5 причин, чому кетогенна дієта не завжди дає бажані результати; Втрата ваги; веде
Будь то короткочасна дієта чи довготривала форма харчування: кетогенна дієта повинна бути корисною для організму та допомагати при втраті ваги. Кількість споживаних вуглеводів обмежується до мінімуму на добу - при суворій кетогенній дієті через вуглеводи поглинається лише максимум приблизно 20-50 г загальної кількості їжі. Отже, споживання їжі складається в основному з жирів і білків. Ідея кетогенної дієти проста: при нормальному, збалансованому харчуванні організм живить енергію з вуглеводів, які постачає. Якщо вони більше не надходять в організм, йому доводиться шукати інші джерела енергії. Він отримує енергію з проковтнутих жирів, які спочатку перетворюються на кетонові тіла в печінці. Замість того, щоб отримувати енергію з вуглеводів, що легше розкладаються, жири активно розщеплюються, і таким чином можна спричинити втрату ваги.
Ви також дотримуєтесь кетогенної дієти, але цікавитесь, чому ви все одно не худнете? Ми зібрали п’ять типових причин, чому ви не худнете, незважаючи на кетоз.
Причина 1: Недостатнє споживання калорій
Основа однієї з таких дієт здається простою: як тільки споживається більше калорій, ніж споживається, ви худнете. Однак значно низьке споживання калорій також може призвести до протилежного. І це працює так: Якщо ви споживаєте занадто мало калорій в довгостроковій перспективі, організм помічає низький рівень споживання калорій і вимикає функції організму та органів. Якщо раніше вам потрібно було 1500 ккал без фізичних навантажень, наприклад, щоб зберегти цілісні метаболічні процеси, ваше тіло сповільниться і обмежить процеси, щоб воно могло впоратися зі зменшеною кількістю калорій. Однак, оскільки організм потребує мінімальної кількості їжі для підтримки власних процесів, тривале обмеження їжі не призведе до втрати жиру та ваги. Зрештою, в цьому економічному режимі організм затримує всі жирові запаси, оскільки вони служать надзвичайним резервом для підтримки організму. Так ви не втратите вагу в процесі. Якщо ви знову з’їсте більше калорій, ви навіть наберете вагу значно швидше, ніж раніше.
Тож подбайте про те, щоб підтримувати дефіцит калорій не більше ніж близько 500 ккал на добу, щоб здорово схуднути в довгостроковій перспективі.
Причина 2: Недостатність мікроелементів та мінералів
Людський організм запасає в організмі близько трьох-чотирьох грамів води на кожен грам глікогену, що поглинається вуглеводами. Це пов’язано з тим, що високий рівень цукру в крові призводить до збільшення накопичення натрію в нирках, де зберігається поглинена там вода. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів до мінімуму в рамках кетогенної дієти, в організмі не буде накопичуватися або майже не буде натрію та води. Хоча це призводить до швидкої втрати ваги протягом перших двох-трьох тижнів, це в основному пов’язано з тим, що вода більше не зберігається, а не зменшується жир. Однак після фази акліматизації швидко може статися так, що ви не худнете і навіть не набираєте вагу.
Це можна пояснити наступним чином: Через великі втрати води та “заборону” деяких продуктів харчування деякі мінерали та мікроелементи більше не засвоюються у достатній кількості. Сюди входять натрій, магній, залізо і вітамін В. Зерна, зокрема, містять клітковину і залізо, які слід додавати в організм разом з іншими продуктами харчування або у вигляді дієтичних добавок. Якщо важливі мінерали назавжди виводяться з організму, організм вже не може належним чином виконувати певні метаболічні функції. Як результат, у вашого організму можуть бути проблеми з травленням і втратою жиру, саме тому ви більше не втрачаєте вагу.
Аналіз жирних кислот може допомогти вам з’ясувати, яких мікроелементів вам бракує.
Причина 3: Занадто багато білка або занадто багато жиру
Оскільки більша частина вуглеводів більше не використовується як джерело енергії в кетогенній дієті, ви будете споживати значно більше жирів і білків, ніж у звичайній дієті. Багато людей, які сидять на кетогенній дієті, вважають, що поки кількість вуглеводів залишається низькою, неважливо, з чого складається решта дієти. Неправильно! Чи знали ви, що ви також сідаєте на кетогенну дієту? до може споживати багато білків, що поступово виведе вас з кетозу?
Як орієнтир, приблизно від 30 до 35% щоденного споживання калорій покривається білком. У грамах це означає, що щодня слід вживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Оскільки м’язам потрібен білок для побудови та підтримання, це значення може бути збільшено до 1,2 г білка на кілограм ваги в дні з великими фізичними вправами. Білок у вашому тілі гарантує, що ваше тіло стає насиченим і що м’язи отримують достатньо енергії для їх утримання. Однак, якщо цю кількість часто перевищують, трапляється таке: надлишок білків перетворюється на глюкозу, тобто вуглеводи, і ви можете більше не знаходитися в кетозі.
З іншого боку, слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато жиру. Цьому є кілька причин: Оскільки в одному грамі жиру більше калорій, ніж у тій же кількості білка, при дієті з високим вмістом жиру можна споживати набагато більше калорій, ніж ваш основний обмін речовин, що стримує втрату ваги. Зрештою, жирові відкладення накопичуються на судинах, що може спричинити серцеві захворювання. Тому не більше 70% щоденних споживаних калорій повинні надходити з жиру. Зовні обов’язково їжте корисні жири. До них належать поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в горіхах, високоякісних рослинних оліях з насіння або лосося. Якщо ви часто вживаєте насичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в жирі для смаження у фритюрі або неякісних рослинних оліях, ви можете не схуднути, незважаючи на кетоз.
Причина 4: негативний стрес
Ви вже самі помітили, що стрес, який робить вас напруженими і дуже неспокійними, може негативно позначитися на ваших харчових звичках. Якщо ви відчуваєте нервозність, можливо, ви тягнетеся до закусок з нездоровими жирними кислотами або вуглеводами, які швидко переходять у кров. Тож не дивно, що при кетогенній дієті можуть виникнути ускладнення. Однак високий рівень стресу може несвідомо нашкодити вашому організму, навіть якщо ви уникаєте нездорових закусок. Гормон стресу кортизол виділяється при тривалому нервовому стресі, що в свою чергу забезпечує утворення цукру (глюкози). Це призводить до підвищення рівня інсуліну; кількість вуглеводів у крові збільшується, незважаючи на незначне збільшення вуглеводів, і ви більше не в кетозі. Якщо ви споживаєте відносно велику кількість жиру порівняно зі звичайною дієтою, ви довго наберете вагу.
Причина 5: Різні типи метаболізму
Взагалі кажучи, швидше схуднути на кетогенній дієті, ніж на жировій. Однак є винятки залежно від типу обміну речовин. Розрізняють три типи метаболізму: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний. Три типи відрізняються тим, як швидко організм поглинає, зберігає та спалює енергію, а також їх вплив на зовнішній вигляд.
Ектоморфний тип характеризується тим, що відповідна людина набирає вагу лише з труднощами або зовсім не набирає ваги, незважаючи на високий рівень споживання калорій, жиру або вуглеводів. З іншого боку, цьому типу важче нарощувати м’язову масу. При ектоморфному метаболічному типі споживані калорії та вуглеводи знову дуже швидко витрачаються, і навряд чи є жирові відкладення. Саме цей факт може бути проблематичним при кетогенній дієті: якщо вуглеводів майже повністю уникати, ектоморфний тип повинен споживати значно більше жиру, ніж інші метаболічні типи, оскільки жир майже не зберігається, а організм в іншому випадку не має запасів енергії. Однак надзвичайно велике споживання жиру вище перелічених вище рекомендацій погано сумісне із втратою ваги. Багато білків, які надходять до організму під час кетозу, значною мірою використовуються для побудови та підтримки м’язів інших типів обміну речовин. Однак, оскільки м’язи важко формувати за ектоморфним типом, можуть наступити ефекти, описані в пункті третій. Якщо ви довго не втрачаєте вагу, це може бути тому, що ви ектоморфний тип.
І останнє, але не менш важливе: при кетозі також слід бути обережним, щоб не перекусити протягом двох-чотирьох великих прийомів їжі. Для того, щоб підшлункова залоза відновилася, між кожним прийомом їжі має бути не менше п’яти годин. До того ж, із закусками з високим вмістом жиру, такими як горіхи, ви, як правило, легко перевищуєте базальний рівень метаболізму і, отже, не можете втратити вагу.
Говорячи про втрату жиру: Якщо ви усвідомили вищезазначені пункти, але все ще не втрачаєте ваги, тоді пам’ятайте, що втрату жиру не можна ототожнювати із втратою ваги. Саме тоді, якщо ви також займаєтеся спортом під час кетозу, ви наростите м’язи, важчі за жир.
Незалежно від того, втрата ваги чи ні: у будь-якому випадку ви робите щось корисне для свого організму з дуже низьким рівнем цукру в крові, що допомагає запобігти серцевим захворюванням, діабету та інсультам.