Вправи та підказки для тренувань преса, ніг і сідниць - NetDoktor
Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.
Живіт, ноги та сідниці - ці частини тіла жінки найчастіше сприймають як свої проблемні зони. Але організм чоловіків також отримує користь від цілеспрямованого тренування.
Тренування різноманітних м’язів
Вам подобається невелике тренування? Особливо популярними є вправи на живіт, ноги та сідниці, які конкретно спрямовані на ці ділянки тіла. Вони не тільки підтягують фігуру, деякі з них також зміцнюють спину. Більша кількість м’язів також означає більший рівень метаболізму. Це означає, що якщо ви нарощуєте м’язову масу за допомогою тренувань живота, ніг і сідниць, це допоможе вам зберегти свою вагу або схуднути. І найкраще: Ви також можете робити тренування живота, ніг і сідниць вдома.
Наступні дванадцять вправ на живіт, ноги та низ з малюнками підходять як план тренувань. Вони особливо ефективні і не залишають жодної групи м’язів. Вони також підходять для початківців. Досвідчені користувачі можуть посилити навчання з невеликими змінами.
Наступне стосується всіх вправ:
- Робіть вправи повільно і зосереджено.
- Підтримуйте напругу тіла та напружуйте сідниці та м’язи живота під час усіх вправ.
- Не забувайте продовжувати спокійно дихати!
Вправа 1: випад
Випад тренує ваші стегна і низ.
Початкове положення: Встаньте прямо, поклавши руки на стегна.
Вправа: Тепер зробіть крок вперед однією ногою. Інша нога залишається у вихідному положенні. Повільно опустіть заднє коліно майже до підлоги і знову підніміть його (6 разів на сторону, 2 проходи).
Слід звернути увагу на: Для передньої ноги верхня і гомілка повинні утворювати прямий кут, щоб коліно не виступало за пальці під час всієї вправи. Крім того, переконайтесь, що ви стійко тримаєтесь і тримаєте стрижень вертикально протягом усього вправи.
Більш інтенсивний варіант: Виконайте цю вправу на черевні преси з гантелями. Дві 0,5-літрові пляшки, наповнені водою, служать тій самій меті.
Вправа 2: боковий підйом
Боковий підйом тренує ноги і тазові м’язи.
Початкове положення: Встаньте прямо однією рукою на стілець, комод або стіну.
Вправа: Злегка зігніть ногу збоку опорної руки (стояча нога). Тепер повільно підніміть іншу ногу (вільну ногу) вбік, не повертаючи стегна. Залишайтеся в такому положенні ненадовго, потім опустіть ногу назад майже до підлоги (10-15 разів на ногу, 2-3 проходи).
Слід звернути увагу на: Коліно вільної ноги повинно бути спрямоване вперед протягом усього вправи для живота та сідниць.
Більш інтенсивний варіант: Використовуйте вільну ногу, щоб намалювати кола або вісімки в повітрі. Не використовуйте опору, щоб утриматися - це тренує ваш баланс.
Вправа 3: лижний стрибун
Перемичка на лижах тренує передню і задню частину стегон і сідниць.
Початкове положення: Встаньте вертикально, ноги повинні бути приблизно на ширині плечей.
Вправа: Витягніть руки вперед і зігніть коліна так, ніби сидите на стільці. Коротко затримайте положення, а потім знову випряміться напруженими м’язами сідниць (повторіть 10-15 разів).
Слід звернути увагу на: Тримайте спину рівною протягом тренування на тренажері, ногах і сідницях.
Божевільний спорт - Частина 1
Божевільний спорт
Грязьовий футбол
Падіння в болоті дозволено .
Тим часом брудний спорт .
Спочатку використовувався болотний футбол .
Гонка в офісному кріслі
На швидких ролях .
Гонка в офісному кріслі
Кидання мобільних телефонів
Підводне плавання з болотом
Не тільки запах і температура грязьових отворів .
Вправа 4: дошка
Планка зміцнює низ живота і спину.
Початкове положення: Ляжте животом на підлогу. Тепер опирайтесь на коліна і передпліччя. Лікті повинні бути приблизно на ширині плечей.
Вправа: Напружте м’язи преса і спини і підніміть обидва коліна від підлоги, щоб ваша вага лежала на передпліччя і пальці ніг. Тримайте спину прямо. Витягніть плечі назовні, а лопатки - до сідниць. Затримайте напругу 10 секунд і більше, перш ніж знову повільно опускати живіт. Продовжуйте дихати під час вправ для живота, ніг і сідниць (повторіть 6 разів).
Слід звернути увагу на: Спина повинна бути прямолінійною, а не провисати і не сутулитися під час вправи. Не перенапружуйте шию і не тягніть плечі до вух.
Більш інтенсивний варіант: Підніміть одну ногу вгору, витягнуту назад.
Вправа 5: підняття тазу
Тазовий підйом тренує сідниці, живіт і спину.
Початкове положення: Ляжте на спину і зігніть ноги так, щоб верхня і гомілка були приблизно під прямим кутом. Руки спираються біля тіла.
Вправа: Підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не стане прямолінійно від колін до плеча. Затримайтеся в положенні до 20 секунд, а потім знову повільно опустіть таз. М'язи сідниць залишаються напруженими протягом усього вправи (повторити 10-15 разів).
Слід звернути увагу на: Таз не повинен опускатися, утримуючи.
Більш інтенсивний варіант: Підніміть одну ногу під кутом.
Вправа 6: скручування талії
Скручування талії зміцнює бічні м’язи тулуба.
Початкове положення: Витягніться на підлозі і зігніть ноги. Руки торкаються боку голови, лікті спрямовані назовні, хребет розслаблений.
Вправа: Як під час присідання, підніміть голову та верхню частину тіла під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Тримайте руки на висоті голови. Поверніть тулуб убік так, щоб один лікоть був спрямований до колін. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Потім поверніть корпус назад у вихідне положення та обережно опустіть його (5 разів у кожну сторону).
Слід звернути увагу на: Тримайте спину прямо під час вправ для живота, сідниць і ніг.
Більш інтенсивний варіант: Затримайтеся в положенні 10 секунд.
Вправа 7: Домкрат
Домкрат тренує внутрішні м’язи ніг.
Початкове положення: Ляжте на бік, верхню частину тіла трохи випряміть убік і опирайтесь на одне передпліччя. Другою рукою стабілізуйте своє положення. Верхня нога зігнута і підтримується на підлозі за витягнутою гомілкою.
Вправа: Тепер підніміть гомілку якомога далі від підлоги і знову повільно опустіть її (10-15 разів на сторону).
Слід звернути увагу на: Тримайте таз стабільно під час вправи на черевні преси.
Вправа 8: Бічна опора
Бічна опора відводить бічні рулони жиру.
Початкове положення: Ляжте на бік і підтримайте верхню частину тіла нижньою рукою. Лікоть повинен знаходитися у вертикальній лінії з плечем, зі схрещеними ногами.
Вправа: Тепер підніміть таз, поки ваша верхня і нижня частини тіла не становлять пряму лінію. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд. Потім повільно опускайте таз, поки він майже не торкається підлоги (повторіть по 10 разів з кожного боку).
Слід звернути увагу на: Тримайте таз прямо і не дозволяйте йому нахилятися вперед або назад.
Більш інтенсивний варіант: Розведіть верхню частину ноги прямо вгору.
Вправа 9: поворот живота
Поворот живота: для твердого живота і тонкої талії.
Початкове положення: Ви лежите на спині. Ноги зігнуті, руки розведені горизонтально.
Вправа: Підніміть стегна під прямим кутом до тулуба, гомілки паралельно підлозі. Тепер опустіть обидва коліна якомога далі вбік, в ідеалі майже до підлоги. Поверніть голову в протилежну сторону. Тримайте руки витягнутими на підлозі. Потім нехай коліна переходять на інший бік (5 разів з кожного боку, 2 - 3 рази).
Слід звернути увагу на: Тримайте обидва плечі на підлозі протягом усього вправи на ногах і сідницях. Уникайте вигинання спини.
Більш інтенсивний варіант: Залишайтеся в кінцевому положенні на 10 секунд.
Вправа 10: жук
Початкове положення: ляжте рівно на спину. Руки витягнуті на відстані від плечей над головою. Підніміть трохи голову і руки.
Вправа: Потягніть праве коліно до грудей і одночасно підведіть ліву руку до правого коліна. Права рука залишається витягнутою назад. Потім з’єднайте ліве коліно і праву руку одним плавним рухом, витягуючи ліву руку вгору. Під час вправи не кладіть витягнуті кінцівки на підлогу (по 10 разів з кожного боку).
Слід звернути увагу на: Тримайте верхню частину тіла стабільною. Йому не слід їздити туди-сюди. Таз повинен залишатися на підлозі. Не надто згинайте шию. Під час вправи повністю витягніть руки і ноги.
Більш інтенсивний варіант: Торкніться підошви ніг відповідною рукою, не нахиляючи коліно вбік.
Вправа 11: удар прикладом
Сідничним ударом тренуються сідниці, стегна та живіт.
Початкове положення: Підтримуйтесь на колінах і руках. Верхня і нижня частини ніг утворюють прямий кут.
Вправа: Підніміть одну ногу, поки стегно не стане в горизонтальному положенні, а гомілка у вертикальному. Напружте м’язи сідниць. Затримайтеся на короткий час, потім знову повільно опустіть ногу (10-20 разів на ногу).
Слід звернути увагу на: Переконайтеся, що спина не провисає і не утворює горба.
Більш інтенсивний варіант: У кульмінації вправи живота-ноги-сідниці невеликими рухами потягніть сідниці та ноги трохи далі вгору.
Вправа 12: Позиція дитини
Позиція дитини розслабляє м’язи живота і спини.
Вправа: Сядьте на п’яти. Опустіть тулуб, поки лоб не торкнеться підлоги. Руки спираються на боки поруч із стегнами. Плечі розслаблено опускаються вперед. Розтягніть шию, щоб полегшити м’язи шиї.
Варіант: Якщо вам зручніше, ви також можете упертися чолом у кулаки.