бути корисною.
Тому слід зазначити, що систематичний моніторинг вашого розвитку та відповідне коригування вашої програми є важливими для успішного навчання. З метою нарощування м’язів та втрати жиру кожні два тижні слід перевіряти свій зовнішній вигляд за допомогою фотографій та вимірювань м’язів та ваги. Щодо розвитку сили, бажано перевіряти свій режим та вибір вправ кожні чотири-шість тижнів і перевіряти, чи правильні цифри чи необхідна модифікація.
Заключні слова
Як бачите, існує лише декілька основних принципів, які необхідно реалізувати, щоб досягти швидкого та тривалого успіху. Це не остання тенденція та нібито надмірно нова система тренувань та харчування, яку хтось намагається вам продати, а невелика кількість фундаментальних принципів, дотримання яких забезпечує ваш прогрес. Багато хто це знає, але лише одиниці дійсно послідовно приймають цю істину близько до серця.
Якщо ви приймете цю правду до серця і дисципліновано застосуєте кілька принципів, ніщо не завадить вашому успіху в бодібілдингу чи силових тренуваннях! Тож зробіть крок назад, зосередьтесь на цих принципах і спостерігайте, як ваше тіло та, можливо, інші сфери вашого життя починають змінюватися на краще!