5 порад щодо запобігання болю в коліні
З приходом теплої пори року багато з нас збільшують як інтенсивність, так і обсяг вправ на велосипеді. Травми колін настільки поширені навесні, що тенденція надколінка навіть називається «пружинним коліном». Але, на відміну від бігу, їзда на велосипеді - вид спорту з незначним впливом, настільки малий, що його використовують як спосіб відновлення в інших видах спорту. Тоді чому ми продовжуємо травмувати коліна? Відповідь полягає у чудовій здатності людських м’язів адаптуватися.
Згинання біцепса змусить вас думати, що один м’яз згинає кожен суглоб, але це не так. У нозі потрібно видалити напрочуд велику кількість м’язів, щоб втратити здатність згинати коліно. Маючи кілька м’язів, деякі відповідають за силу, наприклад, пряма стегнова кістка, а інші відповідають за стабільність, наприклад, велика середа. Якщо м’яз стає слабким, напруженим або неврологічно загальмованим, тоді інші м’язи можуть взяти на себе його функцію. Ця універсальність дозволяє нам продовжувати працювати.
Проблема полягає в тому, що ця модель відновлення може бути не оптимальною, і при 5400 педалях на годину все накопичується, що призводить до неврологічного перепрограмування, завдяки якому м’яз засвоює дисбаланс у м’язі, що призводить до травми.
Наприклад, ослаблений сідничний сідничний м’яз (м’яз, що забезпечує рівновагу та стійкість в одноногих вправах) змушує клубово-великогомілкової смуги (ІТ) взяти на себе більшу частину завдань зі стабільності під час вправ. З часом ІТ стає жорстким і змушує надколінок працювати неправильно, викликаючи тендиніт. І список можна продовжувати.
"Занадто тугий квадрицепс від педалювання може призвести до синдрому надколінка стегнової кістки, коли надколінок стає жорстким у стегновій кістці", - сказав терапевт Нік Кован, який працював із Garmin та професійними командами в United Healthcare.
М'язовий дисбаланс через певні дефіцитні схеми відновлення має 3 причини: м'язова слабкість, погана постава або м'язова напруженість. Дивно, але це зазвичай починається з нестабільних залишків. М’яз просторового простору (усередині квадрицепса) та сідничний м’яз (на спині) є найбільшими винуватцями болю в коліні.
Щоб ваші коліна були щасливими та здоровими, ось 5 речей, які ви можете зробити.
1. Зверніть увагу на позу на велосипеді
Погана позиція на велосипеді забезпечує погані моделі опіків м’язів та підвищену напругу в суглобах. Перше, що вам слід зробити, щоб збільшити довговічність колін, це знайти сертифікованого фахівця. Наукові системи фітнесу, такі як BG Fit та Retül, можуть тримати ваші коліна протягом тривалого часу. Метою є нейтральне положення колін - за словами біомеханіка Чарльза Ван Атта з Боулдер-центру спортивної медицини. Він вважає, що неправильне положення колін часто спричинене поганою підтримкою ноги та слабким сідничним м’язом.
2. Розтяжка та функціональна підготовка
Просто відвідування тренажерного залу з вагами та стояння на колінах з великими вагами не обов’язково захистить ваші коліна або вирішить дисбаланс. У деяких випадках це призведе лише до поліпшення м’язів, які вже неправильно зміцнені. Функціональне тренування, яке зосереджується на підтримці м’язів активними, стабільними та вільними, може бути набагато важливішим для їзди на велосипеді без травм. Я рекомендую спортсменам приділяти 10% - 20% свого тренувального часу тренуванням на розтяжку та стійкість.
3. Ролики і масаж
За словами Коуена, роликовий масаж - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого коліна. "Я пораджу своїх клієнтів використовувати ролики для чого завгодно - для стегон, квадрицепсів, сухожиль та ніг". він сказав. "В основному мета полягає в тому, щоб зняти напругу з м'язів і всіх м'язових вставок, які проходять через коліна".
4. Використовуйте грілки для ніг
"Я закликаю людей зберігати зв’язки в теплі", - сказав Кован. "При температурі нижче 15 градусів Цельсія я рекомендую обігрівачі, які охоплюють всю ногу. Від 15 до 18 градусів Цельсія можна використовувати лише грілки для колін ».
5. Використовуйте альпіністські приналежності та збільшуйте такт
На початку сезону поступово підсилюйте гучність і натискайте педалі з вищою частотою обертання [деяку інформацію можна знайти тут]. Їзда на велосипеді на високій швидкості може сильно навантажити кульовий суглоб. І пам’ятайте, що на кожному схилі, на який ви піднімаєтесь, використовуйте велику зірочку та високий каденс.!