5 правил здорового харчування під час вагітності - Прокидання
Дотримання збалансованого харчування під час вагітності має важливе значення для здорового розвитку дитини. У цей період організм матері потребує більше поживних речовин, вітамінів і мінералів. А потреба в калоріях зростає приблизно на 400 калорій на день, до кінця вагітності.
Але справа не лише в тому, скільки їсть майбутня мама, а в першу чергу в тому, яку їжу вона вживає. Занадто бідна дієта під час вагітності настільки ж небезпечна, як і занадто калорійна, що призводить до накопичення зайвих кілограмів і збільшує ризик гестаційного діабету.
Ось кілька основних правил, про які слід пам’ятати, щоб здорово харчуватися під час вагітності.
1. Споживайте молочні продукти
Під час вагітності ваше тіло потребує більше білка і більше кальцію. Тому слід включати в щоденне меню молочні продукти, які містять багато кальцію, але також цинк, фосфор, магній і вітаміни групи В.
Найкращим продуктом у цій категорії є йогурт, особливо жирний, такий як грецький йогурт. Окрім поживних речовин, які він містить, йогурт також має пробіотики, корисні бактерії, які допомагають нормальному функціонуванню травної системи. Таким чином, ви можете легше запобігти запорам і судомам, проблемам, з якими стикаються багато вагітних.
Поговоріть зі своїм лікарем і попросіть поради щодо полегшення болю в шлунку під час вагітності, якщо у вас часто виникають такі незручності. Пробіотичні добавки можуть бути корисними, а також уникати занадто жирної або занадто солодкої їжі, яка може спричинити газоутворення, печію або запор.
2. Включіть овочі в щоденне меню
Сирі овочі дуже корисні під час вагітності, але не слід уникати тих, які також потрібно готувати. Дієтологи рекомендують щодня їсти овочі з високим вмістом клітковини, а також заліза, кальцію та вітаміну В9.
Остання, особливо відома як фолієва кислота, необхідна в першому триместрі вагітності, оскільки запобігає появі вроджених вад. Продукти, багаті фолієвою кислотою, це квасоля, горох, соя, сочевиця, нут та фундук.
Також рекомендується солодка картопля, оскільки ці овочі містять високу дозу бета-каротину - речовини, яку організм перетворює у вітамін А. Щоденна порція 100-150 грам забезпечує вам необхідну дозу бета-каротину. Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка створює відчуття ситості та регулює рівень цукру в крові.
3. Їжте жирну рибу
Ще одна дуже важлива їжа під час вагітності - риба, особливо лосось. Він багатий на незамінні жирні кислоти Омега-3, які вкрай потрібні вашому організму. DHA та EPA жирні кислоти відіграють ключову роль у розвитку мозку та очей дитини. Тому бажано їсти жирну рибу 2-3 рази на тиждень. Лосось є найбільш рекомендованою жирною рибою, оскільки він також містить вітамін D, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток та правильному функціонуванні імунної системи.
4. Їжте м’ясо
Під час вагітності ваше тіло потребує більше якісного білка. Тому слід також їсти якісне м’ясо, особливо яловичину, курку та свинину. М'ясо містить білок, а також залізо та вітамінний комплекс В, всі ці поживні речовини дуже важливі для гармонійного розвитку дитини. У вагітних жінок підвищений ризик розвитку анемії, а дефіцит заліза може призвести до передчасних пологів. Тому фахівці рекомендують їсти м’ясо, але в межах, які переносить ваш організм.
5. Вибирайте цільнозернові
Цілісні зерна рекомендуються під час вагітності, оскільки вони є здоровим джерелом клітковини та калорій. Таким чином, ви отримаєте збалансовану і повноцінну їжу, не турбуючись про те, що наберете занадто багато зайвих кілограмів. Зернові також містять клітковину, яка важлива для кишкового транзиту, а також білок, магній і вітамінний комплекс групи В.
На закінчення, дієта під час вагітності повинна бути збалансованою, а не обмежувальною, щоб ви могли забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами, які в цей період перевищують звичайні.